Iedereen heeft wel een eens van de deadlift gehoord. Deze oefening staat echter bekend als ‘gevaarlijk’. Dit is deels waar. Als je je vorm goed hebt is er niets aan de hand. Zodra je te veel gewicht wilt pakken, en dus je vorm eraan gaat, is dit een gevaarlijke oefening voor je onderrug.
De deadlift is 1 van de 3 grootste en bekendste compounds. De andere 2 ken je vast wel, bankdrukken en squatten. Deze 3 compounds worden gemeten bij alle powerliftwedstrijden.
Er zijn verschillende varianten van de deadlift. Onder het volgende kopje leg ik ze allemaal voor je uit. Bij de deadlift leg je de focus op de volgende spiergroepen; bilspieren, hamstrings, kuiten en buikspieren.
Deadliften is eigenlijk niets anders dan de stang met gewichten van de grond tillen zonder je rug erbij naar de kloten te helpen. Echter is dit makkelijker gezegd dan gedaan. Dit komt doordat de deadlift de enige oefening is waarbij je met een slechtere vorm meer gewichten kunt tillen. Dit klinkt tegenstrijdig maar het is toch écht zo. Mijn advies daarom, fix bij elke oefening je vorm eerst en bouw daarna omhoog in gewichten. Zo houd je je lichaam heel. En dat is natuurlijk het allerbelangrijkste!
Voor een deadlift heb je niet veel nodig. Eigenlijk alleen een stang en gewichten. Ook een stevige ondergrond is van belang. Let hierbij ook op je schoenen! Een harde platte zool is het beste.
Ga in het midden van de stang staan en pak de stang op schouderbreedte. Houd je borst naar voren en duw je kont naar beneden. Houd je rug hol tijdens het optillen van de stang. Blijf naar beneden kijken. Dit omdat je anders je nekspieren onnodig in een oncomfortabele positie brengt.
Weet je nou niet helemaal zeker of je vorm goed is? Vraag het gewoon aan een instructeur in de sportschool! Deze zijn er om jou te helpen.
Pas nadat je zeker weet dat je vorm goed is kun je het gewicht gaan verhogen. Doe dit echt, ga niet ego liften. Het is misschien leuk dat je kunt vertellen dat je 10 kilo meer kunt liften, maar dit gaat gepaard met blessures. In het ernstigste geval kun je nooit meer deadliften en is alles voor niets geweest.
Zoals ik je net heb verteld zijn er verschillende varianten van de deadlift. De meest voorkomende heb ik je net verteld (de convintional deadlift). Nu ga ik het met je hebben over de stiff legged deadlift.
Persoonlijk vind ik dit de leukste variant. Je legt met deze oefening de focus op je bilspieren en hamstrings. Natuurlijk doet ook je onderrug mee, maar het werk wordt grotendeels door de bilspieren en hamstrings gedaan.
In principe lijkt deze oefening enorm veel op de deadlift. Het enige verschil is dat de stang bij een stiff legged variant de grond niet raakt. Je houdt je benen zo goed als gestrekt en voert de beweging dan uit.
Ben jij nou enorm lenig en kom je met de stang bij de grond? Ga dan op een verhoginkje staan, zo kun je de oefening volledig uitvoeren zonder dat je beperkt wordt door de grond. Dit kunnen de meesten niet, maar je hebt ze erbij!
In tegensteling tot de conventional deadlift mag je de stiff legged deadlift niet als compound zien. Dit klinkt misschien apart, maar toch is het zo. Een compound is een oefening waarbij je meerdere gewrichten moet gebruiken. Echter gebruik je bij de stiff legged alleen je heup. In tegenstelling tot de conventional, waarbij je naast je heupgewricht ook je kniegewricht gebruikt. Dit heeft verder niets met de effectiviteit van de oefening te maken, maar toch leuk om te weten!
In tegenstelling tot de conventional deadlift leg je de stang niet op de grond, maar hang je deze in het squatrek. Wél pak je de stang op schouderbreedte (gebruik straps waar nodig! Mixed grip is niet handig bij deze oefening!). Houd je benen zo goed als gestrekt. Knieën niet op slot! Zak zo ver mogelijk naar beneden (let op een holle rug!). Zodra je niet meer verder kunt keer je weer terug in de positie waarin je begon. Houd hierbij je benen ook zo goed als gestrekt!
Let op! Ook hier geldt, vorm is belangrijker dan gewicht!!
Nu je weet wat welke variant inhoudt is het belangrijk om te weten welke variant je wanneer moet doen. Beide varianten zijn goede oefeningen, maar niet voor dezelfde doelen. Ik leg het je kort even uit.
Met doelen bedoel ik spiergroei óf spierkracht. Met beide oefeningen kun je beide realiseren, alleen zou ik ze toch in deze categorieën willen schalen. We weten immers allemaal dat spiergroei of spierkracht voornamelijk te maken heeft met de rust en het aantal herhalingen.
Tóch is een conventional deadlift beter voor spierkracht en als je puur voor spiergroei traint zou ik je de stiff legged deadlift aanraden.
Vind je 1 van de oefening nou echt he-le-maal niks, dan is het natuurlijk geen ramp om de stiff legged variant te doen in plaats van de conventional.
Voor spiergroei gaat het immers om wel wat meer dan een deadlift-variant. Als je alles over spiergroei wilt weten raad ik je dit spiergroeipakket aan!
Zoals ik eerder vertelde maakt het maar een klein verschil welke variant je in je trainingen toepast. Echter, als je je trainingen wilt optimaliseren raad ik je aan om goed over dit soort varianten na te denken. Nee, dit heeft voor jou waarschijnlijk nog niet veel zin. Pas als je een gevorderde sporter met flink wat spiermassa bent is het noodzakelijk om je bezig te houden met dit soort vragen.
Mijn persoonlijke voorkeur gaat uit naar de stiff legged variant, puur omdat ik dit lekkerder en leuker vind om te doen!
Wat is jouw persoonlijke favoriet?
