Iedereen weet dat je tijdens de bulk in een calorieoverschot moet zitten. Echter vinden velen het vaak erg lastig om aan al deze calorieën te komen. Het is makkelijker dan je denkt om aan je calorieën te komen. Mijn beste tip is om je calorieën te drinken. Je raakt er niet vol van, maar je krijgt ze toch binnen. Naast het drinken kun je ook erg makkelijk aan je calorieën komen door volle producen te consumeren. Denk aan volle kwark, volle chocolademelk of volle melk. Ook noten zijn handig tijdens de bulk. Je eet ze zo weg en merkt amper dat je vol begint te zitten! In dit artikel lees je alles over het beste bulk voedsel.
Zoals velen wel weten is het van belang om veel calorieën te nuttigen tijdens de bulk. Bulken houdt niets meer in dan een periode meer eten dan je verbrandt, in deze periode kom je spiermassa aan. Vergeet natuurlijk de eiwitten niet, anders kom je wel aan maar niet in spiermassa! Een calorierijke maaltijd met veel eiwit is ideaal als bulk voedsel.
Het korte antwoord is ja, je moet veel eten om spiermassa aan te komen. Dit is erg simpel omdat je spieren verre weg het meeste calorieën verbranden om te blijven bestaan, laat staan om op te bouwen.
Voor beginners is een overschot van 15-20% aan te raden, ga hier absoluut niet boven zitten, dat heeft geen zin. Als je een groter overschot hanteert is de kans dat je harder aankomt inderdaad aanwezig, echter is dit extra gewicht alleen maar vet. Dat vet moet er dus ook weer een keer af als je gaat cutten!
Voor gevorderde sporters is een overschot van 10% genoeg, dit omdat je minder spiermassa aankomt als je al het een en ander hebt opgebouwd. Bij een beginner gaat het heel snel, daarna zwakt het wat af omdat het steeds moeilijk wordt om spiermassa aan te komen.
Voor het berekenen van jouw caloriebehoefte kun je hier terecht, vul de stappen rustig in en je ziet wat jij per dag verbrandt. Wil je bulken, plus je er 10-20% bij, en als je wilt cutten haal je er 20% vanaf.
Nu je weet hoeveel calorieën je moet eten is het alleen nog maar een app als Fatsecret of Myfitnesspal dagelijks invullen en blijven trainen. Houd hierbij natuurlijk ook rekening met de eiwitinname.
Weeg jezelf dagelijks en pak hiervan het weekgemiddelde, als het goed is zie je dat je per week aankomt, gebeurt dit niet? Verhoog je calorie inname. Kom je te veel aan? Verlaag je calorie inname.
Alles over spiermassa aankomen vind je in ons bulkpakket!
Nu je weet dat het tijdens een bulk echt van belang is dat je in een overschot zit ga ik je wat voorbeelden van eten met veel calorieën laten zien. Nee, ik ben zelf ook geen meeste chef, we houden het dus lekker simpel. Hier komt het beste bulk voedsel.
We beginnen gelijk met de belangrijkste van allemaal. Mede dankzij mijn overstap van magere naar volle kwark ben ik nu een kleine 15kg spiermassa verder dan toen ik begon. Volle kwark is erg handig omdat er veel calorieën in zitten, vooral omdat er veel magere kwark wordt gegeten is het handig om tijdens de bulk te switchen naar volle kwark. In eiwitten scheelt dit niets en per 100 gram heb je ongeveer 70 calorieën meer. Dit houdt in dat je per pot van 500 gram, 350 calorieën extra op hebt. En dat zonder dat je het merkt.
Naast dat volle kwark veel calorieën bevat is het ook erg handig om aan je eiwitten te komen. Per 100 gram zit er gemiddeld 7,5 g eiwit in volle kwark. Zo is het behalen van je caloriedoel ineens een stuk makkelijker! een stuk handiger als bulk voedsel dan magere kwark!
Noten zijn ideaal voor tussendoor, je pakt makkelijk een handje of een schaaltje. Tijdens het eten van noten heb je niet het idee dat je vol begint te raken, ideaal als snack dus. Ook kun je bijvoorbeeld walnoten in de kwark doen, dan heb je én extra calorieën én je bent toch je kwark al aan het eten. Het scheelt dus weer een extra maaltijdje.
Noten zijn er in veel verschillende soorten. Hoewel ik de gezouten noten het lekkerst vind neem ik meestal de ongezouten, dit doe ik puur omdat zoveel zout niet goed voor je is. Natuurlijk kun je wel eens een gezouten notenmix opentrekken, maar doe dit niet elke keer als je noten eet.
