Creatine gebruiken, je hoort het vaak in de fitnesswereld.
Creatine is het supplement wat het vaakst onderzocht is door de wetenschap en ook het vaakst wordt gebruikt. Het zorgt voor meer spierkracht en -massa en het is legaal te gebruiken. Misschien heb je weleens van dit middel gehoord en twijfel je of je het moet proberen.
Of creatine gebruiken de moeite waard is ligt totaal aan jezelf, welk doel je voor ogen hebt en of jou lichaam wel reageert op het middel.
Dus; is creatine iets voor jou?
In deze blog wordt alles over de werking, de soorten en de nadelen van het gebruik van creatine besproken.
Creatine is een stof die van nature voorkomt in de spieren van zoogdieren, en dus ook van mensen. Dit betekent dat het lichaam zelf creatine aanmaakt. Creatine speelt een rol in de energievoorziening van zenuw- en spiercellen.
Hierover later meer.
Het lichaam haalt creatine uit voeding. De meeste creatine wordt uit vlees en vis gehaald. Dit is zo’n 1 tot 2 gram per kilogram. Het lichaam heeft creatine nodig om voorraden aan te vullen welke gedurende de dag verbruikt zijn.
De verbruikte hoeveelheid verschilt per persoon. Gemiddeld is dit 1 tot 3 gram per dag. Creatine wordt niet alleen uit voeding gehaald. In de nieren, de lever en de alvleesklier wordt creatine gevormd uit aminozuren. Deze aminozuren zijn arginine, methiodine en glycine. Je kunt echter ook creatine kopen.
Het lichaam verbruikt energie tijdens het sporten en bewegen. Je spieren kunnen bewegen als er een energiebron is. Hiervoor wordt het stofje ATP omgezet in het stofje ADP.
ATP staat voor adenosinetrifosfaat en is een energiedrager. ADP staat voor adenosinedifosfaat.
Bij de omzetting van ATP naar ADP komt energie vrij. Deze energie kan je lichaam dan weer gebruiken. Om bewegingen vol te kunnen houden moet de hoeveelheid ATP op tijd aangevuld worden. Deze hoeveelheid is dus niet onbeperkt. Je lichaam maakt ATP vrij als creatine afgebroken wordt. Creatine zorgt dus voor meer spierkracht.
Bij bijna iedereen stijgt de concentratie creatine in het lichaam als het als supplement wordt gebruikt.
Het gebruik van creatine zorgt niet alleen voor meer spierkracht. Het volume van de spieren neemt ook toe. Dit is toch een leuk bijkomend voordeel voor de meeste mensen. Doordat het volume van de spieren toeneemt, neemt ook je gewicht toe. Uit onderzoek blijkt dat dit gemiddeld 2 kilogram is tijdens een creatinekuur én dat creatine een positief effect heeft op de ontwikkeling van je spiermassa.
De meeste mensen die creatine gebruiken merken de volgende effecten:
Lees hier de complete uitleg over hoe je een droog lichaam krijgt >>
Verschillende onderzoeken tonen aan dat mensen die creatine gebruiken sneller herstellen van blessures dan mensen die geen creatine gebruiken. In deze onderzoeken wordt ook geconcludeerd dat de kans op blessures afneemt als je creatine gebruikt.
Creatine kan op 2 manieren gebruikt worden: het gebruik met oplaadfase en het gebruik zonder oplaadfase.
Een oplaadfase houdt in dat je gedurende 4 tot 5 dagen zo’n 4 keer zoveel creatine neemt als op de dagen hierna. De standaard regel hiervoor is 0,3 gram creatine per kilogram lichaamsgewicht. Volgens de fabrikanten van creatine zou dit ervoor moeten zorgen dat de spieren sneller verzadigd zijn, maar wetenschappers zijn er niet zeker van of dit zorgt voor snellere of betere resultaten.
De andere manier is om vanaf de eerste dag 5 gram creatine per dag te nemen. Uit onderzoek is gebleken dat de beste resultaten worden gehaald als je creatine ná het sporten neemt.
De laatste manier raad ik aan, neem iedere dag 5 gram creatine. Het duurt ongeveer een maand voordat creatine optimaal werkt. Het is dus van belang dat je het iedere dag blijft nemen.
Er zijn veel verschillende soorten creatine te koop. Dit zijn:
We zullen deze soorten stuk voor stuk uitlichten:
Deze vorm "Creatine monohydraat" is de meest onderzochte en meest gebruikte creatinesoort. Creatine monohydraat zorgt voor meer spierkracht en een groter spiervolume.
Volgens de fabrikanten wordt creatine ethyl-ester sneller opgenomen. Wetenschappelijk onderzoek heeft dit (nog) niet kunnen bevestigen.
Kre-Alkalyn bestaat voor 98% uit creatine monohydraat en voor 2% uit bakpoeder, kunstmatige zoetstoffen, magnesium en natriumcarbonaat. Volgens de fabrikanten wordt Kre-Alkalyn sneller opgenomen door de toegevoegde stoffen. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat Kre-Alkalyn hetzelfde, en dus niet beter, werkt als creatine monohydraat.
Voor creatine HCL geldt weer hetzelfde verhaal als bij creatine ethyl-ester en Kre-Alkalyn: volgens de fabrikanten zou ook deze soort sneller worden opgenomen. Echter is ook hier geen wetenschappelijk bewijs voor.
Creatine nitraat bestaat uit creatine monohydraat en nitraat. De toegevoegde nitraat zorgt ervoor dat je tijdens het trainen meer opgepompte spieren krijgt. Dit extra volume verdwijnt wel weer na de training, maar het kan als extra motivatie werken tijdens het trainen.
De beste keuze voor creatine is dus creatine monohydraat. Hier is het meeste onderzoek naar gedaan en het heeft de beste prijs/kwaliteitsverhouding.
Uit de meest recente onderzoeken is te concluderen dat het gebruik van creatine niet zorgt voor vervelende bijwerkingen op de korte termijn. Hierbij zijn mensen die een lage dosis creatine gebruiken onderzocht. Deze lage dosis is 3 tot 5 gram per dag. Er is nog weinig onderzoek gedaan naar de effecten van het gebruik van creatine op de lange termijn. Hier valt dus ook weinig zinnigs over te zeggen.
Creatine zorgt hoe dan ook voor een toename van het gewicht. Dit is wel een nadeel als je niet zwaarder wil worden. Als je meer dan 10 gram creatine per dag gebruikt kan je last krijgen van diarree, winderigheid en/of buikkrampen.
Een ander nadeel is dat creatine niet bij iedereen werkt. Dit komt doordat sommige mensen van nature al veel creatine aanmaken. De enige manier om erachter te komen of dat voor jou ook zo is, is door een creatinekuur uit te proberen.
Bij de onderzoeken naar het gebruik en de effecten van creatine valt op dat de effecten bij mannen over het algemeen net wat groter zijn dan bij vrouwen. Dit betekent echter niet dat creatine helemaal niet werkt bij vrouwen.
