Je kunt zelf heel veel doen om spieropbouw te maximaliseren. Wat is slecht voor spieropbouw? Denk bijvoorbeeld aan een slecht trainingsschema, je houdt je voeding niet bij of weet niet wat je wel of niet moet eten, je slaapt slecht of hebt vaak last van blessures.
Door al deze punten op orde te hebben, kan jij spiergroei maximaliseren. Je traint niet voor niets, toch?! Samen gaan we ervoor zorgen dat jij de dingen die slecht zijn voor spieropbouw achterwege laat.
Laten we beginnen met een korte uitleg over hoe spieropbouw precies werkt. Daarna gaan we uitgebreid in op wat slecht is voor spieropbouw.
Goed, we gaan eerst dus even kort in op het principe van spiergroei. Een uitgebreide uitleg lees je in dit artikel over spiergroei.
Wanneer je aankomt in spiermassa, is het niet zo dat het aantal spiercellen toeneemt. Dit heet hyperplasie met een moeilijk woord. Hoe zit het dan wel? De omvang van je huidige spiercellen neemt toe. Dit heet hypertrofie. De spiercellen in je biceps zijn dus in omvang toegenomen als je bovenarmen zijn gegroeid.
Het toenemen van spiermassa gebeurt voornamelijk door mechanische spanning. Dit kun je zien als de hoeveelheid kracht die een spier genereert. Je hebt meer kracht nodig om een gewicht van 40kg te verplaatsen dan een gewicht van 10kg. Je wil dus zo zwaar mogelijk trainen (met een goede techniek, juist trainingsvolume etc. Daarover later meer).
Als je aan het trainen bent, wil je je spieren verkorten. Bij een bicep curl verkort je je biceps door je arm te buigen. Hiervoor is spiekracht nodig en worden spiervezels aangesproken. Door meer spiervezels te activeren, stijgt de mechanische spanning. En zo gaan je spieren groeien!
Maar wacht! Mijn spiermassa neemt niet toe. Hoe kan dat? Wat is slecht voor spieropbouw?
Ik ga je helpen bovenstaande vraag te beantwoorden. Lees snel verder!
Hieronder vind je de 7 meest voorkomende zaken die mensen niet op orde hebben als ze spiermassa willen opbouwen.
Het binnenkrijgen van te weinig calorieën is oorzaak nummer 1 van het niet aankomen in spiermassa. Je hebt vast wel eens gehoord dat mensen beweren dat ze écht alles kunnen eten, maar geen gram aankomen.
Dit is echt de grootste bullshit. Ook als jij dit zelf beweert.
Spiermassa opbouwen gaat een heel stuk sneller en makkelijker als je een calorie-overschot hanteert. Dit betekent dat je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt. Houd elke dag je voeding bij in een app als FatSecret. Weeg jezelf elke dag en reken uit wat je gemiddelde gewicht over een week is. Dit gemiddelde gewicht moet hoger zijn dan het gemiddelde gewicht van de week ervoor.
Is dit niet het geval? Dan eet je te weinig. Verhoog je calorie-inname tot je zo’n 500 gram per week aankomt.
Wij kunnen je helpen met het berekenen van je caloriebehoefte.
Wat is slecht voor spieropbouw: te weinig eiwitten binnenkrijgen. Eiwitten heb je nodig om te kunnen herstellen van een training én om spiermassa op te bouwen. Hierom moet je elke dag voldoende eiwitten binnenkrijgen.
Hoeveel eiwitten heb je dan dagelijks nodig? Houd hiervoor 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aan. Als man kun je beter iets hoger in deze range zitten dan als vrouw. Dit heeft te maken met het verschil in de hoeveelheid spiermassa tussen man en vrouw.
Een rekenvoorbeeldje voor iemand van 70kg. Deze persoon heeft tussen de 112 (70x1,6) en 154 (70x2,2) gram eiwit per dag nodig.
