Compound oefeningen (9x Hoe) Supersnel spiermassa bouwen

Compound oefeningen! Ze zijn verreweg het meest effectief als het gaat om spiergroei en kracht. Je gebruikt meer spiergroepen in dezelfde oefening waardoor je efficiëntie in de gym omhoog schiet.
Dat wil iedereen wel,
Toch?

Maar,
meestal zijn deze oefeningen nog niet zo makkelijk als alleen op een apparaat gaan zitten en bewegen. Nee! Bij compound oefeningen komt er nog een redelijke hoeveelheid techniek bij kijken. Als je deze techniek niet goed hebt dan is risico van een blessure erg aanwezig.

Moeilijk aan te leren?
Neh!
Ik heb ze hieronder allemaal op een rijtje gezet. En zodra je de techniek van deze compound oefeningen beheerst kun je echt zwaar gaan trainen. Dan komen die gains snel.

Wat zijn compound oefeningen?

Compound oefeningen zijn een vorm van krachttraining waarbij je meerdere spiergroepen tegelijkertijd traint door middel van 1 oefening. In de sportschool hoor je deze term vaak voorbijkomen. Het is efficiënt en met de juiste kennis voor iedereen te doen. Lees daarom nu verder voor de beste oefening, juiste houdingen en alles wat je moet weten over fitness en spieropbouw.

Compound oefeningen kunnen je goed helpen bij het droog trainen. Je verbrandt nu eenmaal meer energie dan wanneer je alleen isolatie-oefeningen doet.

Check hier hoe jij ook droog kunt trainen zodat je trots met een sixpack op het strand kunt lopen >>

Spiergroei stimuleer je het meest doormiddel van compound oefeningen. Dit komt doordat er meer testosteron wordt aangemaakt tijdens het uitvoeren van een compound oefening. We weten allemaal dat testosteron het groeihormoon voor de spieren zijn. Je Moet dus echt compoundoefeningen in je trainingsschema verwerken!

Naast compoundoefeningen zijn de nodige isolatie oefeningen ook van belang. Hiermee leg je weer de nadruk op een specifieke spiergroep. Dit doe je aan het einde van je training.

De beste en meest effectieve oefeningen

1). Deadlift

Je traint de volgende spiergroepen: onderarmen, bilspieren, trapezius, buikspieren en onderrug. je hebt nodig: een haltestang en gewichten.

• Ga met de halterstang op de vloer staan met je voeten op schouderbreedte.
• Beweeg je heupen naar achteren en houd je rug recht.
• Houd je knieën gebogen en zak naar beneden en kom omhoog tot een uitgestrekte houding.
• Beweeg rustig en geleidelijk op en neer.
• Begin je te trillen of verlies je grip? Laat dan de stang rustig naar de grond zakken en verbeter je houding voordat je verder gaat.
• Herhaal dit 4 tot 10 keer. Rust minimaal 2 minuten. Herhaal dit 3-4 keer.

2). Hip thrusters

Je traint de volgende spieren: bilspieren en hamstrings. Je hebt nodig: een bankje, een halterstang, een barbell pad en gewichten.

• Ga met je bovenrug op het bankje liggen.
• Leg de stang op je middel
• Duw de stang met je billen naar boven.
• Ga langzaam weer naar beneden
• Herhaal dit 6 tot 12 keer. Neem 2 minuten rust. Herhaal dit tot 4 keer.

3). Shoulder Press

Je traint de volgende spiergroepen: buikspieren, triceps en schouders. Je hebt nodig: barbell of halterset.

• Ga staan met je voeten op schouderbreedte. Houd in beide handen een halter vast.
• Houd je armen op schouderhoogte in een hoek van 90 graden omhoog.
• Strek je armen recht omhoog en breng ze terug in positie.
• Herhaal dit 6 tot 12 keer. Rust 2 minuten uit. Herhaal deze set 3-5 keer.

4). Barbell Row

Je traint de volgende spiergroepen: bovenrug, nekspieren en biceps. Je hebt nodig: een halterstang met gewichten.

• Ga met je voeten op schouderbreedte staan. Pak de stang ongeveer op schouderbreedte vast.
• Buig voorover en houd je rug hol. trek de stang naar je navel toe. zorg dat het gewicht niet te zwaar is zodat je de beweging gecontroleerd uit kunt voeren.
• Laat de stang langzaam weer zakken tot dat je armen bijna gestrekt zijn.
• Herhaal dit 6 tot 12 keer. Rust 2 minuten uit. Herhaal deze set tot 5 keer.

5). Barbell Squat

Je traint de volgende spiergroepen: hamstrings, onderrug, bilspieren, quadriceps, kuiten en buikspieren. Je hebt nodig: een halterstang met gewichten en een squatrek.

