Als je regelmatig naar de sportschool gaat om spiermassa op te bouwen, wil je waarschijnlijk je spiergroei versnellen. Gelukkig kun je zelf een aantal dingen doen om je spieren sneller te laten groeien. Je kunt je training, voeding en nachtrust optimaliseren en je kunt je progressie bijhouden om gericht aanpassingen te kunnen maken als dat nodig is.
Ik ga je in dit artikel stap voor stap meenemen in de 4 dingen die jij zelf kunt doen om spiergroei te versnellen. Je leest hoe je je trainingsschema in kunt delen, wat je kunt eten, waar je qua nachtrust rekening mee kunt houden en hoe je je progressie kunt meten. Zo kun je gerichte aanpassingen maken en zo je spiergroei versnellen.
Voor ik je ga vertellen hoe je spiergroei kunt versnellen, is het handig als je weet hoe spiergroei precies tot stand komt. Je spieren zullen natuurlijk niet zomaar uit zichzelf gaan groeien. Daar moet je wat voor doen. Spieren hebben een prikkel nodig om te kunnen groeien.
Door op de juiste manier te trainen, krijgen je spieren de prikkel om te groeien. Uiteraard speelt voeding hierbij ook een belangrijke rol. Op zowel de training en voeding om spiergroei te versnellen kom ik later in dit artikel terug.
Ik ga je nu eerst uitleggen welke 3 mechanismen betrokken zijn bij spiergroei. Dit zijn: mechanische spanning, metabolische stress en spierschade. Laten we beginnen met mechanische spanning.
Mechanische spanning kun je zien als de totale kracht die door een spier wordt gegenereerd. Heb je veel moeite om een bepaald gewicht van de grond te krijgen? Dan is de mechanische spanning groot. Squat je met de stang als warming-up? Dan is de mechanische spanning op dat moment laag.
De mechanische spanning wordt groter als er meer spiervezels geactiveerd moeten worden. Er zijn veel meer spiervezels geactiveerd als je ontzettend veel kracht moet leveren, dan wanneer je een gewicht makkelijk kunt verplaatsen. Dit is dus exact wat je wil! Hoe meer spiervezels je weet te activeren, hoe meer je spiergroei kunt versnellen.
Durf dus echt zwaar te trainen om spiergroei te versnellen. Dan gaan we nu naar het 2e mechanisme voor spiergroei: metabolische stress.
Met metabolische stress worden alle processen die zorgen voor ene pomp en verzuring in je spieren bedoeld. De meest recente wetenschappelijke onderzoeken laten zien dat er weinig bewijs is voor de bijdrage van metabolische stress voor spiergroei. Maar de oudere onderzoeken concluderen juist weer dat metabolische stress echt belangrijk is voor het laten groeien van je spieren.
Nu is het wel zo dat het in de praktijk niet uitmaakt of metabolische stress wel of niet bijdraagt aan spiergroei. Als je op de juiste manier traint, zal je altijd een pomp en/of verzuring hebben in je spieren. Je armen zijn na een flinke training even een stukje groter dan normaal, toch?
Of het nu wel of niet bijdraagt aan het versnellen van spiergroei maakt dus niet uit.
Dan is er nog 1 mechanisme wat kan bijdrage aan het versnellen van spiergroei: spierschade.
Je herkent vast wel dat je meer spierpijn hebt dan anders als je net aan een nieuw schema bent begonnen. Hetzelfde geldt voor als je voor het eerst naar de sportschool bent geweest en een flinke training hebt afgewerkt. De spierpijn die je voelt, komt doordat je spieren na een training beschadigd zijn geraakt.
Geen paniek! Dit is normaal. Spierschade is gewoon een effect van een training. Je spieren zullen weer herstellen door ze rust te geven en voldoende eiwitten binnen te krijgen. Over eiwitten lees je verderop in dit artikel meer. Na verloop van tijd zal de hoeveelheid spierpijn afnemen. Je lichaam raakt namelijk gewend aan je nieuwe (of eerste) schema.
