Veel mensen willen snel spiermassa opbouwen en het liefst ook zonder al te veel moeite.
Wie wil er nu niet het lichaam van een jonge god hebben? Helaas gaat dit meestal niet zo gemakkelijk. Je moet er namelijk wel echt iets voor over hebben. Het kost veel zware krachttrainingen in de sportschool, veel eten (vooral gezonde voeding) en genoeg rust nemen.
Discipline en consistentie zijn zeer belangrijk en zelfs onmisbaar. Zonder red je het echt niet,
Maar
Je kunt je lichaam wel een handje helpen om sneller spiermassa aan te komen, en nee ik ga je niet aanbevelen om anabolen te gebruiken!
Hieronder mijn 9 tips om veel sneller spiermassa op te bouwen
Er is een verschil tussen het aankomen in spiermassa tussen mannen en vrouwen. Dit komt doordat er nou eenmaal genetische verschillen zijn tussen mannen en vrouwen.
Zo kunnen mannen in het eerste jaar dat ze aan krachttraining doen zo’n 8 kilogram aan spiermassa aankomen. Bij vrouwen ligt dit iets lager, namelijk rond de 5 kilogram.
Als je meer gewicht aan bent gekomen na een jaar, is een deel hiervan vetmassa. Dit is logisch, je hebt namelijk een calorie-overschot nodig om spieren op te bouwen.
Hierover lees je later meer. De kans is groot dat je in de zomer drooggespierd wil zijn en dus weinig vetmassa wil hebben.
Hoe je deze vetmassa kwijtraakt zonder spiermassa te verliezen lees je hier >>
Ieder jaar neemt de hoeveelheid spiermassa wat je aan kunt komen af. Dit komt omdat het trainingseffect afneemt. Het is dus volkomen normaal om minder snel te groeien naarmate je langer traint
Nu je deze basisinformatie weet zal ik je de 9 tips geven om snel spiermassa op te bouwen!
Je eerste gedachte zal waarschijnlijk zijn: ‘maar met een calorie-overschot word ik toch juist dikker in plaats van gespierder?’ Ik zal je uitleggen waarom dit niet geheel juist is.
De reden is namelijk heel simpel. Als je getraind hebt, heb je je spieren een prikkel gegeven en ontstaan er kleine spierscheurtjes. Om hiervan te herstellen heb je eiwitten nodig, hierover later meer.
Je lichaam wil meer spiermassa aanmaken, om de gewichten die je gebruikt makkelijker te kunnen liften. Hierdoor word je ook sterker. Maar voor de aanmaak van nieuw spierweefsel is energie nodig, en deze energie haal je uit je calorieën.
Je gaat vrijwel altijd wel iets aankomen in vetmassa, maar dat is niet erg omdat je dat er weer af kunt trainen voor de zomer. Om het aankomen van vetmassa te beperken raad ik je aan om een calorie-overschot van 300 kcal te hanteren. Dit zijn dus 300 kcal meer dan je dagelijkse caloriebehoefte.
Hier kun je je caloriebehoefte berekenen >>
Als je compound oefeningen gebruikt, worden meerdere spiergroepen tegelijk getraind. Dit in tegenstelling tot isolatie-oefeningen, waarbij 1 specifieke spiergroep wordt getraind.
Doordat je meerdere spiergroepen aanspreekt zal het trainingseffect vele malen groter zijn dan wanneer je enkele spiergroepen los van elkaar traint. Er worden namelijk meer hormonen afgegeven door het lichaam wanneer je compound oefeningen gebruikt.
Je kunt eten wat je wil, maar als je niet je trainingen afwerkt of zelfs hele trainingen overslaat omdat je geen zin hebt zul je maar weinig vooruitgang boeken.
Iedereen heeft wel eens geen zin om te trainen, maar als je terugdenkt aan waarom je ook alweer naar de sportschool gaat is het zonde om niet te gaan.
Als je met tegenzin naar de sportschool gaat, maar wel je training goed afwerkt zal het tevreden gevoel achteraf alleen maar groter zijn.
Het is dus heel belangrijk dat je een doel hebt om voor te trainen. Hier kun je op terugvallen als je even geen zin meer hebt.
