Als je voor het eerst gaat trainen, is het ontzettend belangrijk dat je een antwoord hebt op de vraag “hoe begin je in de sportschool?” Het is belangrijk om een duidelijk plan te hebben, voordat je begint.
Vraag je af wat je doel is: wil je afvallen of spiermassa aankomen? Weet hoe je daarbij je trainingsschema indeelt: welke oefeningen ga je doen en hoeveel sets en herhalingen ga je doen? Hiernaast zijn voeding en slaap cruciaal.
Hoe je voor jezelf een plan kunt maken om vanaf het begin in de sportschool te slagen, ga ik je stap voor stap uitleggen.
Goed, laten we bij het begin beginnen. Je hebt besloten om te gaan sporten in de sportschool. Goed bezig! Je wil het ook direct goed aanpakken, want anders lees je dit artikel niet 😉
We gaan echt bij de basis beginnen. En dat klinkt misschien wat suf, maar het is superbelangrijk. Stel jezelf de vraag wat je wil bereiken met sporten. Wil je graag meer spiermassa? Ben je te zwaar en wil je afvallen?
Zorg voor een duidelijk doel. Alleen dan kun je je trainingen, voeding en rust goed plannen.
Wat je doel ook is: je hebt een goed trainingsschema nodig. Of je nu spiermassa wil opbouwen of eerst vet wil verliezen, maakt voor de indeling van je trainingsschema in de sportschool niet veel uit. Afvallen komt namelijk neer op een calorietekort en aankomen op een calorie-overschot. Daarover lees je verderop meer.
Nu eerst de training. Om te beginnen in de sportschool is het aan te raden om rustig te beginnen. Doe je snel te veel, dan heb je daar veel te lang spierpijn van en is de training totaal niet effectief. Het duurt trouwens wel een week of 3-4 voordat je lichaam gewend is aan de belasting, voordat je spiermassa kunt gaan opbouwen. Dit heeft te maken met het creëren van neurologische verbindingen in de hersenen.
Omdat je geen flauw idee hebt wat je doet, als je net begint met trainen doe je er goed aan om wat geld te investeren in een trainingsschema. Dit hoeft echt niet duur te zijn. Je kunt er bij je sportschool een laten maken door een personal trainer, of bij een aanbieder op internet een aanschaffen. Hoe langer je bezig bent met trainen, hoe meer je leert. En door veel boeken en onderzoeken te lezen, kun je over een tijdje je eigen schema maken.
Wil je hulp bij het maken van een geschikt trainingsschema? Kijk dan eens tussen onze trainingsschema’s.
Maar niet alles stopt bij het volgend van een goed schema! Hier komt meer bij kijken.
Nu je een goed trainingsschema hebt, hoef je je totaal geen zorgen te maken over welke oefeningen je moet doen en hoeveel sets je moet pakken. Volg je trainingsschema en doe in de tussentijd meer kennis op. Dan weet je intussen heel goed hoe je moet beginnen in de sportschool!
Tijdens het trainen is nog een aantal dingen belangrijk. Bijvoorbeeld: rust tussen de sets. Voor krachttraining om spiermassa op te bouwen is het belangrijk om je spieren voldoende rust te geven. Zo kun je de volgende set weer maximaal presteren. Houd als richtlijn een minimum van 2 minuten rust tussen de sets aan.
Je gaat merken dat je bij de ‘grotere’ oefeningen, zoals de squat, deadlift of bench press meer rust nodig hebt. Neem deze rust dan ook zeker. Probeer om niet onder de 2 minuten rust te komen tussen de setjes.
Hierna is het van belang om niet te nauw te kijken naar het aantal herhalingen wat op je trainingsschema staat. Hiermee bedoel ik dat je meer herhalingen moet doen, als je er meer kan. Staat er bijvoorbeeld 10 herhalingen voor een bicep curl, maar kun je er wel 12? Doe er dan 12. Daarna kun je voor de volgende keer het gewicht verhogen.
