BCAA’s, je hebt er vast wel eens van gehoord. Maar wat doen ze eigenlijk, hoe werken ze en heb je ze echt nodig? In dit artikel vertel ik je alles wat je moet weten over BCAA’s. Alle positieve en negatieve effecten uitgelicht en toegelicht.
Je hebt BCAA’s in allerlei verschillende vormen. De poedertjes en pilletjes vliegen je om de oren. De lekkerste smaken en de beste werking wordt gegarandeerd. Maar, wat zit er nou eigenlijk in deze potjes en poedertjes?
BCAA is de afkorting voor branched chain acids. Deze aminozuren bestaan uit de belangrijkste 3 van de 8 essentiële aminozuren; Leucine, Isoleucine en Valine. Deze aminozuren zijn essentieel voor spieropbouw en behoud. Deze 3 aminozuren zijn ongeveer 70% van het totale spiereiwit.
Essentiële aminozuren zijn aminozuren die je lichaam niet zelf aan kan maken. Je hebt ze dus nodig doormiddel van voeding of supplementen. Het is dus belangrijk dat je naast goede trainingen ook op goede voeding let. Eiwitten zijn immers enorm belangrijk voor spiergroei, maar ook voor herstel!
Per dag wordt een dosering van 6 tot 16 gram van BCAA-poeder geadviseerd. Terwijl er eigenlijk al positieve effecten zijn gemeten na een dosering van 3 gram. Andere onderzoeken wijzen uit dat je je dagelijkse dosering kunt bereken met de volgende formule: 0,2 g per kilo vetvrije massa.
Mocht je van plan zijn een BCAA-supplement aan t schaffen moet je uiteraard kijken naar de verhoudingen van de 3 essentiële aminozuren, die verhouding luidt als volgt. 2:1:1. Dit houdt in dat zodra er 2000 mg leucine in het supplement zit dat er 1000 mg valine en 1000 mg isoleucine in moet zitten. Let dus goed op de juiste verhoudingen.
Om maar meteen met de deur in huis te vallen; op het moment dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt doormiddel van goede voeding, is het nemen van BCAA’s niet nodig. Uit onderzoek blijkt dat het nemen van BCAA’s niet nodig is, mits je genoeg eiwitten binnenkrijgt gedurende de dag.
Het zit eigenlijk heel simpel in elkaar. Alle eiwitten die je niet meer nodig hebt om je spieren te laten herstellen en te laten groeien, die plas je uit. Ze zijn dus overbodig. Dus zodra je genoeg eiwitten inneemt gedurende de dag, zijn de BCAA’s dus ‘overbodig’ en scheid je ze uit je lichaam. Dit is vrij logisch want je hebt ze gewoon niet meer nodig.
Wanneer ik over ‘genoeg eiwitten’ praat heb ik het over 1,6 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voor vrouwen, en 1,8 tot 2,2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht bij mannen. Dit is de richtlijn die je aan moet houden bij het berekenen van jouw eiwitbehoefte per dag. Te veel maakt in principe niets uit, want zoals ik net zei, alles wat je te veel inneemt plas je uit. Te weinig heeft echter wel nadelige effecten, die kun je zelf wel invullen denk ik. Toch leg ik het nog even uit. Zodra je te weinig eiwitten binnenkrijgt kunnen je spieren niet optimaal herstellen, laat staan dat ze gaan groeien! Zorg er dus voor dat je genoeg eiwitten per dag inneemt voor maximale spiergroei!
Er wordt veel gezegd dat je BCAA’s nodig hebt tijdens de training omdat je anders je eiwitten af zou breken. Dit is klinkklaren onzin. Dit is alleen zo wanneer je traint zonder iets gegeten te hebben van tevoren. Echter gaan BCAA’s je hier niet bij helpen. Hiervoor heb je EAA-poeder nodig. In het kopje ‘Alternatief voor BCAA’s’ leg ik hier meer over uit. Het komt ervoor nu dus op neer dat je ook tijdens de training geen BCAA’s nodig hebt!
Alles over eiwitten vind je hier.
Het korte antwoord is ja. Maar ook hier zit een addertje onder het gras. Daar gaan we weer, Zodra je genoeg eiwitten inneemt zijn BCAA’s overbodig. Aangezien deze 3 essentiële aminozuren zich ook in je eiwit shake en vlees bevinden is het dus niet nodig om BCAA’s te nemen.
Uit verschillende onderzoeken blijkt echter wel dat je je shake het beste binnen 2 uur na je training kunt nemen. Dit is de richtlijn. Er is geen overduidelijk verschil gemeten van spierherstel, maar er is wel een verschil aangeduid. Dus mocht je in de gelegenheid zijn om je shake binnen 2 uur na je training te nemen, doe dit dan ook. Ben je ook meteen van die shake af!
Je spieren moeten natuurlijk eerst herstellen om vervolgens te kunnen groeien. Hierbij helpen de snelle eiwitten uit je shake. Je shake bestaat voornamelijk uit dierlijke eiwitten. Van deze dierlijke eiwitten is de kwaliteit over het algemeen genomen ook hoger dan van plantaardige eiwitten.
Naast het nemen van je shake na de training is het belangrijk dat je nog meer eiwitten binnenkrijgt, eiwitten zijn zoals eerder gezegd essentieel voor spiergroei en spierherstel. In producten als noten, vlees, vis en zuivel zitten over het algemeen genomen veel eiwitten. Houd je dus aan de richtlijn van 1,6-2,2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
Er is niet zoiets als een vervanger voor BCAA, want het doet niets. Echter is er wel een verbeterde versie; EAA. EAA staat voor essential amino acids. Dit is in poedervorm verkrijgbaar en drink je tijdens je training in combinatie met koolhydraten.
Dit poeder in combinatie met koolhydraten zorgt ervoor dat de eiwitten die in je spieren zitten niet eerst worden afgebroken en dan pas worden gebruikt voor herstel en spiergroei. Dit afbreken gebeurt alleen op een lege maag, zodra je al iets van eiwitten en koolhydraten hebt gegeten voor je training is dit poeder niet nodig. Als je nog niets hebt gegeten is het wel belangrijk dat je dit neemt.
Je kunt het ook oplossen door gedurende de dag meer eiwitten te consumeren. Want het probleem van dat de eiwitten eerst worden afgebroken is dat je die dag niet voldoende eiwitten binnenkrijgt voor optimale spiergroei of herstel.
Om zeker te weten dat je voldoende EAA in combinatie met koolhydraten binnenkrijgt is er een formule die je kunt hanteren. Het drankje moet voor 6% uit koolhydraten bestaan. Daartegenover staat 1 maatschep EAA.
Via deze link kun je EAA kopen.
Werken BCAA’s nou écht? Nee. BCAA is een marketinggericht product. Er wordt een mooi verhaaltje omheen gemaakt en men koopt het. Zodra je genoeg eiwitten binnenkrijgt is BCAA absoluut niet nodig en geldverspilling.
EAA is daarentegen wel belangrijk en neem je alleen op een lege maag. Als je al hebt gegeten is ook EAA niet van belang. Deze EAA’s zijn belangrijk om het afbreken van eiwitten op een lege maag tegen te gaan. Zo zorg je ervoor dat je aan je dagelijkse hoeveelheid eiwitten komt.
Gebruik jij BCAA?