Voorbeelden van soorten noten zijn:
Naast dat er veel calorieën in een avocado zitten is het ook nog eens erg lekker en gezond!
Avocado is erg lekker op brood, doe er wat peper en zout op, doe er een tomaatje bij en je hebt een heerlijke, calorierijke maaltijd!
Een avocado bevat 355 kcal en 3,6 gram eiwit. Je raakt er niet vol van, je kunt er makkelijk een potje kwark bij op en je hebt een maaltijd van bijna 1000 calorieën. Doe hier een glas chocolademelk bij en je zit op een kleine 1300 calorieën voor bijvoorbeeld de lunch!
Brinta is een heel goed, lekker en stevig ontbijt. Je kunt er lekker vers fruit bijdoen en je hebt een heerlijk ontbijt. Naast dat het lekker is, zit het ook nog eens vol met calorieën. Zo heb je per 100 gram 347 calorieën en 14 gram eiwit. Doe er een eetlepel pindakaas bij en je hebt nóg meer calorieën zonder dat je het merkt.
Naast Brinta is muesli ook een prima ontbijt! Voor de mensen die brinta niet lusten is muesli een ideale vervanger. In 100 gram muesli zitten 470 calorieën en 10 gram eiwit. Ook hier kun je honing of lekker vers fruit bij doen om het nog lekkerder te maken.
Naast dat kaas erg lekker is bevat het ook nog een veel calorieën. Ideaal voor op brood of lekker als blokjes tussendoor. Je eet het erg snel weg zonder dat je door hebt dat er een hoop calorieën inzitten. Ideaal om lekker te snacken tijdens de bulk!
In 48+ kaas zitten per 100 gram:
Naast dat er veel calorieën in zitten, is het ook nog eens een bron van eiwit.
Zoals ik in de inleiding aangaf is het drinken van calorieën een hele goede manier om aan je caloriedoel te komen. Jezelf de hele dag volproppen schiet niet op. En zeg nou zelf, waarom moeilijk doen als het ook makkelijk kan?
Een glas drinken is natuurlijk zo gepakt, en het is ook nog eens zo op. Veel mensen met overgewicht hoor je ook regelmatig zeggen dat ze niet zoveel eten. Alhoewel ik daar al mijn twijfels bij heb, weet ik zeker dat ze niet kijken naar wat ze nou eigenlijk drinken. Een glas chocolademelk of volle melk is immers zo gepakt.
Je hoorde me het al een paar keer zeggen, maar de absolute nummer 1 in drinken met calorieën is volle chocolademelk. Ondanks dat het erg lekker is zitten er enorm veel calorieën in. Ik raad je ook zeker niet aan om liters per dag weg te tikken, want er komen ook wel behoorlijk wat suikers om de hoek kijken.
1 Keer per dag een lekker glaasje volle chocolademelk is echt niet erg. Het is erg lekker en zit bomvol calorieën. Per 100 milliliter zitten er 87 kcal en 3,2 gram eiwit in. Een groot glas is al snel 300 milliliter. Ik zal de rekensom voor je maken; 261 kcal en 9,6 gram eiwit per glas. Ideaal om nog even snel aan 260 en een kleine 10 gram eiwit te komen.
In volle melk zitten per 100 milliliter 66 calorieën en 3,5 gram eiwit. Pak je weer een groot glas zit je alweer op een kleine 200 calorieën en 10 gram eiwit. Dit lijkt niet zoveel, maar je drinkt al snel 2 glazen per dag. Na 2 glazen zit je alweer op 400 calorieën en 20 gram eiwit.
Ook is het combineren van volle melk met bijvoorbeeld een scoop whey en volle kwark in een blender een goede optie. Je maakt een voedzame, calorierijke, lekkere en eiwitrijke shake. Dit kost je enkel een paar minuten, en je hebt je shake klaar. Ideaal als bulk voedsel!
Op het begin is het voor iedereen lastig om erachter te komen hoeveel je moet eten, laat staan om te weten wát je moet eten. Met de handige link uit het begin van dit artikel kun je makkelijk je caloriebehoefte berekenen. Hierna kun je aan de slag met het beste voedsel voor je bulk!
Bij het gebruik van het juiste calorieoverschot en de juiste hoeveelheid eiwitten kom je erachter dat het aankomen in spiermassa helemaal niet zo moeilijk is. Mits je trainingsschema natuurlijk ook goed is.
Met deze 8 producten kun je aan de slag met je bulk en lekker gaan groeien in de massa! Vergeet niet op tijd te beginnen met cutten, want je wilt niet te dik op het strand rondlopen van de zomer!
Hoeveel calorieën eet jij tijdens de bulk?
