Hoe vaak per week je krachttraining moet doen is afhankelijk van wat je wil bereiken. Voor spiergroei kun je het beste minimaal 10 sets per spiergroep verdelen over de week. Hetzelfde geldt voor het droogtrainen. Je komt dan al snel aan 5-6 keer per week trainen.
Wil je alleen extra krachttraining doen omdat het gezond is? Dan heb je aan 2x per week genoeg. Maar verwacht hier niet van dat je veel spiermassa zal kweken.
Zoals je net hebt kunnen lezen is het belangrijk dat je minimaal 10 sets per spiergroep per week meeneemt in je schema. Hoe je dit verdeelt, maakt niet gek veel uit. Zolang je elke spiergroep maar minimaal 2 keer per week traint.
Je kunt er zo voor kiezen om 6 keer per week te trainen, waarbij je een push-pull-legs schema maakt. Door vaker per week te trainen, zullen je trainingen korter worden. Je kunt alle sets namelijk over 6 trainingen verdelen. Kun je “maar” 4 keer per week trainen? Dan zul je alle sets over 4 trainingen moeten verdelen. Hierdoor ben je langer aan het trainen.
Je kunt er ook voor kiezen om een upper-lower schema te maken. Verdeel de 10 sets per spiergroep over de dagen. Zo kun je hiermee 4 tot 6 keer per week trainen. Als je wat verder gevorderd bent, kun je ook een full body schema maken van bijvoorbeeld 5 dagen. Doe dit niet als beginner, want je spieren moeten goed de tijd krijgen om te herstellen.
Om niet al te lang in de sportschool te staan, is het aan te raden om 5 of 6 keer per week te trainen. Maar let er goed op dat je aan het einde van de week niet te veel setjes per spiergroep hebt gedaan. Dit voelt misschien goed, maar het zorgt ervoor dat je juist minder snel spiermassa opbouwt.
Er is dus geen eenduidig antwoord op de vraag hoe vaak je per week krachttraining moet doen voor resultaat. Zorg voor een schema waarbij je 10 sets per spiergroep per week kunt pakken, en wat je goed vol kunt houden. Consistentie is het allerbelangrijkste.
Om nog sneller aan te komen, zijn een calorie-overschot en de juiste eiwitinname belangrijk. Je leest er hier alles over.
Hoe vaak krachttraining per week voor afvallen verschilt niets van hoe vaak je in de gym staat tijdens het aankomen van spiermassa tijdens de bulk. Althans, als je afvalt met het oog op droogtrainen.
Verander niet van schema als je overstapt van de bulk naar de cut. Elke keer dat je volgens een nieuw schema traint, moet je lichaam wennen aan de andere belasting. Tijdens het cutten wil je dit zeker voorkomen. Je wil natuurlijk alles doen om je opgebouwde spiermassa te behouden en het aangekomen vet kwijt te raken. Hier verandert qua training helemaal niets.
Dus: gebruik gewoon hetzelfde schema als tijdens je bulk. Wissel alleen van schema als je het niet leuk meer vindt. Consistentie is namelijk het allerbelangrijkste. Tijdens de bulk zou je wat vaker kunnen wisselen van schema. Bijvoorbeeld als je een plateau bereikt of de oefeningen niet meer leuk vindt. Maar let er goed op dat je niet te snel wisselt van schema. Doe dit bijvoorbeeld 2 keer per jaar.
Hoe vaak krachttraining per week voor afvallen, als je niet droog wil trainen is niet zo belangrijk. Ga vooral wanneer je er zin in hebt. Al is het aan te raden om in ieder geval 2x per week krachttraining te doen. Tijdens het afvallen hanteer je een calorietekort. Hierdoor kan spiermassa worden afgebroken. Door aan krachttraining te doen, kun je dit proces minimaliseren.
Hoe vaak je per week krachttraining moet doen, hangt er dus vanaf wat je wil bereiken. Maar wil je zoveel mogelijk spiermassa opbouwen, dan wil je voor elke spiergroep 10 sets per week in je schema verwerken.
Besef je goed dat er geen beste schema voor spieropbouw bestaat. Het allerbeste schema voor jou is het schema waarbij je elke spiergroep de juiste prikkel kunt geven en wat jij consistent kunt volgen.
Het is hartstikke leuk als jij 10 weken volledig gefocust aan het trainen bent en op je voeding let. Maar als dit daarna wegvalt omdat je je trainingen niet leuk vindt, heb je er geen reet aan. Kijk dus vooral naar hoeveel tijd je hebt, of je upper-lower, push-pull-legs of full body leuk vindt en welke oefeningen bij jou passen.
Ik ga je nu een voorbeeldschema geven. Dit kun je gebruiken om je eigen schema samen te stellen. Het gaat hier om een 5-daags full body schema.
Training 1
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Back Squat | 3 | 8 |
| Lat Pulldown | 3 | 10 |
| Flat DB Press | 3 | 10 |
| Side Raise | 3 | 12 |
| Incline Cable Fly | 4 | 10 |
| Seated Calf Raise | 4 | 10 |
| Preacher Curl | 3 | 10 |
| Tricep Pushdown | 3 | 12 |
Training 2
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Barbell Bench Press | 3 | 8 |
| DB Row | 3 | 10 |
| Hamstring Curl | 3 | 12 |
| Straight Arm Pulldown | 3 | 8 |
| Machine Shoulder Press | 3 | 10 |
| Bicep Cable Curl | 3 | 10 |
| Leg Extension | 3 | 12 |
| Shrugs | 4 | 8 |
Training 3
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Romanian Deadlift | 3 | 10 |
| Reverse Fly | 3 | 8 |
| Incline Barbell Bench Press | 4 | 10 |
| Front Raise | 3 | 10 |
| OH Tricep Extension | 3 | 12 |
| DB Hammer Curl | 3 | 12 |
| Calf Raise (in Leg Press) | 4 | 12 |
| Cable Crunch | 5 | 12 |
Training 4
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Walking Lunge | 3 | 8 |
| Bent Over Row | 3 | 8 |
| Chest Press | 3 | 8 |
| Seated Row (Cable) | 3 | 10 |
| Concentration Curl | 3 | 10 |
| Tricep Rope Pushdown | 3 | 8 |
| Hamstring Curl | 3 | 10 |
| Shrugs | 4 | 8 |
Training 5
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Leg Press | 3 | 10 |
| Pull Up | 3 | 8 |
| Chest Machine Fly | 3 | 12 |
| Incline DB Curl | 4 | 12 |
| Cable Tricep Kickback | 3 | 12 |
| Cable Side Raise | 3 | 12 |
| Leg Extension | 3 | 12 |
| Cable Crunch | 4 | 12 |
Er is dus geen knip-en-klaar antwoord op de vraag hoe vaak krachttraining per week je nodig hebt voor resultaat. Wil je spiermassa opbouwen of droogtrainen? Dan zul je 10 sets per spiergroep per week in een schema moeten verwerken.
En of je dit nu over 4, 5 of 6 dagen verdeelt: dat maakt niet zoveel uit. Kies dus vooral een schema waar jij je consistent aan kunt houden. Doe je dit en let je op je voeding? Dan ga je gegarandeerd resultaat zien.
Laat me vooral weten welk soort schema bij jou past!
