Er is geen eenduidig antwoord op de vraag “hoeveel spiermassa kun je aankomen in een maand?” Maar een richtlijn is dat een beginnende lifter zo’n 0,5 tot 1 kg spiermassa kan aankomen per maand. Voor een gevorderde lifter is dit 0,25 tot 0,5 kg. Heb je jaren ervaring, altijd goed getraind en was je voeding op orde? Dan kun je maximaal 0,2 kg spiermassa aankomen per maand.
Hoeveel spiermassa jij daadwerkelijk aan kunt komen in een maand is o.a. afhankelijk van hoe goed je traint, eet en rust. En natuurlijk spelen je genen een rol.
Je kunt zelf ontzettend veel doen om je spiergroei te maximaliseren. Zo kun je je training, voeding en rust optimaliseren. Dit zal ervoor zorgen dat je zoveel mogelijk spiermassa per maand aankomt.
In dit artikel gaan we het hebben over op een natuurlijke manier zoveel mogelijk spiermassa aankomen per maand. Ik ga je vertellen wat je allemaal kunt doen om ervoor te zorgen dat jij zo snel mogelijk – op een natuurlijke, gezonde manier – spiermassa opbouwt.
Laten we snel beginnen!
Voordat we wat dieper ingaan op wat er allemaal nodig is om maximaal spiermassa aan te komen in een maand, is het goed om te weten hoe spiergroei nu precies werkt. Dit leg ik je even kort uit:
Als je spiermassa toeneemt, is de omvang van je spiervezels toegenomen. Dit heet hypertrofie. Veel mensen denken dat je extra spiervezels aanmaakt, een proces genaamd hyperplasie. Maar dit is dus niet het geval! Als je biceps zijn gegroeid, zijn je spiervezels in je bovenarm dus toegenomen in grootte.
Een uitgebreide uitleg van de mechanismen achter spiergroei lees je in dit artikel over spiergroei.
Ben je net begonnen in de sportschool of sta je op het punt om je eerste training te gaan doen? Besef je dan goed dat je in de eerste 3-4 weken geen spiermassa opbouwt. Dit heeft alles te maken met het feit dat je lichaam moet wennen aan de belasting en bewegingen die je maakt.
Het heeft dus totaal geen zin om veel te zware gewichten te willen liften, waarbij je je techniek verwaarloost. Je gaat uiteindelijk de meeste spiermassa opbouwen als je een goede techniek gebruikt. Dus: pak een gewicht waarbij je de oefening op de juiste manier uitvoert.
Zet je ego aan de kant, want met een slechte techniek wordt de kans op blessures alleen maar groter. En als je geblesseerd bent, kun je niet trainen en bouw je geen spiermassa op. En nee, het boeit niemand welke gewichten jij lift.
Ben je inmiddels een tijdje bezig in de sportschool? Dan is je lichaam klaar om spiermassa op te bouwen! Maar hoeveel spiermassa kun je aankomen in een maand?
Je kent vast de marketingcampagnes wel waarbij wordt verteld dat je op een bepaalde manier zo even 10 kg aan spiermassa aan kunt komen in een korte tijd. Besef je goed dat dit echt de grootste bullshit is.
Spiermassa opbouwen kost tijd. Heel veel tijd. Het gaat járen duren voordat je je droomfysiek hebt bereikt. Dit doe je niet even in een jaartje tijd. En helaas neemt de groei van het resultaat alsmaar af, naarmate je gespierder wordt.
In het begin – dus als je net gaat trainen – kom je het snelste aan in spiermassa. Als je een tijdje bezig bent, gaat dit steeds langzamer. Totdat je na heel wat jaren op een punt komt, waarbij je zo goed als geen spiermassa meer opbouwt (op een natuurlijke manier).
Maar om antwoord te geven op de vraag “hoeveel spiermassa kun je aankomen in een maand?” Komt ‘ie:
Achter deze getallen zit een grote maar. Het gaat namelijk niet vanzelf. Als je niet goed genoeg traint, eet en/of rust, ga je nooit zoveel spiermassa aankomen in een maand. Het is dus ontzettend belangrijk dat je weet hoe je moet trainen, wat je moet eten en hoe je je rust pakt. Dat ga ik je uitleggen.
