Je hebt je training helemaal op orde en je bent bezig met droogtrainen, bulken of je shape onderhouden. Daarbij is voeding ontzettend belangrijk, en dus ook je eiwitinname. Moet je eiwitten verdelen over de dag?
Je hebt je niet voor niets keihard gewerkt in de gym!
Het antwoord is niet heel eenduidig. Ja, er is een optimale range voor wat betreft eiwitinname per portie: 0,4 tot 0,55 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Maar het allerbelangrijkste is dat jij je aan je ‘dieet’ en trainingsschema kunt houden.
We gaan er nu wat verder induiken!
Of je nu aan het bulken, droogtrainen of je shape aan het onderhouden bent: eiwitten heb je nodig. Zorg ervoor dat je elke dag 1,6 topt 2,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht binnenkrijgt. Vrouwen hebben genoeg aan de onderkant van deze range en mannen kunnen het beste wat hoger in deze range gaan zitten. Dit heeft te maken met het verschil in magere massa tussen man en vrouw.
Meer uitleg over de totale eiwitinname per dag lees je in dit artikel.
Om een goed antwoord te kunnen geven op de vraag “moet je eiwitten verdelen over de dag?”, heb je wat achtergrondinformatie nodig over de anabolic window. Daar komt-ie:
De zogeheten anabolic window is een periode van tijd waarin de spiereiwitsynthese verhoogd is. In makkelijkere woorden: de periode waarin spiermassa wordt opgebouwd. Deze periode duurt 24 tot zelfs 72 uur na het trainen van een spiergroep.
Bij beginners is deze window langer dan wanneer je meer gevorderd bent. Besef je goed dat spiermassa dus over een aantal dagen na training wordt opgebouwd. Is het daarom noodzakelijk om binnen 30 minuten na je training een shake naar binnen te werken?
Nee! Dus maak je niet zo druk om de timing van je eiwitshake rondom je trainig. Je hebt tijd zat!
Maar moet je eiwitten nu wel of niet verdelen over de dag?
Allereerst is het bijna onmogelijk om al je eiwitten in 1 maaltijd te proppen, dus enige mate van spreiding over de dag heb je al te pakken. Daarnaast is consistentie in je training en eiwitinname echt het aller-aller-allerbelangrijkste. Zorg dat je elke dag genoeg eiwitten binnenkrijgt. De verdeling van je eiwitinname gedurende de dag is echt een heel stuk minder belangrijk.
Maar,
Een optimale range voor wat betreft eiwitinname per portie is er zeker wel. Deze is: 0,4 tot 0,55 gram eiwit per portie. Tussen de porties dient dan 2-3 uur te zitten. Besef je goed dat dit echt detailwerk is.
Is je doel om er in de zomer fantastisch uit te zien? Dan ga je echt geen verschil merken als je meer of minder eiwitten per portie binnenkrijgt. Zolang je je elke dag maar aan je voedingsplan houdt en je gewoon je trainingen doet.
Wil je het podium op voor een wedstrijd? Ja, dan zijn dit soort details wel belangrijk!
Maar goed, even een voorbeeld voor iemand van 70 kg. Deze persoon heeft per portie 28 tot 38,5 gram eiwit nodig. Herhaal dit totdat je je eiwitbehoefte voor de dag hebt behaald.
En hoe zit het met de verdeling van eiwitten rondom je training? Goede vraag! Maar ook dit zijn echt de kleinste details. Maar het meest optimaal is om binnen 2 tot 3 uur voor je training én binnen 2 tot 3 uur na je training een portie eiwit van 0,4 tot 0,55 gram eiwit per kg lichaamsgewicht binnen te krijgen.
Moet je eiwitten verdelen over de dag? Nee. Het allerbelangrijkste is dat je elke dag voldoende eiwitten binnenkrijgt (1,6 tot 2,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht). De timing en verdeling van je eiwitinname is echt bijzaak.
En nee, je lichaam heeft geen maximum aan eiwitten wat het per maaltijd op kan nemen. Alles wordt opgenomen! Alleen is het niet optimaal om al je eiwitten in een kleine window te proppen.
Maar wil je alles perfectioneren? Dan kun je je houden aan 0,4 tot 0,55 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per portie. Houd 2 tot 3 uur tussen elke portie en neem een portie eiwitten binnen 2 tot 3 uur voor je training en binnen 2 tot 3 uur na je training.
