Je bent lekker bezig in de gym en wil graag zo snel en zo veel mogelijk spiermassa aankomen. Maar hoeveel herhalingen moet je doen voor het aankomen in spiermassa?
Hier is geen simpel antwoord op te geven, zonder je wat meer informatie te geven. Er komt namelijk nogal wat kijken bij het trainen voor spiermassa.
In dit artikel ga ik je vertellen hoeveel herhalingen je nodig hebt voor spiermassa. Zo kun jij lekker knallen in de gym!
Om spiermassa op te bouwen is een goed trainingsschema en een goed voedingspatroon ontzettend belangrijk. Alle informatie daarover lees je in ons artikel over bulken. In dit artikel gaan we het puur hebben over herhalingen voor spiermassa.
Goed, laten we beginnen met het onderscheid tussen hoog, middelmatig en laag aantal herhalingen. Alles meer dan 12 herhalingen wordt gezien als een hoog aantal herhalingen. Onder een middelmatig aantal herhalingen vallen 6 tot 12 herhalingen en alles onder de 6 herhalingen wordt gezien als een laag aantal herhalingen.
Om aan te komen in spiermassa, is het belangrijk dat je de spiervezels op de juiste manier prikkelt. We maken onderscheid tussen 2 typen spiervezels: type 1 en type 2.
2 typen spiervezels klinkt misschien wat ingewikkeld, maar dat valt reuze mee. Eigenlijk is het vrij simpel. Je type 1 spiervezels zijn altijd actief en type 2 spiervezels worden geactiveerd als de prikkel (set van een oefening in het geval van trainen in de gym) zwaar genoeg is.
Zo is het voor duursporters belangrijk om vooral de type 1 spiervezels te trainen en voor krachtsporters die aan willen komen in spiermassa, zijn de type 2 spiervezels meer van belang. Hier wil je dus rekening mee houden in het aantal herhalingen wat je doet voor spiermassa.
De type 2 spiervezels worden geactiveerd als het echt zwaar wordt tijdens je set. Je wil daarom dus niet eerder stoppen omdat je het aantal herhalingen wat op je trainingsschema staat al hebt bereikt. Hierover lees je zo meer.
In de basis doe je er goed aan om een middelmatig aantal herhalingen aan te houden voor spiermassa. We hebben het dan dus over 6 tot 12 herhalingen. Besef je goed dat je zeker spiermassa kunt opbouwen als je meer dan 12 herhalingen maakt. Het is immers belangrijk om die type 2 spiervezels aan te spreken.
Hierdoor “moet” je elke set tot (bijna) falen trainen. Dit betekent dat je bij bijvoorbeeld een bicep curl de dummbbell (bijna) niet meer omhoog krijgt. Ja dit kan ook met 50 herhalingen. Maar dat slaat nergens op. Zo ben je ontzettend lang aan het trainen. En bovendien is het bewezen dat het erg moeilijk is om daadwerkelijk tot (bijna) falen te trainen als je meer herhalingen maakt. Dit komt doordat het mentaal een stuk moeilijk wordt als je meer herhalingen maakt.
Dus: houdt 6-12 herhalingen aan waarbij je tot (bijna) spierfalen traint.
Staan er 10 herhalingen op je schema, maar kun je er meer maken? Doe dit vooral! Dan kun je de keer daarna een zwaarder gewicht pakken, waarmee je weer teruggaat naar die 10 herhalingen.
Houd wel altijd je techniek in de gaten. Je hebt er werkelijk helemaal niets aan om een te zwaar gewicht te pakken. Je techniek wordt dan slecht, waardoor je kans op blessures toeneemt en je je spieren minder goed kunt trainen.
En nee, het boeit echt helemaal niemand welke gewichten je lift. Zolang je techniek maar goed is. Aankomen in spiermassa is het doel toch? Niet je ego een boost proberen te geven.
Dus: 6-12 herhalingen tot (bijna) spierfalen met een goede techniek voor spiermassa.
De mate van trainingservaring is belangrijk voor de te verwachten progressie. Als beginner hoef je bij wijze van spreken maar aan een dumbbell te ruiken en je maakt al meer spiermassa aan.
Hoe meer getraind je bent, hoe langzamer de progressie gaat en hoe belangrijker het wordt om alle aspecten binnen je training, voeding en rust te optimaliseren. Beginners maken ook vaak de fout om te veel te willen doen. Dit is natuurlijk begrijpelijk omdat je zoveel mogelijk spiermassa aan wil komen.
Helaas (of wellicht is het een meevaller) werkt dit averechts. Als je vanaf het begin af aan je training, voeding en nachtrust op orde hebt, heb je daar de rest van je trainingscarrière profijt van. Wij helpen je graag met het opstellen van het juiste programma voor jou.
Je weet nu dat er geen eenduidig antwoord te geven is op de vraag hoeveel herhalingen je voor spiermassa moet doen. Je kunt aankomen in spiermassa met 20 herhalingen, maar ook met 7.
Het is echt belangrijk om met een goede techniek tot (bijna) spierfalen te trainen Hierbij krijg je het gewicht bijna niet meer omhoog. Bij een hoger aantal herhalingen zal het mentaal moeilijker worden om echt tot (bijna) falen te trainen.
Houd dus 6 tot 12 herhalingen aan als basis en doe er meer als je er meer kunt! Dan kun je de volgende keer het gewicht verhogen.