Minder spierpijn is precies wat we willen bereiken voor spiergroei. Hoe meer spierpijn je hebt, hoe groter de spierschade. Dit betekent dat er meer eiwitten nodig zijn om de beschadigde spieren te laten herstellen. Hierdoor kan je lichaam minder eiwitten gebruiken om extra spiermassa aan te maken.
Voor het laten groeien van je spieren en om spiergroei te versnellen is het ideaal als je de dag na je training lichte spierpijn hebt bij het aanspannen van de getrainde spier. Heb je gisteren je borst getraind? Dan wil je vandaag lichte spierpijn voelen bij het aanspannen van je borstspieren.
Goed, je weet nu dus welke mechanismen belangrijk zijn voor spiergroei. Maar kun je spiergroei versnellen? We willen allemaal zo snel mogelijk resultaat zien, toch? Goed nieuws! Er is een aantal dingen die je kunt doen voor het versnellen van spiergroei. Ik ga je nu vertellen wat je allemaal kunt doen.
Voor het versnellen van spiergroei zijn er 4 belangrijke dingen om rekening mee te houden. Pas je deze 4 tips elke dag toe, dan ga je 100% zeker spiergroei versnellen. Besef je wel goed dat het opbouwen van spiermassa tijd kost. Na een jaar krachttraining zie je er echt niet uit als Chris Bumstead ;). Laten we snel naar de 4 tips gaan.
Zonder krachttraining zal je geen spiermassa aanmaken, en kun je het versnellen van spiergroei natuurlijk al helemaal vergeten. Om spiergroei te versnellen is het belangrijk dat je je tijdens je training aan een aantal dingen houdt.
Allereerst is het belangrijk dat je minimaal 10 sets per spiergroep per week pakt. Verdeel dit over minimaal 2 trainingen per spiergroep per week. Of je nu 4, 5 of 6 keer per week traint maakt niet gek veel uit om spiergroei te versnellen. Zolang je elke week maar minimaal 10 sets per spiergroep pakt. Daarnaast moet je echt zwaar trainen. Zorg ervoor dat je elke set tot (bijna) falen traint. Bij falen kun je geen extra herhaling meer uitvoeren. Optimaal is om elke set 0-3 herhalingen in de tank te houden. Dus net niet tot net wel tot falen trainen.
Ook kun je rekening houden met het aantal herhalingen wat je per set uitvoert. Zolang je tot (bijna)spierfalen traint, is het aantal herhalingen niet superbelangrijk. Maar hoe meer herhalingen je uitvoert, hoe moeilijker het (vooral mentaal) wordt om echt tot (bijna) falen te trainen. Houd je hierom aan een range van 6 tot 12 herhalingen per set. Kun je er meer? Doe dat dan en verhoog het gewicht in de volgende set.
Voer je herhalingen ook gecontroleerd uit. Je kunt je ego strelen door met een slechte techniek een zwaarder gewicht te liften. Maar daar schiet je niks mee op. In plaats van je spiergroei versnellen, ben je je spiergroei aan het afremmen. En vergeet de kans op blessures ook niet bij een slechte techniek. Dus: zwaar en gecontroleerd trainen.
We hebben al een aantal schema’s voor je gemaakt. Check ze hier >>
Voor het versnellen van spiergroei is het enorm belangrijk dat je weet wat je moet eten. De juiste voeding is samen met de juiste training het belangrijkste voor het versnellen van spiergroei. Als je op de goede manier trant, maar niet op je voeding let zal je nooit zo snel groeien als wanneer je zowel je training als voeding op orde hebt.
Voor wat betreft voeding voor spiergroei komt het met name neer op het binnenkrijgen van voldoende calorieën en eiwitten. Om spiergroei te versnellen zul je een calorie-overschot moeten creëren. Dit betekent dat je meer energie uit voeding binnenkrijgt dan je gedurende de dag verbrandt. Afhankelijk van hoe getraind je bent, heb je een calorie-overschot van 10-20% nodig.
In dit artikel leg ik je uit hoe je zelf je caloriebehoefte kunt bepalen voor spiergroei.
Naast een calorie-overschot heb je dus ook voldoende eiwitten nodig. Om spiergroei te versnellen heb je dagelijks tussen de 1,6 en 2,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig. Vanwege het verschil in spiermassa tussen mannen en vrouwen, hebben vrouwen genoeg aan de onderkant van deze range. Voor mannen is het verstandig om aan de bovenkant van deze range te gaan zitten.
