Al het begin is lastig, vooral als je ergens niet enorm veel vanaf weet. Een veel voorkomende vraag is daarom ook of je meteen kan beginnen met het aankomen van spiermassa of eerst moet afvallen. Dit is voor iedereen verschillend. Voor de ene is het geen probleem en voor de andere is het handiger om de eerste tijd even een calorietekort te hanteren, dus afvallen. In het volgende kopje ga ik je er alles over vertellen.
Zoals ik in de inleiding aangaf is dit per persoon verschillend. De ene persoon heeft wat overgewicht en de andere persoon is erg dun. Je moet voor jezelf goed helder hebben dat een bulk niet zomaar een paar weekjes is. Je gaat vaak een half jaar lang in een calorieoverschot. Dit betekent dat je meer eet dan dat je verbrandt, je gaat dus ook wat aankomen in vet. Dit is allemaal geen probleem omdat je na de periode van een calorieoverschot naar een calorietekort gaat en daarbij de vetmassa langzaam verbrandt.
Voor velen is het geen probleem om gelijk te gaan bulken. Dit houdt in dat je meteen kunt gaan voor meer spiermassa en een calorieoverschot aan kunt houden. Ik raad je aan om dit alleen te doen als je altijd dun bent geweest en geen last hebt van overtollig vet. Hiermee doel ik op een vetpercentage van 12-13% of daaronder. In dit geval is het geen probleem om gelijk en calorieoverschot te hanteren. Ik raad je wel aan om de eerste twee weken even op onderhoud te eten. Dit omdat je waarschijnlijk niet genoeg eet. Dit gebeurt heel vaak bij ‘dunne’ mensen. Na deze twee weken kun je 20% boven je caloriebehoefte gaan zitten en is de bulk echt van start gegaan! Denk eraan dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt, anders word je dik in plaats van gespierd.
Voldoende eiwitten voor de bulk is tussen de 1.8 en 2.2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor vrouwen is deze range tussen de 1.6 en 2.0 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Verreweg de meeste mensen hebben last van overgewicht. De kans is dus groot dat ook jij nog wat kilootjes moet verliezen. Dit is geen probleem en op een goede en gezonde manier op te lossen. Je kunt natuurlijk vast beginnen met krachttraining. Maar voordat je begint met spiermassa opbouwen moet je eerst afvallen. Hierbij hanteer je eerst een calorietekort om het overtollige vet te verliezen. Een calorietekort is niets minder dan het minder energie binnenkrijgen dan dat je per dag verbrandt. Hierdoor ga je over op vetreserves (je overtollige vet). Want je lichaam slaat vet op als reserve.
Waarom slaat je lichaam vet nou in godsnaam op hoor ik je jezelf afvragen. Dit is eigenlijk heel simpel. Ons reptielenbrein loopt nog miljoenen jaren achter. Miljoenen jaren geleden moest men nog jagen voor hun eten, de kans zat er dus dik in dat je zomaar een dag geen eten had. Op deze dagen is het opgeslagen vet ideaal om de dagen zonder eten door te komen. Tegenwoordig kunnen we overal voedsel kopen, dus is dit niet meer nodig. Echter is er geen optie om dit uit te schakelen dus moeten we het er helaas maar mee doen.
Nu je weet waarom je lichaam reserves opslaat is het belangrijk om te weten dat iedereen deze ‘reserves’ kan verbranden doormiddel van een calorietekort. Zoals ik al zei, je eet minder dan dat je verbrandt. Dit is dus precies wat ik aanraad voor mensen die spiermassa op willen bouwen maar nog niet klaar zijn voor de bulk.
Je hanteert de eerste tijd een calorietekort van 20%. Dit tot dat je onder een vetpercentage van 15% zit. Het liefst een vetpercentage 12-13% of daaronder. Dit is een goede basis om de bulk te starten.
Begin absoluut niet meteen met bulken want dan ben je zo weer terug bij af met je vetmassa. Ga eerst naar onderhoud voor 2 weken en verhoog daarna langzaam de caloriebehoefte tot een overschot van 20%. Doe je dit niet, dan kom je onwijs snel aan. Op het begin lijkt dit leuk, tot dat je erachter komt dat dit alles geen spiermassa is.
Het snelle aankomen komt doordat je metabolisme (stofwisseling) vertraagt in een calorietekort. Je gaat steeds minder verbranden omdat je lichaam in een ‘spaarstand’ komt. Omdat je eigenlijk te weinig voedsel binnenkrijgt gaat je lichaam zich aanpassen. Ook dit heeft met het reptielenbrein te maken, je kan er niets aan doen en toch gebeurt het. Je lichaam gaat zo min mogelijk verbranden omdat je volgens je brein niet voldoende voedsel binnenkrijgt en dit een gevaar dreigt te worden. En dat terwijl jij beter weet, je bent lekker aan het afvallen!
