Spiermassa opbouwen [groeien zonder voedingsschema]

Rick
Updated: 07/02/2022 In: 

Bijna iedereen heeft er wel eens over nagedacht; Ik zou best een gespierd lichaam willen. Alleen vaak weet men niet waar je moet beginnen of denkt dat het onmogelijk is om gespierder te worden. Er gaan veel fabels rond, zoals dat het nodig zou zijn om een speciaal voedingsschema aan te houden om spiermassa op te bouwen.

Voor deze mensen heb ik goed nieuws! Na dit artikel kan jij spiermassa opbouwen zonder jezelf aan een streng voedingsschema te houden!

Hoe bouw je spiermassa op?

Hoe bouw je spiermassa op?

Om spiermassa op te bouwen is het van belang dat je verzwaard traint. Zonder naar de sportschool te gaan is het onmogelijk om spiermassa op te bouwen. Naast dat je moet trainen is het bijhouden van je voeding essentieel. Dit gaat je helpen om je doelen veel sneller te bereiken. 

Bij elke beweging die je lichaam maakt gebruik je spieren. Er is alleen een verschil tussen het type spiervezels die je gebruikt bij een beweging. Om het zo makkelijk mogelijk te maken heb ik twee voorbeelden.

Voorbeeld 1: Je pakt een boodschappentas uit de kofferbak. Laten we zeggen dat je dit met een soort biceps curl doet. Je spant je biceps aan, maar het is niet zwaar. Met dit soort lichte bewegingen maak je gebruik van je type 1 spiervezels. 

Voorbeeld 2: Je maakt dezelfde beweging met een dumbbell in je handen. De beweging begint na een paar herhalingen zwaar te worden. Met deze zware bewegingen spreek je de type 2 spiervezels aan. Dit is precies wat je wilt voor spiergroei. Zo zwaar mogelijk trainen.

Het is van belang dat je zo zwaar mogelijk traint omdat de enige type spiervezels die kunnen groeien de type 2 spiervezels zijn. Hierdoor zijn juist de laatste herhalingen die zo ontzettend zwaar zijn heel goed voor het laten groeien van de desbetreffende spiergroep.

Met de juiste voeding laat je de spieren goed herstellen en groeien. Je maakt ze na elke training weer klaar voor de volgende. Dit doen je spieren zonder dat jij het door hebt ook. Ze maken zichzelf klaar voor de volgende training. Ze zorgen ervoor dat je de volgende training die herhaling die je hebt gefaald wél kan. 

Progressive overload

Hiervoor is progressive overload belangrijk. Je hoort het vaak en het wordt vaak ook wat overdreven. Progressive overload is niets meer dan de volgende training proberen zwaarder te gaan. Dit kan doormiddel van een extra herhaling met hetzelfde gewicht, een zwaarder gewicht bij dezelfde oefening of hetzelfde gewicht met een betere vorm.

Door progressive overload maak je spiergroei een stuk makkelijker. Het is voor jezelf ook lekker als je bijna elke training omhoog kan in gewicht of die herhaling die je faalde nu wel haalt. Het is een teken van je lichaam dat je sterker wordt en lekker bezig bent. 

Het komt er dus gewoon op neer dat je elke training weer zwaar moet trainen.

Voeding

voeding spiermassa

Je kan het beste trainingsschema hebben wat er is, maar als je voeding niet op orde is heb je er helemaal niets aan. Voeding is het allerbelangrijkste voor spieropbouw. 

Om zo snel mogelijk spiermassa op te bouwen raad ik je aan een bulk te starten. Een bulk is niets anders dan een calorieoverschot. Dit houdt in dat je meer eet dan je verbrandt. In dit artikel leg ik je er alles over uit. 

Voor een beginner is het handig om een calorieoverschot van 20% te hanteren, naarmate je meer gevorderd wordt neemt dit overschot af naar 10%. Dit komt doordat een beginner veel meer spiermassa aan kan komen dan een gevorderde lifter. 

Naast een calorieoverschot zijn eiwitten enorm belangrijk. Eiwitten heb je nodig om je spieren te laten herstellen en te laten groeien. De hoeveelheid eiwitten die je per dag nodig hebt hangt af van je geslacht en lichaamsgewicht. Ook speelt je doel een rol, tijdens de bulk heb je minder nodig dan tijdens je cut. 

De algemene richtlijn voor de eiwitten tijdens een bulk is tussen de 1,6 en 2,5 gram per kilogram lichaamsgewicht. Voor vrouwen is dit tussen de 1,6 en 2,2 en voor mannen tussen de 1,8 en 2,2. 

Zoals ik net zei ligt de eiwitbehoefte tijdens een calorietekort hoger dan tijdens een overschot. Deze richtlijn ligt tussen de 2,2 en 3 gram per kilogram lichaamsgewicht. 

Ook is er een richtlijn voor de hoeveelheid vetten die je minimaal binnen moet krijgen om spiergroei te maximaliseren. 1 tot 1,5 gram per kilogram lichaamsgewicht. 

De calorieën die je niet gebruikt voor eiwitten of vetten gebruik je voor koolhydraten. Hiervoor is minimaal 3 gram per kilogram lichaamsgewicht nodig. Je hoeft hier niet echt op te letten omdat je hier al snel aan zit.