Eerst gaan we naar je training kijken.
Zonder krachttraining te doen ga je niet aankomen in spiermassa. Dat snap je zelf ook wel. Maar wat kun je dan het beste doen om zoveel mogelijk spiermassa aan te komen in een maand?
Allereerst heb je een goed trainingsschema nodig. Door zomaar wat te gaan doen in de sportschool ga je niet veel spiermassa opbouwen. Je hebt dus een plan nodig. In dit schema moeten de oefeningen staan die je gaat doen, hoeveel setjes je pakt en hoeveel herhalingen je wil doen.
Zorg ervoor dat je een schema hebt waarbij elke spiergroep minimaal 2x per week getraind wordt, met een volume van minimaal 10 sets per week. Hiervoor heb je minimaal 4 trainingsdagen per week nodig. Onze trainingsschema’s check je hier.
Bij een goed schema is het belangrijk dat je niet al te veel waarde hecht aan het aantal herhalingen wat op je schema staat. Hiermee bedoel ik niet dat je zomaar wat moet gaan doen. Ik bedoel dat je meer herhalingen moet doen dan er op je schema staat, als je daartoe in staat bent. Dan kun je de volgende keer een zwaarder gewicht pakken en weer het aantal herhalingen doen wat op je schema staat.
Want je moet begrijpen dat je spieren een prikkel nodig hebben om spiermassa op te bouwen. Je moet zwaar genoeg trainen, en dat doet lang niet iedereen. Zorg er dus voor dat je elke set tot (bijna) falen traint. Hierbij krijg je het gewicht (bijna) niet meer van zijn plek af.
Zorg er verder voor dat je genoeg rust neemt tussen de sets. Minimaal 2 minuten! En heb je meer rust nodig, bijvoorbeeld na een set squats? Neem die rust dan vooral. Maar zorg ervoor dat je niet onder de 2 minuten komt. Hiermee kom je maximaal spiermassa aan in een maand.
Naast een goed trainingsprogramma is de juiste voeding essentieel voor maximaal spiermassa aankomen in een maand. Heb je je voeding niet op orde? Dan ga je niet zoveel spiermassa opbouwen. Zonde van alle moeite die je in je training steekt, toch?
Binnen je voedingspatroon zijn 2 dingen echt ontzettend belangrijk. Dit zijn: de hoeveelheid calorieën en eiwitten die je binnenkrijgt.
Aankomen in spiermassa gaat het snelste in een calorie-overschot. Dit houdt in dat je meer energie uit voeding binnenkrijgt dan je verbrandt. Hoeveel calorieën jij binnen moet krijgen om maximaal spiermassa aan te komen in een maand, lees je in dit artikel.
Zorg ervoor dat je aan het einde van de week gemiddeld genomen in een calorie-overschot van 10 tot 20% zit.
Hiernaast is je eiwitinname dus van belang. Eiwitten heb je namelijk nodig voor het herstel, behoud en de opbouw van spiermassa. Om maximaal spiermassa aan te komen in een maand, heb je tussen de 1,6 en 2,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig. Mannen hebben meer magere massa (o.a. spiermassa) dan vrouwen. Daarom kunnen mannen beter wat hoger in deze range zitten en hebben vrouwen genoeg aan een eiwitinname van de onderkant van deze range.
Dan blijven er na eiwitten nog 2 macronutriënten over: vetten en koolhydraten. Om aan een gezond voedingspatroon te voldoen, heb je tussen de 0,5 en 1,5 gram vet per kg lichaamsgewicht nodig. Voor iemand van 70 kg is dit dus 35 tot 105 gram vet per dag.
De calorieën die nu overblijven na het binnenkrijgen van voldoende eiwitten en vetten, kun je besteden aan koolhydraten. Maar om maximaal spiermassa aan te komen in een maand, zijn je calorie- en eiwitinname dus het allerbelangrijkste binnen je voedingspatroon.
Je begrijpt wel dat je niet kunt gokken hoeveel calorieën en macronutriënten je elke dag binnenkrijgt. Houd je voeding dus elke dag bij in een app als FatSecret. Dit klinkt misschien als veel werk, maar dat valt echt reuze mee!