Zorg ook hierbij dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Voor het cutten raad ik je aan tussen de 2,5 en 3.0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te consumeren. Voor vrouwen ligt deze range tussen de 2 en 2.5.
Om maar meteen met de deur in huis te vallen, nee spiermassa opbouwen kan niet tijdens het afvallen. Ja voor beginners is dit in zekere zin mogelijk. Echter gaat dit zo traag en gaat dit om maar heel weinig spiermassa. Totaal niet effectief dus.
Ook is vet omzetten in spiermassa niet mogelijk. Dit heeft te ermee te maken dat de moleculen van vet en spiermassa voor totaal iets anders geschikt zijn. Hier geldt dus net als bij vele mythes uit de fitnesswereld; als iets te mooi om waar te zijn klinkt, is dat vaak ook zo.
De reden dat je geen vet kunt verliezen en spiermassa tegelijk op kunt bouwen is eigenlijk heel simpel. Spiermassa kost enorm veel energie. Je lichaam heeft daarom eigenlijk het liefst zo weinig mogelijk spiermassa. Dit omdat het dan geen onnodige energie kwijtraakt aan het behoud van spiermassa.
De mens wordt ook steeds dunner, mits ze ‘normaal’ eten. Dit komt doordat veel fysieke banen worden ingeruild voor kantoorbanen. Waar je vroeger nog moest sjouwen met zware objecten hoef je nu alleen maar op je toetsenbord te tikken en je muis te bewegen. Dus voor spieren moet je toch écht de sportschool in en op je voeding letten!
Hiermee kom ik meteen op de volgende onderwerpen. Bulken en cutten. Het is echt nodig om te bulken voor spiermassa en te cutten voor vetverlies. Er is helaas geen andere optie. Maar laten we eerlijk zijn, als het makkelijk was zag iedereen er wel net zo uit als Chris Bumstead, Toch? Een beetje moeite en je ziet er beter uit dan 99% van Nederland.
Bulken is niets anders dan een calorieoverschot. Je eet dus meer dan dat je verbrandt. Met deze extra energie maak je het voor je lichaam goed mogelijk om spiermassa aan te komen. Uiteraard moet je daarbij wel genoeg eiwitten eten en een goed trainingsschema hebben.
Voedding is 70% van het succes dat je gaat behalen. Dat is verre weg het meest. De overige 30% is je trainingsschema. Het is dus van belang dat je je voeding optimaliseert. Want zelfs met de juiste voeding en een matig trainingsschema is de kans veel groter dat je gespierder en sterker wordt dan dat je het beste trainingsschema hebt en daarbij absoluut niet de juiste voeding binnenkrijgt.
Goede trainingsschema’s staan in onze shop!
Zoals ik al zei is de bulk een calorieoverschot. Dit overschot is voor beginners 20%. Je eet dus als het ware 20% “te veel’ per dag. Dit overschot is gebaseerd op jouw verbranding. Je kunt dus niet dezelfde calorieën gaan eten als je groei-maat, want dat gaat niet werken. Tenzij je maat precies hetzelfde weegt, even lang is en dezelfde lichamelijke activiteiten heeft. De kans dat dat zo is schat ik op zo’n 0%.
Je verbranding kun je makkelijk uitrekenen op deze site. Nu je je verbranding weet kun je er 20% aan toevoegen. Dit is het aantal calorieën dat je per dag moet eten. Denk hierbij ook aan de eiwitten, want je wilt gespierd worden, niet dik!
Voldoende eiwitten voor de bulk is tussen de 1.8 en 2.2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor vrouwen is deze range tussen de 1.6 en 2.0 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Weeg jezelf iedere dag en zorg ervoor dat je ongeveer 500 gram per week aankomt (weekgemiddelde). Zit je hier boven? Schroef het aantal calorieën per dag wat terug. Het lijkt leuk dat je weken enorm veel aankomt, maar dit is absoluut niet allemaal spiermassa. Vaak is alles boven de 500 gram vetmassa. Je hebt alleen jezelf hiermee.
Kom je minder dan 500 gram per week aan? Zorg er dan voor dat je je caloriebehoefte opschroeft. Eet 100 kcal per dag meer en je zult verschil merken.
Naar mate je in de bulk zit ga je merken dat je aankomen wat minder snel gaat. Dit is het teken om je calorieën te gaan verhogen, zodat je ook een aantal maanden in de bulk keurig 500 gram per week aan blijft komen. Let op, je wordt zwaarder dus je hebt ook steeds meer eiwitten nodig!
Dit is voor nu alles wat moet weten over bulken. Een uitgebreid artikel over bulken en voorbeeld schema’s vind je hier.
