Waarom zou isolatie oefeningen doen?
En welke isolatie oefeningen zijn het beste?
Voordat je begint met trainen is het belangrijk dat jij je eigen persoonlijke doelen stelt. Waarom is dit belangrijk? Wanneer jij je eigen doelen hebt kun je heel gericht hier naar toe werken. Je kunt je training zo indelen en iedere week een stapje verder gaan. Je wil tenslotte progressie zien. Het zorgt ervoor dat je gemotiveerd blijft.
Oke! Maar,
Iedere krachttrainer zegt altijd dat je compound oefeningen moet doen om groot en gespierd te worden! Dat klopt en dat is ook waar, maar isolatie oefeningen maken het totaalplaatje compleet. Later meer over compound oefeningen.
Afhankelijk van wat jouw persoonlijke doelen zijn is het ook belangrijk om te weten wat voor verschillende trainingen er zijn. Met welke training kun jij jouw doel het snelst en meest effectief bereiken? Wat past er bij jou en wat niet en waar voel jij je gemakkelijk bij? Blijf ten alle tijden realistisch. Niet iedereen heeft hetzelfde lichaam, sommigen moeten harder werken om hetzelfde resultaat te bereiken dan een ander.
Je wil graag je spiermassa verhogen of wil jij juist de spieren versterken waar je in het verleden een blessure hebt gehad? Train jij omdat je er beter uit wil zien of train je omdat je je fitter wil voelen? Maar wat is nou de juiste manier om te trainen? In de sportschool heb je wellicht wel eens gehoord van compound oefeningen of isolatie oefeningen. Wat betekenen die termen nou precies? Het is beide krachttraining, maar waarom kies je voor het een of voor het ander?
Via deze blog wil ik graag wat meer duidelijkheid creëren. Dus laat ik beginnen met de verschillen uit te leggen tussen compound oefening en isolatie oefeningen.
Iets verderop vind je de 10 beste isolatie oefeningen.
Ook wil ik aandacht besteden aan veel voorkomende fouten die ik in de sportschool veel voorbij zie komen. Verkeerd trainen kan voor blessures zorgen en in sommige gevallen kun je daar weken of zelf maanden last van hebben.
Lees hieronder hoe je deze fouten kunt voorkomen en hoe jij veilig en slim kunt werken aan het lichaam dat jij graag wil hebben.
Compound oefeningen zijn samengestelde bewegingen waarbij je gebruikmaakt van een combinatie van spiergroepen en gewrichten. Een populair voorbeeld is de welbekende squat, waarbij je op hetzelfde moment de hamstrings, kuiten, billen en onderrug traint. Compound oefeningen verbranden meer calorieën, gebruiken meer spieren en maken je sterker. Naast compound bewegingen raad ik aan om met sommige isolatiebewegingen verder te trainen en te concentreren op een gerichte spier.
Compound oefeningen vormen de kern van een evenwichtig sportprogramma. Er is een grote kans dat je zonder dat je het door hebt al een heel aantal compound oefeningen tijdens je dagelijkse training doet.
Een isolatie-oefening richt zich slechts op 1 enkele spiergroep. Deze oefeningen worden meestal, maar niet altijd, op machines uitgevoerd.
Veel beoefende isolatie oefeningen zijn tricep extensions en biceps curls. Deze oefeningen zie je vaak terug in een trainingsschema. Je focust je op een spier die bijvoorbeeld niet sterk genoeg is, dit in tegenstelling tot compound oefeningen.
Ook zijn isolatie oefeningen belangrijk om je training compleet te maken. Neem als voorbeeld je rug. Je hebt je rug getraind, tijdens oefeningen voor je rug pak je je biceps ook mee. 1 herhaling van bijvoorbeeld een lat pulldown telt als een halve herhaling voor je biceps. je traint dus ook je biceps met compounds. Naast dat je je biceps hebt getraind met de compounds is het belangrijk om ze nog te isoleren. Dit komt doordat je trainingsvolume anders te klein zou zijn voor je biceps. Want, alle herhalingen van de compounds tellen natuurlijk maar als een halve.
Houd rekening met 8-10 sets per spiergroep per training. Voor schema's waarin het volume voor elke spiergroep goed zit kun je hier terecht.
Als je op dezelfde dag zowel isolatie- als compound oefeningen doet, is het het beste om compound eerst te doen en dan isolatie oefeningen. Bijvoorbeeld, je doet bench press en arm extensions in dezelfde training. Je zou eerst de bench press doen, omdat het waarschijnlijk de meeste kracht zal vereisen en je veel meer gewicht zal gebruiken in die compound beweging. Je zou dan daarna de arm extensions kunnen doen.
