Hoeveel rust tussen sets je nodig hebt hangt af van je trainingsdoel. Voor spieropbouw heb je 2-3 minuten nodig, maar voor pure kracht 3 tot 5 minuten. Wil je je uithoudingsvermogen verbeteren, dan heb je aan 60-90 seconden genoeg.
Hoe belangrijk de lengte van de rustperiode tussen de sets bij krachttraining is, wordt vaak onderschat. Besef je goed dat je je spieren de hersteltijd moet geven die het nodig hebben, aangepast naar je trainingsdoel.
Iemand die voor krachtuithoudingsvermogen (vaak een duursporter) traint, doet er goed aan een stuk minder lang te rusten tussen de sets dan iemand die pure kracht op wil bouwen.
Rust tussen de sets is belangrijk omdat je je spieren de tijd wil geven om te herstellen na een set. Tijdens het uitvoeren van een setje, verbruik je een deel van de opgeslagen energievoorraad van een spier. Tijdens de rustperiode tussen de sets geef je je spier de gelegenheid om deze energievoorraad weer aan te vullen. Hierdoor kun je nog een setje doen.
Hoeveel rust tussen de sets je nodig hebt, is afhankelijk van je trainingsdoel, intensiteit van de oefening, hoe snel je lichaam kan herstellen en hoe moeilijk een oefening is om technisch goed uit te voeren.
Bij de zwaarste oefeningen heb je meer rust nodig dan bij de lichtere oefeningen. Zo is de hersteltijd na een zware set squats groter dan na een set bicep curls.
Zoals je hierboven hebt gelezen, is de lengte van de rustperiode tussen sets onder anderen afhankelijk van het doel waarvoor je traint. Per doel geldt een standaardregel. We hebben het hier over krachtuithoudingsvermogen, spiergroei en spierkracht.
Voor krachtuithoudingsvermogen heb je voldoende aan de minst lange rustperiode: 60 tot 90 seconden. Hierna komt het trainen voor spieropbouw. Als dit je doel is, zul je tussen de 2 en 3 minuten rust moeten nemen. Wil je juist pure kracht opbouwen? Dan heb je het meeste rust nodig: 3 tot 5 minuten tussen de sets.
Besef je goed dat het hier om richtlijnen gaat. Luister vooral ook goed naar je lichaam. Geeft je lichaam na een set bankdrukken aan dat je nog niet goed hersteld bent? Neem dan zeker een minuutje extra rust! Ik zou zelf alleen niet snel minder rust nemen tussen de sets dan de hierboven aangegeven lengten.
Maar is het erg als je te lang of juist te kort rust neemt tussen de sets? Dat ga ik je nu vertellen.
Als je af en toe wat langer rust neemt dan gepland, is dit totaal niet erg. Zeker niet voor spiergroei. Maar als je dit bij elke set doet, krijg je wel te maken met wat nadelige gevolgen. Zo is bewezen dat trainingen die langer dan 1:30 uur duren niet optimaal zijn voor spiergroei.
Ook bestaat de kans dat je minder gemotiveerd raakt, doordat je zoveel tijd kwijt bent aan elke training. Voor spiergroei heb je aan een training van 1 tot 1:30 uur echt voldoende. Hierin kun je alle sets verwerken die je moet doen om zoveel mogelijk spiermassa aan te komen.
Het nemen van te korte rustperioden tussen sets is erger dan wanneer je te lang rust neemt tussen sets. Wanneer je rustperiode te kort is, is je spier echt niet genoeg hersteld van de vorige set. Hierdoor kun je je spieren veel minder goed prikkelen. Zo groei je dus een stuk minder snel.
Ook is er een aardige kans dat je je lichaam overbelast. Dit kan echt we een tijdje goed gaan. Maar na verloop van tijd merk je dat je last krijgt van nare pijntjes en bijvoorbeeld vermoeidheid.
Korte rustperiodes tussen de sets kunnen misschien wel goed lijken. Je bent immers snel klaar, kunt meer sets doen in dezelfde tijd en je spieren staan na een training “in brand”. Maar op een gegeven moment merk je dat je lichaam het teveel vindt. Je raakt overbelast.
Dit wil je toch niet? En je groeit dus ook nog een stuk minder snel. Dus: neem gewoon je rust. Zet een timer aan tussen de sets en luister naar je lichaam.
Hoeveel rust tussen sets je nodig hebt is afhankelijk van of je traint voor krachtuithoudingsvermogen, spiergroei of pure kracht. Voor krachtuithoudingsvermogen heb je 30 tot 60 seconden rust nodig, voor spiergroei 2 tot 3 minuten en voor kracht 3 tot 5 minuten.
Time je rust tussen de setjes, zodat je niet te kort rust neemt. Dit zorgt voor mindere progressie en je raakt sneller overbelast.
Blijf wel goed naar je lichaam luisteren. Merk je dat je een keer iets meer rust nodig hebt tussen 2 setjes squats? Doe dat dan ook! Zo kun je progressie blijven boeken en raak je niet snel geblesseerd.