Waar je in de bulk in een calorieoverschot zit, zit je tijdens het cutten (droogtrainen) in een calorietekort. Een calorietekort houdt in dat je meer energie verbrandt dan dat je per dag binnenkrijgt. Hierdoor is je lichaam genoodzaakt de vetreserves te verbranden. Hierdoor gaat de vetlaag van je lichaam af en worden je spieren en anderen allemaal zichtbaar. De enige manier om een sixpack te krijgen dus.
De norm van 20% komt in dit artikel veel voor. Zo ook bij het droogtrainen. Waar je bij het bulken in een overschot van 20% zit, zit je bij het droogtrainen in een tekort van 20%. Ook hier geldt, reken eerst je caloriebehoefte uit en haal er daarna 20% vanaf. Je eet dus als het ware 20% te weinig.
Zorg ook hierbij dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Voor het cutten raad ik je aan tussen de 2,5 en 3.0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te consumeren. Voor vrouwen ligt deze range tussen de 2 en 2.5.
Ook hier draait het allemaal om het weekgemiddelde van je gewicht. Je weegt jezelf dus iedere dag. Zorg bij een calorietekort dat je 1-1,5% van je lichaamsgewicht per week afvalt. Val je meer af moet je meer eten, val je minder af moet je minder eten.
Naarmate je verder in de cut begint te komen word je steeds lichter en ga je steeds minder verbranden. Je metabolisme vertraagt hierbij. Zorg ervoor dat je in de cut geleidelijk je calorieën naar beneden schroeft. Dit alles zodat je 1-1,5% per week af blijft vallen en op tijd droog bent voor de zomer!
Alles wat je moet weten voor het cutten inclusief persoonlijke begeleiding vind je hier.
Na het cutten komt een periode van onderhoud, je komt niet aan en valt niet af. Deze periode is enorm belangrijk om je metabolisme weer ‘normaal’ te laten werken. Omdat je lichaam uit de spaarstand moet komen is het belangrijk om minimaal 2 weken op onderhoud te zitten. Doe je dit niet raakt je metabolisme in de war en kom je enorm veel vetmassa aan
Na de periode van onderhoud kun je weer gaan bulken zonder dat je enorm veel aan gaat komen. Zo maak je de cirkel door het jaar heen weer rond!
Als beginner is het lastig om je aan alle richtlijnen te houden. Je leest veel onzin op internet en ziet wel eens wat op sociale media voorbijkomen. Ik ga je een aantal praktische tips meegeven om de beginperiode makkelijker te maken.
Laat je door niemand gek maken en houd je vast aan je plan. Werk je trainingen netjes af, de enige die je anders voor de gek houdt ben jij zelf!
Vooral voor beginners is dit een goede tip. Je bent onder de indruk van al die grote gasten in de gym. Ondanks dat ze je echt niks doen, ben je toch een beetje bang. Als je met een maat traint is dit een stuk minder en heb je veel meer plezier in je trainingen. Je doet het ten slotte allemaal voor je plezier.
Je calorieën tracken is echt een must. Doe je dit niet ga je simpelweg geen resultaten behalen. De apps als Myfitnesspal en Fatsecret zijn er immers niet voor niets. Doe je dit niet, dan heb je geen idee hoeveel calorieën je op hebt die dag.
In de cut wordt het steeds lastiger, de eerste weken vliegen voorbij zonder dat je honger hebt moeten lijden. Daarna wordt het alleen wat zwaarder. Je krijgt steeds meer honger en minder energie. Juist dat is het punt waar de meesten afhaken. Een handige truc hiervoor is eten met veel volume. Dit houdt in laag in calorieën, en grote porties. Een goed voorbeeld hiervan is sla.
Soms is je calorieën in de bulk halen zo makkelijk nog niet. Een goede methode om ze wel te behalen is drinken. Je zit er amper vol van en toch zitten er in de meeste drankjes veel calorieën. Een aanrader is chocomel, Veel calorieën, lekker en er zit ook nog eens wat eiwit in.
Ik hoop dat ik je wat he geholpen met deze basis tips. Nu is de taak aan jou om er wat mee te doen en je droomfysiek na te jagen!
Of je eerst spiermassa kan opbouwen of eerst moet afvallen of meteen aan kan gaan komen hangt helemaal van jouw staat af. Zit je rond of onder de 12-13% vet raad ik je aan eerst even op onderhoud te gaan en vervolgens te gaan bulken. Zit je boven dit vetpercentage raad ik je aan om eerst te cutten tot dat je hierop zit. Dan heb je een goede basis voor het bulken en kun je gedurende een paar maanden een hoop spiermassa opbouwen!
Ga jij cutten of bulken?