• Leg de stang op je trapezius en zorg dat je benen op schouderbreedte staan. doe je voeten iets naar buiten, zo zorg je ervoor dat je stevig staat.
• Druk je billen naar buiten en je borst naar voren en squat naar beneden.
• Zorg dat je knieën niet voorbij je tenen steken. je zakt dus tot ongeveer 90 graden.
• Kom volledig omhoog.
• Herhaal dit 6 tot 12 keer. Neem 2 minuten rust. Herhaal dit tot 5 keer.

6). Pull-ups

Met Pull-ups train je eigenlijk heel je rug, maar ook je biceps. Je traint je bovenrug maar ook je lats. Je hebt nodig: een stang waaraan je jezelf kunt optrekken.

• Zet je handen op breedte die jij aankan. Naarmate van tijd kun je steeds breder gaan. Hoe breder je gaat, hoe zwaarder de oefening wordt.
• Trek je zelf omhoog. Houd je ellebogen recht en kruis je voeten over elkaar. Houd je borst vooruit. Zorg ervoor dat je kin volledig boven de stang uitkomt.
• Herhaal dit 6 tot 12 keer. Rust steeds 2 minuten uit. Herhaal deze set tot 4 keer.
• Zodra de oefening niet zwaar genoeg meer is kun je get verzwaren door een riem met een gewicht om te doen

7). Bankdrukken

Je traint de volgende spiergroepen: borst, triceps en schouders.
Je hebt het volgende nodig: fitnessbank of halterbank en halterstang met gewichten.

• Ga stevig in de bank liggen. Knijp je schouderbladen naar elkaar toe en zorg dat alleen je schouderbladen en billen het bankje raken.
• Pak de stang breed vast.
• Laat de stang zakken tot hij net de borst aanraakt, druk dan de stang weer omhoog tot je armen volledig gestrekt zijn.
• Herhaal dit 6 tot 12 keer. Neem 2 minuten rust tussendoor. Herhaal deze set tot 5 keer.

8). Opdrukken

Je traint de volgende spiergroepen: triceps, borst en schouders. Je hebt het volgende nodig: helemaal niks!

• Ga met je gezicht naar beneden gestrekt met je armen op de grond op schouderbreedte en je voeten op je tenen geleund in positie staan.
• Laat je lichaam volledig als een plank naar beneden zakken. Zorg dat je armen in een hoek van 90 graden buigen.
• Druk jezelf omhoog tot je armen gestrekt zijn.
• Herhaal dit 6 tot 12 keer. Neem 2 minuten rust. Herhaal deze set 3-5 keer.
• Zodra deze oefening te licht wordt kun je het verzwaren met een gewicht op je rug.

9). Dips

Je traint de volgende spiergroepen: schouders, borst en biceps. Je hebt het volgende nodig: een fitnessbank of stevige stoel met stoelleuning.

• Zet je handen op de stoel achter je en strek je armen.
• Leg je voeten op een andere stoel voor je en strek de benen. Laat jezelf naar beneden zakken tot hoe laag je dat aankunt.
• Duw jezelf weer omhoog.
• Herhaal dit 6 tot 12 keer. Rust 2 minuten uit. Herhaal dit 3-5 keer.

Let op de juiste houding

Let tijdens het uitvoeren van de compound oefeningen goed op de houding. Met een verkeerde houding kun je blessures en andere ongemakken oplopen. Weet je niet zeker of je wel de juiste houding aanneemt? In onze pakketten en schema's vind je video's van de juiste vormen.

Tips

Naast compound oefeningen zijn isolatie-oefeningen een uitstekende aanvulling op je training. Met isolatie-oefeningen train je juist 1 specifieke spiergroep.

Lees hier de 10 beste isolatie-oefeningen om je training mee aan te vullen >>

Het gebruik van eiwitshakes zorgt ervoor dat je spieren sneller en beter herstellen na een zware training. De opgelopen spierscheurtjes na een training moeten hersteld worden zodat de spieren kunnen groeien. Als je de juiste hoeveelheid eiwitten uit voeding kunt halen is een eiwitshake niet altijd nodig.

Voor velen is het een raadsel hoeveel compoundoefeningen of isolatie-oefeningen ze voor spiergroei moeten doen. In ons bulkpakket vind je de beste informatie aan de hand van wetenschappelijke onderzoeken, trainingsschema's met uitleg video's van de oefeningen. Ook berekenen wij je caloriebehoefte. Het enige wat jij moet doen is groeien!

Wat moet je vermijden?

Overtraining is iets wat vaak gebeurd, doordat je met zo weinig inspanning al snel resultaat behaalt. Ben je geneigd om meer te gaan trainen. Zorg ervoor dat je een spiergroep 2 keer per week aanpakt, dan is de kans op overtraining er klein! Ook verkeerde houdingen moet je vermijden. Twijfel je? Laat je dan goed informeren. Een andere goede tip is om te trainen voor een spiegel, zo kun je je eigen houding goed in de gaten houden.