Hier lees je waarom doelen stellen van levensbelang is >>
Zoals je eerder al hebt kunnen lezen zijn eiwitten essentieel bij het herstel na een training. Eiwitten zorgen ervoor dat de opgelopen spierschade na een training hersteld wordt, zodat je er de volgende training weer tegenaan kunt. Om spiermassa op te kunnen bouwen heeft je lichaam 1,4 tot 1,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig.
Een simpel voorbeeld:
Iemand weegt 75 kilogram en wil spiermassa opbouwen. Deze persoon heeft dus 105 tot 135 gram eiwitten per dag nodig.
Als je moeilijk aan deze hoeveelheid eiwitten komt, is het aan te raden om eiwitshakes te drinken.
Je rust nemen is minstens net zo belangrijk als je training in de sportschool. Je spieren hebben tijd nodig om te kunnen herstellen van de training voor je ze weer gaat trainen.
Als je spieren niet hersteld zijn en je gaat ze weer belasten met de volgende training, vergroot je de kans op blessures. Blessures staan natuurlijk de spiergroei in de weg.
Je spieren herstellen en groeien in je slaap. Het is daarom van belang om voldoende nachtrust te hebben. Als je voldoende eiwitten binnenkrijgt, hebben je spieren 48 tot 72 uur nodig om volledig te herstellen.
Je spieren zijn dan weer klaar voor de volgende training. Hoe je hier in je trainingsschema het beste mee om kunt gaan lees je bij de volgende tip.
Zoals je net hebt gelezen is het zeer belangrijk om je spieren voldoende rust te geven. Het is dus van belang om een goed gebalanceerd trainingsschema te hebben, zodat je wel meerdere dagen kunt trainen.
Als je bijvoorbeeld op maandag je borst, triceps en schouders traint kun je op dinsdag je benen trainen en op woensdag je rug, biceps en buik.
Zo heeft elke spiergroep voldoende rust en kun je gewoon naar de sportschool om te trainen. Als je er zelf niet goed uitkomt welke spiergroepen je wanneer kunt trainen, vraag dan een medewerker van je sportschool om advies.
Onder het volume worden het aantal sets met het aantal herhalingen geteld. Als je met te weinig volume traint is de trainingsprikkel veel minder waardoor je minder groeit.
Als je met te veel volume traint is de kans op blessures groter. Je hebt 4 tot 8 werksets per week per spiergroep nodig om te groeien. Dit verdeel je dus onder je trainingen.
Als je elke spiergroep 2x per week traint, kun je tot 4 werksets per training per spiergroep gaan. Ook het aantal herhalingen is belangrijk. Zorg ervoor dat je tussen 6 en 12 herhalingen per set maakt.
Zorg er ook voor dat je een gewicht pakt waarbij je de eerste set echt niet meer dan 12 herhalingen kunt maken. Dit wordt ook wel muscle failure genoemd. Ga echter niet elke set door tot falen. Ga af en toe 1 herhaling van falen af zitten.
Een zeer belangrijke tip is om de juiste techniek te gebruiken. Het is heel leuk als je zware gewichten kunt liften, maar als je techniek belabberd is schiet je er niks mee op.
Je traint de verkeerde spiergroepen overbelast pezen en gewrichten. De kans op blessures is zo heel groot. Je kan dan dus beter iets teruggaan in gewicht en wél de juiste techniek gebruiken. Je zal zien dat je dan nog sneller spiermassa aankomt ook.
Zorg er ook voor dat je met full range of motion traint. Dit houdt in dat je de gehele spier gebruikt door lange bewegingen te maken. Zo zal je meer spierschade creëren, waardoor je sneller groeit. Neem 1 tot 2 minuten rust tussen de sets.
Creatine is het supplement waar het meeste onderzoek naar is gedaan. Uit deze onderzoeken blijkt dat zo’n 70% van de mensen die creatine gebruiken baat hebben bij het gebruik.
Kort gezegd zorgt creatine ervoor dat je meer spierkracht- en volume hebt. Zo kun je dus zwaarder trainen en meer spiermassa opbouwen.
Creatine is een lichaamseigen stof en wordt voornamelijk uit rood vlees gehaald. Echter is dit nog lang niet voldoende. Creatine kan je dus helpen om sneller spiermassa aan te komen.
De enige bijwerking die creatine heeft is dat het vocht vasthoudt. Dit is geen nadeel, omdat het ervoor zorgt dat je spieren groter lijken.
