Wat is de beste voeding voor spiermassa? 

Rick
Updated: 11/04/2022 In: 

Voor beginnende sporters is voeding vaak een groot probleem. Je hoort vaak dat je op je voeding moet letten, maar er wordt vaak niet verteld waar je nou precies op moet letten. In dit artikel leg ik je alles uit over wat je nodig hebt wat betreft de juiste voeding voor meer spiermassa.

Waarom is voeding belangrijk?

Voeding is het belangrijkste onderdeel van spiermassa opbouwen. Je training kan nog zo goed zijn, met het juiste volume, perfecte aantal sets etc. Maar als je voeding niet goed is ga je amper resultaat zien. Vaak wordt er gezegd dat voeding 70% van je succes is en de daadwerkelijke training maar 30%

Als we het hebben over voeding gaan het voornamelijk over de caloriebehoefte. In de bulk zit je boven deze behoefte en tijdens het droogtrainen zit je eronder. In het volgende kopje ga ik hier dieper op in. 

Je lichaam heeft voedingsstoffen nodig om te kunnen functioneren. Deze voedingsstoffen haal je uit het eten en drinken dat je gedurende de dag binnenkrijgt. Als je aan krachttraining doet verbrand je een stuk meer calorieën dan dat je thuis op de bank zit. Het is dus belangrijk dit gat op te vullen met de juiste voeding, want het laatste wat je wilt tijdens het opbouwen van spiermassa is afvallen door te weinig te eten.

Kortom, zonder te weten wat je moet eten ga je je doel helaas nooit kunnen bereiken.

Waar let ik op bij mijn voeding voor spiermassa?

Nu je weet dat voeding enorm belangrijk is ga ik je vertellen hoe het werkt. Eigenlijk is voeding voor spiermassa enorm simpel. Het gaat voornamelijk om de calorieën en eiwitten. Zodra je spiermassa op wilt bouwen raad ik je een bulk aan. Dit is niets anders dan een calorieoverschot van 10-20%. Voor het droogtrainen is het niets anders dan een calorietekort van 20%.

Calorieën 

In alle voeding die je binnen krijgt zitten calorieën. Een calorie is de maateenheid voor de hoeveelheid energie dat in de voeding zit. Deze hoeveelheid wordt altijd aangegeven in kilocalorieën (kcals). 1 kilocalorie is 1000 calorieën. Dit is puur voor het gemak zo gedaan.

Ieder mens heeft een bepaalde caloriebehoefte. Deze is voor iedereen verschillend. Dit hangt van een aantal factoren af; je geslacht, lengte, leeftijd, werk, sport en andere dagelijkse activiteiten. 

Je caloriebehoefte is makkelijk te berekenen via deze link. Nu je je caloriebehoefte weet hoef je er alleen maar 20% op of af te doen en dan weet je hoeveel calorieën je per dag binnen mag krijgen voor jouw doel. 

Uiteraard is de berekening van je caloriebehoefte een indicatie. Dit houdt dus in dat er naar loop van tijd nog wat bijgeschaafd moet worden. Je start altijd op het aantal uitgerekende calorieën. Als je in de bulk zit moet je naar loop van tijd steeds meer binnenkrijgen, en voor het droogtrainen steeds iets minder. 

Maar, hoe bepaal je dan wanneer je je caloriebehoefte bij moet schaven? Dat is eigenlijk heel simpel. Voor het bulken pas je het aan als je niet wekelijks 500 gram meer aankomt. Doe dit niet als het één week niet is gebeurd, maar doe dit pas na twee of drie weken. Vaak is een aanpassing van 100 kilocalorieën al genoeg. 

Voor het droogtrainen is het van belang dat je ongeveer 1% tot 1,5% van je lichaamsgewicht afvalt per week. Zodra je hieronder zit is het tijd om je caloriebehoefte naar beneden te stellen. Doe dit ook niet meteen na één week maar doe dit wel iets eerder dan in de bulk, want je je moet wel op tijd droog zijn voor de zomer!

Je calorieen kan je makkelijk bijhouden in apps als myfitnesspal en fatsecret. Voer de gegevens van het product in en hoeveel je hiervan gaat eten. Je weegt de portie af en de app rekent alle calorieën en macro’s voor je uit!