De beste resultaten met de minste inspanningen

Een groot voordeel van de compound oefeningen is dat je meerdere spiergroepen tegelijk traint en dit zelfs nog kunt combineren door meerdere oefeningen samen te voegen. Zo zijn supersets effectief tijdsbesparend en makkelijk te maken. Zorg hierbij wel dat je niet dezelfde spiergroep superset, doe bijvoorbeeld: Bankdrukken en Pull-ups of Leg extension en hamstring Curl. Zo kun je met Weinig tijd een goede training afwerken. Neem tijdens de superset wel heel even rust tussen de oefeningen. 1 minuutje is al genoeg. Na de superset raad ik je aan minimaal 2 minuten rust te nemen.
Een supplement wat hierbij kan helpen is creatine. Creatine zorgt voor meer spiermassa- en kracht.

Man of vrouw

Er zijn vaak misvattingen over het feit dat krachttraining alleen goed is voor mannen. Het is juist ook zeer goed voor vrouwen. Het enige verschil is dat vrouwen vaak een lichter gewicht pakken om mee te trainen. Mannen hebben een V-shape figuur.
Vrouwen hebben een zandloper-figuur. Toch kun je voor een deel dezelfde oefeningen uitvoeren.

Het is per persoon verschillend welke spiergroep ze het meeste willen trainen. Vrouwen zullen dan ook vaker kiezen voor de strakke booty work-out en mannen kiezen vaker voor de gespierde torso en spierballen.

Er zijn vaak misvattingen over het feit dat krachttraining alleen goed is voor mannen. Het is juist ook zeer goed voor vrouwen. Het enige verschil is dat vrouwen vaak een lichter gewicht pakken om mee te trainen. Mannen hebben een V-shape figuur.
Vrouwen hebben een zandloper-figuur. Toch kun je voor een deel dezelfde oefeningen uitvoeren. Het is per persoon verschillend welke spiergroep ze het meeste willen trainen. Vrouwen zullen dan ook vaker kiezen voor de strakke booty work-out en mannen kiezen vaker voor de gespierde torso en spierballen.

In de sportschool of thuis

Je kunt deze vorm van krachttraining thuis oefenen of in de sportschool. Zolang je de gewichten en eventueel andere hulpmiddelen bij je hebt kun je aan de slag. Ook kun je thuis of buiten vaak gebruikmaken van de dingen die je om je heen ziet. Met een beetje creativiteit kom je al ver!

Wil je graag elke dag trainen, maar ben je bang dat je je spieren overbelast?

Geen zorgen, zolang je zorgt dat je elke spiergroep 2 keer per week traint is er niks aan de hand. Maar luister ook goed naar je lichaam. Heb je nog enorm veel spierpijn of kleine pijntjes is het beter om een keer een training te skippen dan alles kapot te maken! Hier heb je veel meer aan. Spieren en gewrichten hebben immers rust nodig.

Wat heb je nodig?

Een doelstelling: wat wil je bereiken en een trainingsschema. In de sportschool heb je daarnaast natuurlijk niet veel meer nodig dan een goede motivatie, een sportoutfit en een fles water.
De rest van de apparatuur en gewichten vind je in de zaal van de sportschool zelf. Vaak zijn er ook genoeg mensen die je willen helpen. De meeste sportscholen beschikken ook over een deskundige!

Om thuis te beginnen met compound oefeningen heb je in het begin nog niet veel nodig. Voor een aantal oefeningen heb je helemaal niks nodig. Wat wel handig is om aan te schaffen zijn een fitness matje, een haltersetje (dit zijn de gewichtjes) en een halterstang met vaste of losse gewichten. Ben je eenmaal bezig met je proces en wil je uitbreiden, dan kun je complete apparatuur aanschaffen. Dit heb je als beginner nog niet nodig.

Creëer een routine

Voor de beste en langdurige resultaten is het goed om voor jezelf een routine te creëren. Maak een schema van de oefeningen die je wil uitvoeren. Wissel de verschillende spiergroepen af per trainingssessie. Het beste is om tussen elke training 48 uur rusttijd te laten zitten.
Let op, het gaat hier om de training van dezelfde spiergroepen! Als je dus op maandag je benen hebt getraind kun je gewoon op dinsdag je armen trainen. Zo geef je de spieren tijd om te herstellen en blijft het ook een routine die erg goed vol te houden is.

Weet je niet waar een goed trainingsschema een moet voldoen? Wij hebben verschillende schema's voor spiergroei voor je samengesteld!

Voordelen en nadelen van compound oefeningen

Voordelen

• Je verbrandt meer calorieën dan met cardio.
• Het verhoogt je hartslag.
• Meer kracht
• Je verbetert je flexibiliteit.
• Je spiercoördinatie wordt beter.

Nadelen

• Met de verkeerde houding heb je snel kans op blessures. Vorm gaat ALTIJD boven gewicht!

Dus wil je graag een mooi, gezond en gespierd lichaam hebben? Wacht dan niet langer en start vandaag nog met spieropbouw doormiddel van de zojuist gelezen informatie!