Je moet voldoende eiwitten binnenkrijgen om spiergroei te realiseren. Deze eiwitten heb je in eerste instantie nodig om je spieren te herstellen na een zware training. Na een training heb je allemaal kleine scheurtjes in je spieren. Deze worden als het ware opgevuld door de eiwitten die je binnenkrijgt. Zodra deze scheurtjes zijn opgevuld is je spier helemaal hersteld en een stukje groter.

En nee na 1 training ga je dit niet zien, maar het gaat om consistent zijn. Als jij een maand lang goed traint en goed op je voeding let zie je weldegelijk resultaat. Dit resultaat herken je vaak aan 3 dingen: Je wordt zwaarder, je kan meer gewicht aan en mensen zullen zeggen dat ze zien dat je aan het groeien bent.

Persoonlijk hecht ik niet zoveel waarde aan het laatste. Mensen zeggen al snel dat je lekker bezig bent, om je maar een veer in je kont te stoppen. Hecht dus het meeste waarde aan de weegschaal die omhooggaat en de gewichten die je tilt. Deze 2 liegen niet ;). 

Is een voedingsschema van belang?

Het korte antwoord is nee. Het kan je wel helpen als je weinig inspiratie hebt of het niet erg vindt om elke dag hetzelfde te eten. 

Persoonlijk raad ik je aan voornamelijk te eten wat je lekker vindt. Let hierbij wel op dat je de richtlijn voor calorieën en eiwitten haalt. Dit is makkelijk bij te houden in apps als; Fatsecret en Myfitnesspal. 

In dit soort apps vul je in hoeveel gram of milliliter je van het product op hebt en de app rekent voor jou uit hoeveel calorieën deze maaltijd was. Ook rekent de app uit hoeveel eiwitten, vetten en koolhydraten je binnen hebt gekregen. 

Mentaal werkt dit vaak beter. Je zit niet vast aan een voedingsschema maar je pakt waar je zin in hebt en vult dit in. En natuurlijk moet je hierbij ook wel eens nadenken wat je neemt als je nog wat eiwitten nodig hebt. Maar ook hierin is de keuze dan vrij om je eiwitten uit van alles te halen. 

Ik raad je aan om jezelf elke dag te wegen en dit bij te houden. Pak hiervan het weekgemiddelde. Zie je dat deze omhooggaat weet je dat je aankomt en dat je op de goede weg zit in de bulk.

Training 

Training spiermassa

Naast goede voeding is training erg belangrijk. Want zonder training kom je nergens. Allereerst is het belangrijk een plan voor jezelf te maken. Naar welke sportschool ga je? Op welke dagen ga je trainen? Wil je met iemand samen trainen? Weet je genoeg over fitness om een schema te maken of koop ik een schema? 

Dit zijn zomaar een paar vragen die je jezelf kunt stellen voordat je besluit naar de sportschool te gaan. Zodra je je plan hebt is het tijd om naar de sportschool te gaan.

Ik raad je aan als je net begint met krachttraining om de eerste 3 weken met lichte gewichten te trainen en om de vorm van de oefeningen er zo goed mogelijk in te krijgen. Dit is het beste omdat je spieren maar ook gewrichten aan de nieuwe bewegingen moeten wennen. Ga dus niet meteen volle bak tot falen trainen want dit heeft absoluut geen zin. In de eerste weken is het namelijk onmogelijk om te groeien in spiermassa.

Nadat je deze 3 weken hebt gehad kun je het gewicht op gaan bouwen. Je lichaam is inmiddels gewend aan de bewegingen. Nu is het tijd om te gaan groeien. Zorg ervoor dat je een goed schema gebruikt met het juiste trainingsvolume. 

Ga niet zoals elke beginner naar de sportschool en kijk dan pas wat je gaat doen. Als je dit doet heeft je training totaal geen zin. Zorg er in ieder geval voor dat je elke spiergroep minimaal 1 keer per week aanpakt. 2 keer is net iets effectiever, maar voor beginners maakt dit weinig verschil.

Naast dat je elke spiergroep minimaal 1 keer per week aan wilt pakken moet het volume ook juist zijn. Houd rekening met 10 sets per spiergroep per training. Houd echter wel in de gaten dat bijvoorbeeld een dumbbell press niet alleen voor de borst is, maar ook voor schouder en tricep.

Ik heb zelf wat schema’s gemaakt waarin dit volume klopt en jij je alleen hoeft te focussen op het uitvoeren van de oefeningen en het behalen van je caloriedoel. Deze trainingsschema’s vind je hier

Conclusie:

Je kan prima spiermassa opbouwen zonder voedingsschema. Ik raad het eigenlijk juist aan, dit omdat je dan nergens aan vastzit. Je kan eten waar je trek in hebt zolang het maar binnen je caloriebehoefte is. Ook is het belangrijk dat je je eiwitten binnenkrijgt. Als je ervoor zorgt dat dit allemaal klopt kan het niet anders dan dat je in spiermassa aan gaat komen. Hoe snel dit gaat hangt van je schema en genen af. 

Ben jij klaar om spiermassa op te bouwen?

0 0 stemmen
Artikelbeoordeling
Abonneer
Laat het weten als er
guest

Deze site gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

0 Reacties
Inline feedbacks
Bekijk alle reacties