Je bent enthousiast begonnen met trainen door elke dag krachttraining te doen, of je bent het van plan maar je weet niet goed hoe je het moet aanpakken. Natuurlijk is het gezond voor je lichaam om elke dag te bewegen.
Maar,
Hoe doe je dat als je elke dag krachttraining wil doen?
Je wil je lichaam natuurlijk niet overbelasten. Hieronder ga ik je uitleggen hoe jij gewoon lekker 7 dagen per week krachttraining kunt doen zonder dat je je lichaam overbelast!
Om te kunnen begrijpen wat je moet doen als je elke dag krachttraining wil doen, is het zeer belangrijk om te weten wat er met je lichaam gebeurt na een training.
Na een training zijn de getrainde spiergroepen vermoeid. Er zitten ook wat spierscheurtjes in je spieren. Deze spierscheurtjes kunnen ervoor zorgen dat je spierpijn hebt. Dit is dus niet erg!
Je hebt functioneel getraind en dus is het tijd om te herstellen. Als je op de juiste manier getraind hebt en op de juiste manier herstelt, zal je spier groter en sterker worden.
Zo kan die spier een zwaardere belasting aan als deze groter en sterker wordt. Als de getrainde spiergroepen niet volledig hersteld zijn voor de volgende training, zal je meer schade veroorzaken. Dit vergroot natuurlijk de kans op blessures.
Hoeveel je lichaam te herstellen heeft hangt natuurlijk af van de hoeveelheid spierschade die er is na een training. Als je een zware training met veel setjes hebt afgewerkt, heeft je lichaam meer tijd nodig om te herstellen dan wanneer je een lichte training hebt afgewerkt. De spierschade is na een zware training dus groter.
Je nachtrust heeft een zeer grote invloed op je herstel na krachttraining. Je herstelt namelijk in je slaap. Als je slecht slaapt en veel stress ervaart, kan de duur van het herstel wel verdubbelen! Ook kun je meer vetmassa aankomen en minder spiermassa. Dit wil je uiteraard vermijden als je spiermassa aan wil komen door krachttraining.
De hoeveelheid eiwit die je binnenkrijgt is zeer belangrijk voor het herstel van je spieren. Eiwitten zorgen namelijk voor dit herstel. Als je spiermassa op wil bouwen is het aan te raden om voor vrouwen 1,6 tot 2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag binnen te krijgen, voor mannen is dit 1,8 tot 2,2. Zo geef je je lichaam de gelegenheid om optimaal te herstellen. Red je dit niet met je voeding, dan kun je dit aanvullen met eiwitshakes.
Hoeveel calorieën je per dag binnen moet krijgen hangt af van je trainingsdoel. Als je spiermassa aan wil komen is het belangrijk om ongeveer een calorie-overschot van 10% tot 20% te hanteren. Je lichaam heeft namelijk energie nodig om nieuw spierweefsel te produceren.
Hoe je het snelst spiermassa opbouwt en hoe je je calorie-inname kunt berekenen vertel ik je hier >>
Als je juist wil droogtrainen (en dus vetmassa kwijt wil raken) kun je het beste een calorietekort van 20% hanteren. Je gaat dan dus meer vet verbranden.
Hoe je het beste droog kunt trainen lees je hier >>
Zoals je hebt gelezen is het herstel van je spieren heel belangrijk voordat je aan de volgende training voor die spiergroepen begint. Dit maakt het dus mogelijk om je trainingsdagen te verdelen in spiergroepen. Zo kun je elke dag trainen zonder dat je een spiergroep overbelast.
Denk hierbij bijvoorbeeld aan de volgende verdeling: op de ene dag train je je borst, triceps en schouders samen. Op de volgende dag train je je biceps, rug en buik. Op de 3e dag train je je benen.
Door elke spiergroep 2 tot maximaal 3 keer per week te trainen, kun je dus gewoon 6 of 7 keer per week trainen.
Let hierbij wel op je herstel. Als een bepaalde spiergroep niet hersteld is, train deze dan niet totdat deze wel hersteld is. Het kan heel verleidelijk zijn om deze wel gewoon te trainen, maar als je een blessure oploopt kun je veel langer niet trainen.
Hoeveel setjes je moet trainen kan per persoon verschillen. Zo kan iemand heel langzaam herstellen van bankdrukken, maar wel snel herstellen van squats. Kijk dus vooral naar wat jouw lichaam aankan. Begin met 3 tot 4 setjes per training. Kijk daarna naar wat voor jou werkt.
Voor het aantal herhalingen geldt dat je 6 tot 12 herhalingen per set moet maken om spiermassa op te bouwen. Hierbij is het belangrijk dat je in je 1e set een gewicht gebruikt waar niet meer dan 12 herhalingen mee kunt maken.
Als je met een te licht gewicht traint zal de trainingsprikkel onvoldoende zijn en zal je weinig tot niet aankomen in spiermassa.
