‘Wat is een pre workout en wat doet het precies?’ is de vraag die velen bezighoudt. Door het nemen van zo’n scoop krijg je vaak even een boost en kun je lekker de training in gaan. Maar wat is deze boost nou precies?
In dit artikel geef ik antwoord op deze vragen zodat jij zonder zorgen de gym in kan gaan om daar heel je spieren te slopen!
Een pre workout is een poedertje dat je energie geeft voor de training. Het geeft je energie om die training na zo’n lange werkdag toch nog maar even te doen. Je neemt het poedertje 10-15 minuten vóór de training. Nadat deze is ingewerkt geeft de cafeïne je een kick en heb je ineens zin om alle gewichten door het dak te gooien!
In de meeste pre workouts zitten de volgende werkzame stoffen: cafeïne, taurine, beta-alanine, creatine, L-arginine, BCAA, Rhodiola Rosea, betaine-nitraat, tyrosine en citrulline.
Cafeïne is het meest bekende stofje uit dit rijtje. Het zorgt snel voor een energie boost en meer concentratie. Het verwijdt de bloedvaten en daarom stroomt er meer bloed naar de spieren. Het heeft dus ook effect op je ego als je in de spiegel kijkt. De pomp na een lekkere bicep curl is vaak een stuk groter dan normaal.
Taurine is een lichaamseigen stof dat voor meer focus zorgt. Zodra je dit in combinatie met creatine gebruikt zorgt het ook nog eens voor een grotere pomp! Ook heeft het een functie bij de ontwikkeling en functie van spieren.
Beta-alanine is een aminozuur die via je bloedbaan naar je spieren gaat. Daar creëert het carnosine. Carnosine neutraliseert het melkzuur in je lichaam. Dit is handig met krachtsport omdat het de verzuring vermindert. Een gevolg hiervan zijn de tintelingen die je over je lichaam krijgt na een scoop. Je kunt dus langer doorgaan met het gewicht en de oefening. Hierdoor maak je je spieren meer kapot en groei je harder. Dit aminozuur kun je ook terugvinden in vlees, vis en gevogelte.
Creatine geeft energie aan je spieren. Je kunt dus zwaarder trainen met creatine. Door het zwaardere trainen pak je meer gewicht of herhalingen en groei je harder. Naast spiergroei zorgt creatine ervoor dat er minder spierschade is na de training. Dit betekent dat je lichaam na het aanvullen van de eiwitten weer sneller is hersteld en eerder klaar is voor de volgende training.
L-arginine verwijdt de bloedvaten. Dit zorgt voor een fit gezicht en verbetert de toevoer van voedingsstoffen naar je spieren. Dit heeft dus weer een positief effect op je prestaties. Ook dit stofje zorgt voor een zichtbaardere pomp omdat het je bloedvaten verwijdt. Ook helpt het bij herstel omdat de herstelstoffen ook sneller richting de spiercellen gaan.
BCAA’s zijn de 3 belangrijkste aminozuren van spiereiwit. Het versnelt de eiwitsynthese van je lichaam. De eiwitten worden dus beter opgenomen. Dit heeft ook effect op de aanmaak van nieuwe spiercellen. Je groeit dus sneller. Echter hoef je voor spieropbouw geen losse BCAA’s te kopen. Dit komt omdat je al genoeg van deze aminozuren binnenkrijgt doormiddel van je eiwitshake en bijvoorbeeld een potje pre workout.
Rhodiola rosea is een plant die voornamelijk in IJsland en Groenland groeit. Het kruid uit deze plant zorgt voornamelijk voor de verbetering van de fysieke en mentale conditie (de focus en energie). Ook zorgt dit kruid voor meer energie bij de spieren tijdens de training en draagt het bij aan het spierherstel. Dit kruidextract zit er vooral in voor de focus en energie die het met zich meebrengt.
Betaine-nitraat is een aminozuur uit een extract van suikerbieten. Naast dat het de kans op hart- en vaatziekten zou verkleinen (waar nog geen concreet bewijs voor is) heeft het ook effect op je trainingen. Het heeft effect op je krachtuithoudingsvermogen en een klein effect op je maximaalkracht. Deze werkingen zijn echter erg klein en amper meetbaar. Ook hierbij heeft het dus weinig zin om het los aan te schaffen.
Tyrosine bestaat uit een natuurlijke (L-tyrosine) en een onnatuurlijke (D-tyrosine) vorm. De vorm die je in de pre workouts terug kunt vinden is de natuurlijke vorm. Over het algemeen maakt een gezond lichaam genoeg van deze stof aan dus hoef je het niet aan te vullen. Tyrosine komt voor in producten als kaas, eieren, rundvlees en gevogelte.
Tyrosine verlaagt de bloeddruk in een stressvolle situatie. Ook verbetert het stofje je denkvermogen. Het product is ook populair bij mensen met een drukke baan en studenten. Dit omdat het helpt tegen de stress.
Citrulline is een niet essentieel aminozuur (je maakt het zelf al aan). Dit aminozuur zorgt ervoor dat de vermoeidheid afneemt en je een beter herstel ervaart. Ook stimuleert het de pomp bij een training in de sportschool. Dit komt doordat de bloedvaten wijder worden. Er kan dus meer bloed richting de spiergroep die je aan het trainen bent.