Eet bij elke maaltijd eiwitrijke producten. Als je daarna nog niet genoeg eiwitten binnengekregen hebt, kun je dit aanvullen met een eiwitshake.
Een goed trainingsschema is belangrijk. Je hebt een plan nodig waar je je aan kunt houden. Het heeft totaal geen zin om zomaar wat te gaan doen in de gym. Dat is slecht voor spieropbouw.
Een goed trainingsschema zorgt niet alleen voor structuur, maar ook voor het juiste aantal sets en herhalingen per spiergroep. Hierdoor verklein je de kans op blessures en zorg je ervoor dat je spieren genoeg rust krijgen om te herstellen. Want als je niet herstelt, kun je zeker niet optimaal groeien in spiermassa.
Besef je wel goed dat je hard moet durven trainen. Als je je voeding op orde hebt, je schema qua volume klopt maar je niet hard traint, zul je voornamelijk aankomen in vetmassa. Dat wil je niet.
Hard trainen betekent dat je 0 tot 3 herhalingen “in de tank” houdt bij elke set. Als je 0 herhalingen over hebt, train je tot spierfalen. Let er goed op dat vrijwel iedereen denkt te weten wat 1, 2 of 3 herhalingen tot spierfalen inhoudt. Echter is dit niet waar en kun je vaak meer herhalingen uitvoeren dan je zelf denkt!
Wat is slecht voor spieropbouw? Je spieren te weinig rust geven! Het heeft geen zin om elke dag dezelfde spieren te trainen. “Maar hoe zit dit dan met een full-body schema?” Een goed full-body schema is er zo op ingericht dat je voldoende herstelt, doordat verschillende koppen van elke spier op een andere dag worden getraind.
Je hebt zo’n 48 uur rust nodig om je spieren goed te kunnen laten herstellen.
Een slecht slaapritme is slecht voor spieropbouw. Rust is extreem belangrijk om je spieren te laten herstellen en groeien. Zorg ervoor dat je elke dag (ook zoveel mogelijk in het weekend) op dezelfde tijd naar bed gaat en opstaat.
Zorg voor een donkere, koele kamer. Drink geen cafeïne houdende dranken, zoals pre-workout of koffie in de laatste 10 uur voor je gaat slapen.
Een uitgebreide uitleg over slaapcycli en het creëren van een optimale nachtrust lees je in dit artikel over slaap.
Overtraining is slecht voor spieropbouw. Het kan zo zijn dat je te veel hebt getraind, je lichaam te weinig rust hebt gegeven of dat je hele leven te druk is geweest gedurende een bepaalde periode.
De volgende symptomen kunnen erop wijzen dat je overtraind bent:
Besef je goed dat spiermassa opbouwen echt niet goed gaat als je overtraind bent. Denk je dat je overtraind bent? Dan is het altijd aan te raden om je huisarts te bezoeken en rust te nemen.
Dan zijn we nu bij het laatste punt beland over wat slecht is voor spieropbouw: een slechte techniek gebruiken. Veel mensen willen zo zwaar mogelijk liften in de gym. Maar besef je goed wat je doel precies is: aankomen in spiermassa.
Dit doe je door met een zo goed mogelijke techniek tot (bijna) spierfalen te trainen. Het heeft totaal geen zin om als een gek aan de gewichten te slingeren, waardoor je bij wijze van spreken direct een hernia te pakken hebt.
En nee, het boeit niemand welke gewichten je pakt.
Dus: pak een gewicht waarbij je tot (bijna) spierfalen kunt trainen in de gegeven rep range op je schema. En houd altijd je techniek in de gaten. Je hebt helemaal niets aan blessures. Ze zorgen er alleen maar voor dat je er een tijdje uitligt en geen spiermassa op kunt bouwen!
Zoals je hebt gelezen is er veel wat je kun doen om aan te komen in spiermassa. Je weet wat slecht is voor spiermassa en wat je hieraan kunt doen Houd dit consistent vol, alleen dan ga je mooie resultaten bereiken!
Welke tip ga jij direct toepassen?