Als je zoveel mogelijk spiermassa wil aankomen in een maand, ontkom je er echt niet aan om je voeding af te wegen en bij te houden. Hierbij komt ook het bijhouden van je lichaamsgewicht kijken. Je wil immers weten of je niet te veel of juist te weinig massa aankomt.
Als je te snel aankomt in gewicht, bouw je meer vetmassa op dan nodig is. Dat wil je natuurlijk niet. En als het niet snel genoeg gaat, laat je gains liggen. En dat is zonde!
Ga dus elke dag op de weegschaal staan. Ja elke dag! En doe dit onder dezelfde omstandigheden, bijvoorbeeld als je net wakker bent geworden en naar het toilet bent geweest.
Het is belangrijk om jezelf elke dag te wegen, omdat je gewicht niet elke dag hetzelfde is. Dit heeft te maken met schommelingen in je vochtbalans. En dat komt bijvoorbeeld weer doordat je niet elke dag dezelfde hoeveelheid zout of koolhydraten binnenkrijgt, of datje niet elke dag evenveel zweet.
Dus: sta elke dag op de weegschaal. Aan het einde van de week kijk je naar je gemiddelde gewicht van de week. Dit gemiddelde gewicht vergelijk je met het gemiddelde gewicht van de week ervoor. Simpel, toch?!
Nu is er naast training en voeding nog een belangrijk aspect als het gaat om hoeveel spiermassa je aan kunt komen in een maand. En dat is je rust.
Spieren hebben rust nodig om te herstellen. Niet alleen tussen sets of trainingen, maar ook in de nacht. Om je lichaam de kans te geven zoveel mogelijk spiermassa aan te komen in een maand, kun je je nachtrust optimaliseren. En dat is echt niet zo heel lastig.
Allereerst is het goed om te weten dat je elke nacht zo’n 7,5 uur slaap nodig hebt. Dit heeft te maken met het feit dat je gemiddeld genomen 5 slaapcycli door moet maken per nacht, EN elke slaapcyclus duurt 90 minuten. Een uitgebreide uitleg over nachtrust en slaapcycli lees je hier.
Je doet je lichaam er goed aan om te zorgen voor een donkere, koele kamer (zo’n 18 graden). Ook wil je dat je lichaam zich in de nacht volledig kan richten op herstel en aankomen van spiermassa. Hierom is het verstandig om binnen de 90 minuten voor je gaat slapen niets meer te eten.
Ook kun je het beste niet meer worden blootgesteld aan blauw licht binnen deze 90 minuten. Blauw licht komt van beeldschermen (en de zon, maar die schijnt niet in de avond ;)). Dit heeft namelijk een negatieve invloed op de aanmaak van melatonine (het slaaphormoon wat je het vermoeide gevoel geeft aan het einde van de dag.
Ik snap natuurlijk dat je ook in de avond wel eens een filmpje wil kijken of je vriend(in) een appje wil sturen. Zorg dan voor een blauw licht filter op je telefoon en/of koop een blauw licht filter bril. Doe je dat laatste? Let er dan op dat je een bril koopt met oranje glazen! Anders heeft het echt geen zin. Zonde van je geld (en nachtrust/spiermassa).
Goed, je weet nu dus dat het antwoord op de vraag “hoeveel spiermassa kun je aankomen in een maand?” echt afhankelijk is van wat jij bereid bent te doen voor spiermassa.
Heb je je training, voedingspatroon en nachtrust geoptimaliseerd? Dan kun je als beginner rekenen op een toename van 0,5 tot 1 kg spiermassa per maand. Als je gevorderd bent, daalt dit naar 0,25 tot 0,5 kg per maand en ben je ver gevorderd, dan moet je rekening houden met maximaal 0,2 kg per maand.
Maar: hoeveel spiermassa jij kunt aankomen in een maand, heb je dus voor een groot deel zelf in de hand! Ga er vol voor en zie je lichaam langzaam transformeren naar jouw droomlichaam!
Hoeveel spiermassa wil jij – realistisch gezien – gaan aankomen in een maand?
