Hoeveel eiwitten heb je nodig voor spieropbouw?

Doe je aan krachttraining, dan weet je dat eiwitten cruciaal zijn voor het opbouwen van spiermassa. Maar hoeveel eiwitten heb je nodig voor spieropbouw?

Wetenschappelijke onderzoeken laten zien dat je 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig hebt voor spieropbouw. Dit is een aardige range. Doordat mannen over het algemeen meer magere massa hebben dan vrouwen, kunnen mannen beter aan de hoge kant van deze range gaan zitten. Voor vrouwen geldt dan dus dat zij prima de onderkant van deze range kunnen gebruiken. 

Dagelijkse hoeveelheid eiwitten voor spieropbouw

De opbouw van spiermassa is afhankelijk van de relatie tussen de spiereiwitsynthese en spiereiwitafbraak. Je komt aan in spiermassa als de spiereiwitsynthese groter is dan de spiereiwitafbraak. Je kunt nu eenmaal niet aankomen in spiermassa als er meer wordt afgebroken dan aangemaakt. 

Logisch, toch?

Naast dat goede krachttraining natuurlijk ontzettend belangrijk is, is het tot je nemen van de juiste hoeveelheid eiwitten dat ook. Ik ga je precies vertellen hoeveel eiwitten voor spieropbouw jij nodig hebt. Ik zal je ook uitleggen of de timing van je maaltijden belangrijk is, en hoe je dit het beste kunt doen. 

Zoals je aan het begin van dit artikel al hebt kunnen lezen, heb je 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag nodig voor spieropbouw. Vrouwen hebben minder vetvrije massa dan mannen. Hierom hebben vrouwen genoeg aan minder eiwitten dan mannen, om toch spiermassa op te bouwen. Vrouwen kunnen dus wat lager in de range van 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht zitten dan mannen.

Laten we als voorbeeld iemand met een gewicht van 70 kg nemen. Hoeveel eiwitten voor spieropbouw heeft deze persoon nodig? Simpel: 112 tot 154 gram per dag. 70 x 1,6 is namelijk 112 en 70 x 2,2 is 154. 

Is deze persoon een vrouw? Dan heeft zij aan minimaal 112 gram eiwit per dag genoeg voor spieropbouw. Dit is namelijk minimaal 1,6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Is deze persoon een man? Dan kan hij beter wat meer tot zich nemen. Om zeker te zijn dat hij genoeg eiwitten binnenkrijgt, kan hij minimaal 140 gram eiwit per dag tot zich nemen. Dit is namelijk minimaal 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht.

Maar welke eiwitten kun je dan het beste eten voor spieropbouw?

Spieropbouw en de kwaliteit van eiwitten

Eiwitten bestaan uit aminozuren. Deze aminozuren kun je zien als de bouwstenen van het eiwit. Nu is er een verschil tussen essentiële en niet-essentiële aminozuren. Een korte uitleg over het verschil: je lichaam maakt zelf geen essentiële aminozuren aan, die het wel nodig heeft. Deze essentiële aminozuren haal je uit voeding. De niet-essentiële aminozuren worden wel door je lichaam zelf aangemaakt.

Om te weten hoeveel eiwitten je voor spieropbouw nodig hebt, is het goed om te weten dat bewezen is dat alleen de essentiële aminozuren nodig zijn het proces van spiereiwitsynthese – en dus de aanmaak van spiermassa – te stimuleren. Hiervan is het aminozuur leucine in het bijzonder belangrijk.

Goed, als je voldoende verschillende eiwitbronnen gebruikt, hoef je je niet druk te maken over de hoeveelheid leucine die je binnenkrijgt. Het is echter wel een puntje als je vegetariër of vegan bent. Plantaardig voedsel bevat nu eenmaal minder leucine. Hierom is de kwaliteit van de eiwitten in plantaardig voedsel lager dan in bijvoorbeeld vlees, vis of zuivel. 

Wil je hulp bij het samenstellen van het juiste programma voor jou?
Check ons aanbod hier >>

Hoeveel eiwitten voor spieropbouw als vegan

Maar ook als vegan kun je gewoon spiermassa opbouwen. Pas je de range van 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht toe? Dan kom je absoluut aan in spiermassa, mits je ook de rest van je voeding en training op orde hebt. Dit laatste geldt uiteraard ook voor niet-vegans. Besef je alleen wel dat je “gratis” gains laat liggen. Als vegetariër of vegan doe je er wel goed aan om meer eiwitten tot je te nemen (tot 3 gram per kg lichaamsgewicht). Zo kun je het tekort aan essentiële aminozuren enigszins compenseren.

Nu heb je wat kennis opgedaan over de kwaliteit van eiwitten en hoeveel eiwitten je nodig hebt voor spieropbouw. Als je dit op orde hebt, kun je gaan nadenken over de verdeling en timing van je eiwitinname gedurende de dag. Daar ga ik je nu meer over vertellen.

Verdeling en timing van eiwitinname voor spieropbouw

Je hebt waarschijnlijk wel eens gehoord dat je direct na je training een eiwitshake moet nemen. “Anders groei je niet!” Gelukkig weet je nu al dat dit niet van deze ene shake afhangt. Als je dagelijks voldoende eiwitten binnenkrijgt, heb je niet eens een shake nodig.

En nee, ook niet omdat het whey eiwitten zijn. Dit zit namelijk zo: de “anabolic window” houdt tot wel 72 uur na training aan (afhankelijk van hoe getraind je bent). Dit betekent dat je tot wel 72 uur na je training groeit. Hierom begrijp je wel dat je wat meer tijd hebt om een portie eiwitten naar binnen te werken.

Je kunt de verdeling en timing van je eiwitinname wel optimaliseren. Om eiwitten voor spieropbouw in te zetten, kun je het beste 0,4 tot 0,55 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per maaltijd tot je nemen. Voor iemand van 70 kg betekent dit dat hij of zij per maaltijd 28 tot 38,5 gram tot zich moet nemen. Realiseer je wel dat we het hier hebben over de absolute details!!

Heb je dit helemaal op orde? Probeer dan om binnen 2-3 uur voor en 2-3 uur na je training een portie eiwitten van 0,4 tot 0,55 gram per kg lichaamsgewicht binnen te krijgen. Verwacht hier geen wonderen van. Het áller-áller-állerbelangrijkste blijft dat je zwaar traint, dagelijks voldoende eiwitten binnenkrijgt en een calorie-overschot hanteert. Theoretisch kun je ook al je eiwitten voor die dag in één keer tot je nemen. Waarschijnlijk vinden je darmen dit wat minder prettig, maar ook zo kun je spiermassa opbouwen.

Hoe kom ik aan 150 gram eiwitten per dag?

Goed, nu denk je misschien waar je al die eiwitten voor spieropbouw uit moet halen. Geen zorgen. Hieronder vind je een tabel met eiwitrijke producten. Ik heb de hoeveelheid eiwitten en calorieën per 100 gram product voor je op een rijtje gezet, op volgorde van meeste naar minste hoeveelheid eiwit.

Hoeveel eiwitten voor spieropbouw: conclusie

Goed dat je tot hier bent gekomen! Je weet nu hoeveel eiwitten je nodig hebt voor spieropbouw. Ook weet je hoe je je eiwitinname gedurende de dag zo optimaal mogelijk kunt verdelen en heb je wat inspiratie op kunnen doen om eens een ander eiwitrijk product te proberen.

Veel succes met het opbouwen van spiermassa! Aan je eiwitinname zal het in iedere geval niet meer liggen ;).