Over isolatie oefeningen hoor je haast nooit iemand praten. Er is niemand die je zal vragen hoeveel bicep curls jij kunt doen, maar dat wil niet zeggen dat ze er niet toe doen. Isolatie oefeningen zijn juist bedoeld om je spierkracht en spiermassa te verbeteren. De oefeningen zijn veelzijdig en kun je op verschillende manieren toepassen in jouw training.
Beide methoden hebben natuurlijk voor- en nadelen. Met compound oefeningen bespaar je veel meer tijd omdat je meerdere spiergroepen in een kortere tijd kunt trainen. Omdat je meerdere spiergroepen tegelijk traint verdeel je het gewicht, waardoor je ook makkelijker kunt opbouwen met gewicht, de spieren die je gebruikt zijn minder belast. Ook verbrand je meer calorieën met compound oefeningen. Het nadeel van compound training is dat er weinig aandacht wordt besteed aan kleinere spieren en die daardoor niet mee groeien. Het zijn vooral de grote spiergroepen die ervan profiteren.
Met isolatiebewegingen train je heel specifiek. De bewegingen zijn veiliger en vaak ook gemakkelijker. Ideaal dus voor beginners.
Het levert daarentegen minder spiergroei op en is progressie minder goed zichtbaar en daarom zul je meer tijd kwijt zijn om het doel te behalen wat jij voor ogen hebt.
Zelf raad ik aan om beide oefeningen in je schema te verwerken. Het is immers belangrijk dat je je spieren volledig aanpakt en dit kan prima met compounds, maar toch hebben isolatie oefeningen echt wel nut. Het is welvoegelijk een toevoeging aan je schema om je doelen te bereiken!
Lees hier hoe je een compleet droog en gespierd lichaam krijgt >>
Hieronder heb ik een aantal oefeningen op een rijtje gezet in willekeurige volgorde om je inzicht te geven in de grote verschillen met het daarbij behorende doel van de isolatie oefeningen.
Doel: Hamstrings
Een hamstring curl is alleen voor de Hamstrings. met de meeste compounds voor de benen ligt de focus vooral op de quadriceps (bovenbenen) en gluteus (bilspier). Hierdoor is het van belang dat je de hamstrings goed isoleert tijdens de legdays.
Doel: Biceps
Een standing Barbell Curl kan je helpen jouw totale arm- en grijpkracht en bovenlichaamsmassa te verhogen.
Doel: Quadriceps
Het is een oefening die zich richt op je quadriceps, de spieren aan de voorkant van je dijbeen. Het is een eenvoudige beweging, waarbij je slecht 1 gewricht gebruikt: je knieën.
Doel: Triceps
Pushdowns zijn perfecte oefeningen waarbij je aan 2 van de 3 hoofden van je triceps zult werken. Er is een aantal tricepbewegingen die je kunt kiezen, maar we hebben gekozen voor de push-down, omdat het bovenaan de lijst staat voor het maximaliseren van de spieractivering van de laterale en mediale triceps.
ik raad je aan bij elke training waarbij je je triceps traint ook een overhead triceps extension te doen. Hiermee leg je meer de focus op de lange kop van de triceps.
Doel: Middle delts
Lateral dumbbell raise zou moeten worden opgenomen in de krachttraining-routines voor het bovenlichaam en moet worden uitgevoerd na compound oefeningen, waarbij je onder andere de schouders hebt getraind, zoals bijvoorbeeld bankdrukken, opdrukken, shoulderpress etc.
Doel: Schouders
De reverse pec deck fly richt zich op de achterste deltoïden (achterschouders) en de belangrijkste bovenrugspieren, waaronder de ruggenmerg en de trapezius. Scapulaire retractie vindt plaats tijdens deze oefening, waardoor de schouderbladen naar elkaar toe getrokken worden. Dit helpt de spieren te versterken die negatief worden beïnvloed door een slechte houding.
Doel: Bovenlichaam
Dumbbell flyes met de bedoeling om hun bovenlichaamsspieren te versterken. Deze oefening is gericht op de belangrijkste spieren die zich in de borst bevinden. Ook kun je het bankje op incline zetten en dan werk je meer aan de bovenkant van de borstspier.
Doel: Borst
De pec deck fly is bijna zo efficiënt zoals de bankdruk in het activeren van belangrijkste spieren in de schouder (pectoralis major).
Een pec deck fly machine is een gewichtsmachine, bestaande uit een platform waar je op gaat zitten. Uit een stang achter de stoel steken 2 hendels die je naar elkaar toe trekt. Wanneer je dat doet voel je dat je bovenlichaamsspieren aanspannen, wat actie in de pectoralis major (borstspier) veroorzaakt.