Op deze manier geef je je spieren de juiste prikkel om te kunnen groeien. Als je een goed schema volgt, genoeg rust neemt tussen de sets en zwaar genoeg traint, sta je al 5-0 voor t.o.v. wanneer je zomaar was begonnen met trainen.
Onthoud dan je techniek ALTIJD boven gewicht gaat. Het boeit niemand welk gewicht je pakt. Alleen jij krijgt last van de blessures die je zelf veroorzaakt. Dus: controleer de gehele beweging en gooi je ego opzij.
Maar zo ben je er nog niet. Want voeding is echt zo ontzettend belangrijk! Je kunt nog zo fantastisch goed trainen, maar als je voeding niet on point is, ga je je doelen niet halen. Of je nu wil aankomen of wil afvallen.
Binnen de voeding is er een groot verschil in of je wil aankomen in spiermassa of vet wil verliezen. Dit heeft alles te maken met de energiebalans. Kort uitgelegd: als je net zoveel energie binnenkrijgt door voeding (en drinken) als je verbrandt (alleen door te leven verbrand je al energie), blijft je gewicht gelijk. Krijg je meer energie binnen dan je verbrandt? Dan kom je aan. En krijg je minder energie binnen dan eruit gaat? Dan val je af.
Simpel, toch?
En nee, het is niet zo dat jij degene bent die alles maar kan eten en niet aankomt. Dat is de grootste bullshit.
Ik ga je stap voor stap meenemen in het proces om jouw doel te halen. We gaan beginnen met het bepalen van het aantal calorieën wat je dagelijks moet binnenkrijgen.
Of je nu wil aankomen of wil afvallen, je ontkomt er niet aan om je caloriebehoefte te bepalen en je daaraan te houden. Zoals je hebt gelezen, is aankomen een kwestie van een calorie-overschot en afvallen een kwestie van een calorietekort.
Om je caloriebehoefte te bepalen, starten we met een simpele (theoretische) berekening.
Vouwen: (10 x lichaamsgewicht in kg) + (6,25 x lengte in cm) – (5 x leeftijd in jaren) – 161
Mannen: (10 x lichaamsgewicht in kg) + (6,25 x lengte in cm) – (5 x leeftijd in jaren) + 5
Nu heb je je ruststofwisseling uitgerekend. Dit geeft aan hoeveel calorieën je in rust (als je de hele dag slaapt) verbrandt. Hier moet natuurlijk nog iets bij:
Vermenigvuldig nu de uitkomst met:
1,15 als je de hele dag zit en amper beweegt
1,3 als je 1 tot 3 uur per week sport/beweegt
1,5 als je 4 tot 6 uur per week sport/beweegt
1,7 als je meer dan 6 uur per week sport/beweegt
Je hebt nu dus je theoretische onderhoudsniveau uitgerekend. Bij het dagelijks binnenkrijgen van het berekende aantal calorieën, kom je niet aan en val je niet af. Om aan te komen vermenigvuldig je het uitgerekende aantal calorieën met 1,2. Om af te vallen doe je dat met 0,8.
Let op! Je hebt nu je theoretische caloriebehoefte uitgerekend om jouw doel te behalen. Hier komen gedurende de tijd dat je bezig bent vanzelf aanpassingen bij.
Nu is het zaak om je ook aan de berekende calorie-inname te gaan houden. Download hiervoor een app om je voeding te tracken, zoals fatsecret of myfitnesspal.
Ja dit betekent dat je je voeding moet gaan afwegen.
Heb je hier geen zin in? Stop er dan maar mee, dan ga je je doel niet halen.
Nu je weet hoeveel calorieën je elke dag binnen moet of mag krijgen, is het belangrijk om je eiwitbehoefte te bepalen. Eiwitten heb je nodig voor herstel, behoud en groei van spiermassa.