Even een voorbeeldje voor een persoon van 70 kg. Deze persoon heeft tussen de 112 en 154 gram eiwit per dag nodig. 70 x 1,6 is namelijk 112 en 70 x 2,2 is 154.
Je hebt zojuist de 2 allerbelangrijkste tips voor het versnellen van spiergroei gelezen. Als je dit op orde hebt, kun je je nachtrust gaan optimaliseren. Herstellen en groeien doen we namelijk met name in de nacht. Hierom is het belangrijk dat je goed slaapt.
Laten we beginnen met de lengte van je nachtrust. Waarschijnlijk heb je vaak gehoord dat je 8 uur slaap per nacht nodig hebt. Maar dit ligt net even iets anders. Ik ga het je zo kort en duidelijk mogelijk uitleggen.
Elke nacht ga je door verschillende slaapstadia. Je slaapt namelijk niet de hele nacht even diep. Dit alles gebeurt binnen een cyclus van ongeveer 90 minuten. Dit betekent dat je na elke 90 minuten het minst diep slaapt. Deze cyclus van 90 minuten herhaalt zich keer op keer totdat je wakker wordt. Om goed te herstellen heb je 5 slaapcycli per nacht nodig. Dit komt neer op 7:30 uur slaap.
Doordat je na elke cyclus van 90 minuten even niet zo diep slaapt, kun je dit in je voordeel gebruiken door op die momenten wakker te worden. Zet je wekker dus elke dag op dezelfde tijd en tel terug wanneer je naar bed zou moeten gaan om aan het einde van een cyclus wakker te worden.
Red je het niet om 7:30 uur slaap te pakken? Ga dan voor 4 slaapcycli van 90 minuten. Dit is dus 6 uur slaap. Probeer aan het einde van de week minimaal 30 slaapcycli te hebben doorgemaakt. Als je elke dag 7:30 uur (5 cycli) slaapt, kom je aan 35 cycli per week.
Wil je meer weten over slaap? In dit uitgebreide artikel lees je alles tot in detail over een optimale nachtrust.
Om spiergroei te versnellen is het handig als je je progressie bijhoudt. Zo kun je snel de juiste aanpassingen maken als dat nodig blijkt te zijn. Als je spiermassa aan wil komen en alle tips voor wat betreft training en voeding toepast, zul je aankomen in gewicht. Helaas zitten er schommelingen in je gewicht die veroorzaakt worden door verschillen in je vochtbalans.
Om te weten hoe je progressie ervoor staat, zonder veel invloed van de schommelingen in je vochtbalans, is het verstandig om je elke dag te wegen. Doe dit elke dag onder dezelfde omstandigheden. Bijvoorbeeld als je net wakker bent en even naar het toilet bent geweest.
Aan het einde van de week kun je je gemiddelde gewicht van die week berekenen door bijvoorbeeld een Excelbestand te gebruiken. Om spiergroei te versnellen kun je het beste tussen de 0,25% en 0,50% per week aankomen. Je vergelijkt hierbij dus het gemiddelde gewicht van de ene week met het gemiddelde gewicht van de week ervoor. Kom je 2 weken op tijd te veel of te weinig aan? Dan moet je minder of meer gaan eten.
Naast het tracken van je lichaamsgewicht, kun je de gewichten die je lift in de gym in je notities in je telefoon zetten. Zo weet je wat je de vorige keer hebt gedaan en kun je zien of dit omhoog gaat. Voor het versnellen van spiergroei zullen de gewichten die je kunt liften langzaam omhooggaan.
Wil je hulp bij het maken van het meest optimale trainings- en voedingsschema voor jou en bij het tracken van je progressie van spiergroei? We helpen je graag!
Spiergroei versnellen is gelukkig niet zo heel moeilijk. Het allerbelangrijkste is dat je weet waar je binnen je training en voeding op moet letten. Als je dit goed voor elkaar hebt, kun je gaan werken aan het optimaliseren van je nachtrust en het tracken van je progressie.
Wanneer ga jij beginnen je spiergroei versnellen?