Target: Gluteus (bilspier)
De Hip Abductor zorgt ervoor dat je je alleen je bilspieren gebruikt. Deze oefening is goed voor de gluteus Maximus en minimus. Dit zijn de grote en kleine bilspieren. het is belangrijk om deze beide te trainen voor mooiere rondere billen.
Doel: Lats (musculus latissimus dorsi)
Straight arm pulldown is ideaal voor lifters die hun latten niet voelen werken aan traditionele pulldown oefeningen. Door de armen rechtop te houden, wordt voorkomen dat de middenrug en biceps de beweging overnemen, zodat je je kunt concentreren op de latsspieren en het zorgt voor een verbeterde stabiliteit bij een deadlift.
Creatine kan zeer goed helpen om sneller spiermassa aan te komen en om sterker te worden.
Hier zijn enkele van de meest voorkomende fouten die ik beginnende sporters zie maken in de fitnessruimte en enkele voorbeelden wat ze in plaats daarvan moeten doen. Als je voor het eerst sinds lange tijd weer in de sportschool komt en je volgt geen specifiek programma, dan kunnen onderstaande tips handig zijn bij het kiezen van oefeningen en het structureren van je training.
Het is natuurlijk van belang dat je wél weet wat je gaat doen voordat je naar de sportschool gaat. Anders heeft de training die je af gaat werken totaal geen zin. Houd je aan je programma en probeer er zo min mogelijk vanaf te wijken.
Een goede warming-up is het verschil tussen een training en een hele goede training. Het doel van de warming-up is niet alleen om de spiertemperatuur en hartslag te verhogen, maar vooral om het lichaam effectief voor te bereiden op de meer veeleisende taken die later in de trainingssessie komen. Ook maak je de gewrichten klaar voor de zware gewichten die je straks gaat tillen.
Het idee dat een goede warming-up blessures voorkomt is bekend, maar als dat niet voldoende is om je te motiveren, denk er dan aan dat een goede warming-up het verschil kan maken tussen het slaan van een nieuw persoonlijk record en het te kort schieten. Ik zie teveel mensen, meestal jonge mannen, naar de bank lopen, hun armen een paar keer over hun borst vouwen en dan in zware persing duiken. Als je een volledige warming-up met mobiliteit, activering en dynamische componenten hebt voltooid, zal dat je helpen om meer gewicht te liften.
Vind hier dé methode om je persoonlijk record te verbreken!
Als je een beginner bent in de gewichtsruimte, kan het moeilijk zijn om te weten waar je moet beginnen. Er worden elke dag nieuwe trainingen gepubliceerd in apps, trainingen en blogs. Sommige bewegingen kunnen goed aanvoelen, andere kunnen verwarrend of zelfs pijnlijk zijn. Luister naar je eigen lichaam. Wanneer iets je pijn doet, doe het dan niet. Dit geldt uiteraard niet voor de 'normale' pijn die je voelt in de spieren tijdens krachttraining. Ben je een beginner, dan raad ik je aan om met de volgende oefeningen te beginnen:
In de meeste fitnesscentra's lopen er personal trainers rond. Een personal trainer erbij halen heeft mijn voorkeur. Hij of zij kan samen met jou een persoonlijk trainingsplan in elkaar zetten, zodat jij zeker weet dat je met de juiste dingen bezig bent en zeker zo belangrijk dat je traint op een gezond tempo. Er zijn zo veel verschillende soorten oefeningen, dat je soms bij het opzetten van een trainschema het overzicht kwijtraakt. Een personal trainer zal je helpen om realistische doelen te stellen en een workout-schema in elkaar te zetten met jou.
Persoonlijke training biedt professionele hulp voor het structureren en plannen om jouw persoonlijke doelen te bereiken. Een persoonlijke coach helpt om je te motiveren, uit te dagen en te ondersteunen bij je training.
Hij of zij kan je uitleg geven waarom je welke oefening moet doen, wat het met je spieren doet. Een personal trainer geeft uitleg over de werking van jouw lichaam en besteedt aandacht aan de juiste lichaamshouding. Het helpt je het maximale uit je training te halen en je verspilt geen tijd.
Wat vind jij de lekkerste isolatie oefeningen?
Bedankt voor deze nuttige blog over fitnesstraining. Ik heb een halterset gekocht en kon je blog gebruiken voor het opstellen van een persoonlijk trainingsprogramma. Ik doe het kalm aan en merk na drie weken al verschil. Misschien ga ik later wel naar de fitnessstudio. Voorlopig gaat het zo goed.
Hey Ivan,
Goed bezig! Nu gewoon doorzetten.
Beginnen met fitnesstraining is vaak moeilijk, maar blijf elke week consistent trainen.
Op die manier maak je gegarandeerd progressie