Je eiwitbehoefte is: 1,6 tot 2,2 keer je lichaamsgewicht in kg voor spiergroei en -herstel. Ben je een vrouw? Dan heb je voldoende aan een eiwitinname die wat lager in deze range zit. Ben je een man? Houd je dan aan de hogere kant van deze range. Dat verschil heeft te maken met het verschil in spiermassa tussen man en vrouw.
Wil je afvallen en zoveel mogelijk spiermassa behouden of zelfs aankomen? Dan kun je gerust iets meer dan 2,2 keer je lichaamsgewicht in kg aan eiwitten in grammen binnenkrijgen.
Een simpel voorbeeld voor iemand van 70 kg. Deze persoon heeft tussen de 112 (70 x 1,6) en 154 (70 x 2,2) gram eiwit per dag nodig.
Nu heb je voor training en voeding de belangrijkste informatie gelezen over hoe begin je in de sportschool. Voor wat betreft voeding zijn je calorie- en eiwitinname echt het allerbelangrijkste.
Maar nu zijn vetten en koolhydraten nog over. Dit is vrij simpel. Of je nu wil afvallen of aankomen, maakt in dezen niet uit. Je hebt 0,5 tot 1,5 gram vet per kg lichaamsgewicht nodig. De calorieën die overblijven na het binnenkrijgen van je eiwitten en vetten kun je besteden aan koolhydraten.
En ja, ook als je wil afvallen mag daar ‘gewoon’ wat lekkers gegeten worden. Alles draait immers om de energiebalans bij het afvallen.
Goed, je hebt nu alle informatie over je training en voeding voor hoe je begint in de sportschool. Maar voor wat betreft je calorie-inname, gebruik je een theoretisch berekende waarde.
Maar jij bent geen machine, maar een echt mens. Aan theoretische waarden heb je niet veel. Daarom start je met deze berekende waarde, maar ga je aanpassingen maken naarmate je bezig bent. Dit doe je als volgt:
Weeg jezelf elke dag en houd elke dag bij hoeveel calorieën je binnenkrijgt door dit in een app in te vullen. Aan het einde van de week bereken je (door bijvoorbeeld een Excelsheet) wat je gemiddelde gewicht en gemiddelde calorie-inname zijn geweest.
Vergelijk het gemiddelde gewicht met die van de week ervoor. Is afvallen je doel? Kijk dan of je tussen de 0,5 en 1,0% per week afvalt (400-800 gram voor iemand van 80 kg). Is aankomen je doel? Kijk dan of je gemiddeld tussen de 0,25 en 0,50% aankomt (200-400 gram voor iemand van 80 kg).
Val je 2 weken op rij te veel af? Eet dan 100 kcal meer per dag en kijk wat dat doet. Val je 2 weken op rij te weinig af? Verlaag dan je calorie-inname.
Wil je juist aankomen en kom je 2 weken op rij te weinig aan? Verhoog je dagelijkse calorie-inname. Kom je te snel aan? Verlaag je calorie-inname dan juist en houd in de gaten wat dit met je gewicht doet.
De allerbelangrijkste informatie om de vraag 'hoe begin je in de sportschool' te beantwoorden, heb je nu gelezen. Maar er is meer: de nachtrust. Om je lichaam de kans te geven te herstellen, spiermassa op te bouwen of vet kwijt te raken, is je nachtrust erg belangrijk.
Ik geef je een paar tips om je nachtrust te optimaliseren. Een uitgebreide uitleg lees je hier.
Zoals je hebt gelezen komt er heel wat kijken bij de vraag ‘hoe begin je in de sportschool?'
Maar je hebt nu alle informatie tot je genomen om direct op een goede manier te starten.
Als je de tips uit dit artikel vanaf het begin af aan volgt, wil je niet weten wat voor voorsprong je hebt t.o.v. iemand die zomaar begint. Het is echt een wereld van verschil!
Dus: wat is jouw doel in de sportschool en hoe ga jij ervoor zorgen dat je dit doel daadwerkelijk bereikt?
