Voor velen is de squat niet populair. Ofwel de gehele legday is voor iedereen niet de meest populaire dag. Sterker nog, er zijn enorm veel pussy’s die legdays skippen. Er is geen excuus voor het skippen van je legday. Nee ook het fenomeen ‘ik voetbal al’ wil ik niet horen. Dit is prima te combineren (zelf doe ik dit ook).
Voor de échte fanatieke en gemotiveerde sporters rest er vaak een vraag; ‘hoe krijg ik grote benen?’ De squat is een van de bekendste oefeningen als het gaat om benen trainen. De bekendheid van deze oefening is niet voor niets. Naast dat het er gruwelijk uit ziet is de squat nog effectief ook!
De squat is een oefening waarbij je je quads, billen, hamstrings en kuiten mee traint. Een grote en effectieve oefening dus. Naast dat je je gehele benen tijdens het squatten gebruikt, gebruik je ook je buikspieren. Je moet immers stabiel blijven staan, en dat is de taak van de buikspieren.
Persoonlijk vind ik dat een squatvariant óf leg press in iedere legday verwerkt moet zitten. Deze oefeningen zijn simpelweg gewoon té goed om niet te doen. Voor grote benen zou ik het dus wel weten!
De squat is een van de 3 grote compound-oefeningen. Naast de squat wordt bij powerlift wedstrijden ook gekeken naar je benchpress en deadlift. Vandaar 1 van de 3 grote compounds.
Een compound-oefening, ook wel een multi-joint (meerde gewrichten) oefening genoemd is een oefeningen waarbij je meerdere gewrichten beweegt om de oefening uit te voeren. Bij het squatten zijn dit de gewrichten in je heup en knie. Hierbij gebruik je uiteraard meerdere spiergroepen. Juist daarom zijn deze oefeningen zo effectief!
Tijdens het squatten gebruik je je quads, hamstrings, bilspieren en kuiten. Dit is natuurlijk het gevolg van een compound-oefening. Je traint dus 4 in 1. Naast dat dit effectiever en sneller is dan elke spiergroep los aan te pakken is het ook beter voor spiergroei.
De herhalingen van een set squatten kun je onderverdelen in de verschillende spiergroepen. Bij het squatten telt een herhaling voor elke spier anders. Voor de quads en bilspieren telt 1 herhaling daadwerkelijk als 1 herhaling. Voor de hamstrings en kuiten zit dit net iets anders.
Voor de hamstrings telt 1 herhaling als 0,5 herhalingen. Bij 8 herhalingen squatten heb je dus 4 herhalingen voor je hamstrings te pakken.
Voor de kuiten telt 1 herhaling als 0,25 herhalingen. Hier geldt dus, bij 8 herhalingen squatten heb je 2 herhalingen voor je kuiten gehad.
Dit is erg handig om te weten om het juiste trainingsvolume in je trainingsschema te kunnen verwerken.
Meer over compound-oefeningen vind je in dit artikel.
Nu je weet dat een squatvariant eigenlijk onmisbaar is wil je waarschijnlijk weten hoe je deze nou perfect uitvoert. In deze instructie ga ik je vertellen hoe je de reguliere ‘back squat’ uitvoert.
Om te beginnen met squatten heb je natuurlijk een squatrek nodig. De stang moet immers in je nek liggen. Het is hierbij belangrijk dat je het squatrek op de juiste hoogte afstelt.
Zorg ervoor dat als je voor het squatrek staat, de stang net iets onder schouderhoogte is. Hiermee zorg je ervoor dat zodra je met je nek onder de stang gaat staan, de stang loskomt van de hulparmpjes en je niet nog op je tenen hoeft te gaan staan.
Zorg bij een squat altijd dat je stevig staat. Houd je schouderbladen gedurende de beweging altijd naar elkaar toe alsof je er een pen tussen wilt klemmen.
Ga met je voeten op schouderbreedte staan en zorg ervoor dat je hak altijd de grond raakt.
Nu je helemaal klaar staat ben je klaar voor de squatbeweging. Zak naar beneden alsof je wilt gaat zitten. Zodra je de hoogte van ‘de zit’ hebt bereikt (bij de meesten +- 90 graden) kom je weer omhoog. Dit is de squatbeweging!
Let op! Zorg er altijd voor dat je hakken op de grond blijven. Is dit niet het geval? Pak dan een kleine schijf van 2,5kg en leg deze onder je hielen. Zo druk je alsnog vanuit je hielen!
Bij onze trainingsschema’s krijg je voorbeeldvideo’s!
Zoals ik net vertelde zijn er een aantal varianten op de reguliere ‘back’ squat. De naam zegt het al, de stang in de nek. Er zijn ook een aantal andere vormen van squats, denk aan de hack squat, front squat of leg press.
In het volgende rijtje leg ik deze varianten stuk voor stuk uit.
Voor de variatie binnen je legday is een front squat een goede optie. Bij de front squat gebruik je dezelfde spiergroepen als bij de reguliere back squat. Je richt je dus voornamelijk op de quads en bilspieren. Daarnaast ligt de focus ook op de hamstrings en een beetje op de kuiten. Ook versterk je je buikspieren met alle vormen van squats!
Ook hier geldt; als je hakken van de grond komen, doe er een klein gewichtje onder. Je moet immers vanuit je hakken duwen!
De hack squat wordt steeds populairder. In steeds meer sportscholen zie je er wel eentje staan. Ideaal! Het is één van de beste oefeningen om je benen te laten groeien. Het is nog makkelijk ook!
Nee, het is geen makkelijke oefening, het is makkelijk dat je niet het squatrek in hoeft te stellen en je stang en gewichten te pakken. De oefening zelf is enorm zwaar. Ik ben er een voorstander van omdat je met een hack squat sneller tot falen kunt gaan dan met een reguliere of front squat.
Je gaat sneller tot falen omdat je, zodra je niet meer kan een hendel om kunt gooien die de gewichten tegenhoudt. Met een reguliere squat is dat namelijk niet het geval.
Wat mij betreft echt een aanrader!
Ook de leg press is een zeer goede oefening voor je quads, bilspieren en hamstrings. In principe is de leg press dezelfde beweging als een squat. Echter zit je bij een leg press in een vaste positie dus maak je minder gebruik van je buikspieren om stabiel te blijven staan.
Bij de leg press kun je ook de focus iets meer op de quads of billen plaatsen. Zodra je je voeten hoog op de plaat plaatst, leg je de focus op bilspieren. Plaats je ze laag op de plaat? Dan ligt de focus meer op de quads!
Of je de leg press of squat doet is aan jou. Mijn persoonlijke voorkeur gaat uit naar de leg press, puur omdat ik dit een leukere variant vind dan een squat.
Een squat variant is eigenlijk onmisbaar binnen je training. Hoe jammer je het ook vindt. Echter is er genoeg keuze uit andere oefeningen om hieraan toe te voegen. De squat zorgt namelijk voor spiergroei in je quads, billen, hamstrings en zelfs je kuiten. Wat mij betreft dus echt een goede oefening!
Hoeveel sets squat jij per week?