Een ander voordeel is dat het een positief effect heeft op je kracht een uithoudingsvermogen. Uit onderzoek blijkt dat bij de sporters die Citrulline innamen meer herhalingen konden en ook sneller hersteld waren. Ze waren. Niet alleen sneller hersteld maar ze hadden na de training ook nog eens minder spierpijn!
Het grootste voordeel aan een pre workout is de cafeïne boost die je via het poedertje krijgt. Deze boost zorgt ervoor dat je meer zin hebt in de training en de vermoeidheid even opzij wordt geschoven voor motivatie om naar de gym te gaan.
Je kunt met zo’n poedertje vaak net wat langer sporten want het zorgt voor een wat verbetert uithoudingsvermogen. Ook zijn er onderzoeken die uitwijzen dat je daadwerkelijk meer kracht hebt dan zonder. Echter zijn er ook onderzoeken die het tegendeel bewijzen. Dit laten we dus maar even in het midden.
De tintelingen in het lichaam kunnen door sommigen onprettig worden ervaren maar wordt door de meeste mensen wel als prettig ervaren. Dit omdat ze het idee hebben dat ze geboost worden door de tintelingen en dus harder en zwaarder gaan trainen.
Een ander voordeel is dat pre workout niet wordt gezien als doping. Je moet alleen opletten wat erin zit want sommige supplementenbedrijven willen er nog wel eens wat verboden middelen in stoppen. De verboden stoffen kun je op de site van het WADA opzoeken.
Helaas zitten er ook nadelen aan de potjes pre workout. Het belangrijkste nadeel is dat je eigenlijk veel te veel betaalt voor wat je krijgt. Dit omdat de enige écht werkzame stof de cafeïne is.
De overige stofjes die erin zitten zijn op zich goed maar helaas zitten deze stoffen er in veel te lage concentraties in. Het doet dus eigenlijk niks. De cafeïne geeft je de boost en de beta-alanine zorgt voor de tintelingen over je lichaam. Van de rest zit er veel te weinig in en je zult hiervan dus geen resultaten merken.
Slaap is ook een belangrijk onderdeel van de spieropbouw. Echter verstoor je je slaap met een pre workout in de avond. Dit komt door de cafeïne. Cafeïne blijft over het algemeen 6 tot 8 uur werkzaam. Je komt dus moeilijk in slaap als er nog cafeïne in je bloed zit.
Je hebt wel cafeïnevrije pre workouts maar deze doen eigenlijk niets. Zoals ik net vertelde is de enige échte werkzame stof de cafeïne. Deze is hierbij weggelaten. Het potje is vaak duurder en doet nog minder dan een ‘normale pre workout’.
Helaas zijn er nog altijd supplementenbedrijven die de grootste troep in deze potjes stoppen. Uit onderzoek van de Nederlandse Voedsel en Waren autoriteit blijkt dat bij 1 op de 3 pre workouts er verboden stoffen zijn geconstateerd. Veel van deze slechte potjes bevatten zelfs pep en andere verboden middelen als BMPEA en NN-DMPPA (amfetamine).
Doordat bedrijven zulke troep in hun potjes gooien zijn er al vele sporters geschorst. Terwijl ze zelf geen idee hadden dat er dit soort stoffen in zaten. Check dus altijd of er een certificaat aanwezig is voor het potje dat je koopt. Als deze ontbreekt bevind je jezelf op glad ijs en zou ik nog even verder zoeken naar een andere pre workout.
Mocht je geen pre workout willen nemen voor de training omdat je het niet vertrouwt of gewoon simpelweg te duur vindt zijn er een aantal goede vervangers!
Aangezien cafeïne de enige stof is waar een hoge concentratie van aanwezig is zijn cafeïne pillen een ideale vervanger! Ze kosten een stuk minder en er zit ook geen ongezonde troep in. Ik raad je wel aan om deze ook niet in de avond te nemen. Zoals ik net uitlegde kom je moeilijk in slaap met zo’n concentratie cafeïne in je lichaam.
Je kunt het ook vervangen door suikervrije energydrank. Let op, alleen de suikervrije want al die suikers wil je niet in je lichaam hebben! Deze suikervrije drankjes doen eigenlijk hetzelfde als de cafeïne pillen. Door de cafeïne ben je klaar voor de training en barst je van de energie! Neem ook deze drankjes niet in de avond als je nog lekker wilt slapen dezelfde nacht.
Mocht je helemaal geen cafeïne willen omdat je in de avond wilt trainen of omdat je er gewoon geen behoefte aan hebt? Dan kun je voor de training veel koolhydraten eten. De koolhydraten zorgen ervoor dat je spieren energie krijgen. Vul dit aan met wat eiwitten en je bent klaar voor de training!
Het maakt niets uit of je dit als snack eet of als lunch/diner, als je maar 1-2 uur voor je training deze koolhydraten en eiwitten naar binnen werkt! Koolhydraten zitten in bijna alle producten. Hier een paar voorbeelden: rijst, pasta, bonen en noten.
Ik heb je verteld over wat er in pre workouts zitten, dat je goed moet opletten omdat er erg veel keuze is. Je hebt gelezen dat het niet allemaal zo rooskleurig is als het lijkt en wat de beste vervangers hiervoor zijn.
Nogmaals, als je een pre workout wilt kopen, let dan goed op de juiste certificeringen en controleer op verboden stoffen. Je wilt écht geen zooi je lichaam in scheppen.
Neem jij wel eens een scoop voor de training?