Nóg meer over calorieën vind je hier.

Eiwitten in voeding voor spiermassa

Naast de calorieën die je binnenkrijgt zijn eiwitten ook enorm belangrijk. Eiwitten zijn als het ware de bouwstof voor je spieren. Met eiwitten herstellen en groeien je spieren. Je moet er dus voor zorgen dat je er genoeg van binnenkrijgt. Anders hebben alle calorieën ook geen zin. Het enige waar je dan mee bezig bent is dik worden zonder spiermassa. Dat is natuurlijk het laatste wat je wilt. 

Maar hoeveel eiwitten heb ik dan per dag nodig hoor ik je denken. Hier zijn hele simpele richtlijnen voor. Voor mannen tijdens de bulk is deze richtlijn tussen de 1.8 en 2.2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dus voor een man van 80 kilo zou dit tussen de 144 en 176 gram per dag zijn. Hierbij raad ik je wel aan meer richting de 2.2 te gaan. 

Vrouwen hebben over het algemeen genomen minder eiwitten nodig. Voor een bulkende vouw is de richtlijn tussen de 1.6 en 2.0 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dus voor een vrouw van 60 kilogram is de richtlijn tussen de 96 en 120 gram per dag. Ook hierbij raad ik je aan meer richting de 2.0 te gaan.

Tijdens een calorietekort is het van belang dat je iets meer eiwitten binnenkrijgt. Dit komt omdat een calorietekort natuurlijk zwaarder voor je lichaam is dan een calorieoverschot. Het is dus van groot belang dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt voor het beste herstel. Dit om afbraak van spieren te voorkomen, want je lichaam gaat er alles aan doen om ‘onnodige’ energie te vermijden. 

Voor een droogtrainende man is de richtlijn tussen de 2.5 en 3.0 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dit is vaak een uitdaging binnen het aantal calorieën dat je per dag binnen mag krijgen, maar zeker niet onmogelijk.

Voor een vrouw is de richtlijn tussen de 2.0 en 2.5. Ook hierbij geldt dat het vaak moeilijk is om hieraan te komen binnen je calorieën. In de volgende alinea geef ik wat voorbeelden van caloriearme maar eiwitrijke producten om het voor jou zo makkelijk mogelijk te maken!

Er zijn een hoop eiwitbronnen waar niet veel calorieën inzitten; Kipfilet, magere kwark cottage cheese, whey protein, skyr, mager vlees, magere vis en peulvruchten. Je kunt hiermee variëren binnen je voeding. 

Training 

Nu je weet dat voeding 70% van het succes van spiermassa is gaan we het nu even over de andere 30% hebben. Zodra deze 30% ook optimaal is kan het niet anders dan dat je mooie resultaten gaat behalen. 

Tijdens de trainingen is de grootste valkuil te veel oefeningen per spiergroep willen doen. Een ideale training bestaat uit 8-10 oefeningen per spiergroep per training. Denk hierbij wel aan dat compounds meerdere spiergroepen laten werken. Tijdens deze oefeningen is het belangrijk te variëren met het aantal herhalingen. Je wilt immers bijna elke set zwaarder kunnen. 

Zorg voor voldoende rust tussen de sets. Ik raad je 2 minuten aan en tijdens grote compounds als deadlifts en squats is het geen enkel probleem om zelfs 5 minuten te rusten. Naast rust tussen de sets is het belangrijk dat je je spieren minimaal 48 uur rust geeft tussen trainingen in. Dit is optimaal voor het herstel en de groei van de desbetreffende spiergroep. 

Voor optimale trainingsschema's kun je bij ons in de shop terecht.

Conclusie: voeding spiermassa

Voeding is het belangrijkste onderdeel van spiergroei. Je moet ervoor zorgen dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt binnen je caloriebehoefte. Ook is het tijdig bijschaven van de caloriebehoefte één van de factoren waardoor jij je droomfysiek kan bereiken. 

De overige 30% bestaat uit training. Zodra ook dit wordt geoptimaliseerd staat niets je meer in de weg voor je droomfysiek.

Track jij elke dag je calorieën? 

 

0 0 stemmen
Artikelbeoordeling
Abonneer
Laat het weten als er
guest

Deze site gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

0 Reacties
Inline feedbacks
Bekijk alle reacties