Buikspieroefeningen [Dé methode voor een sixpack?]

Rick
Updated: 27/07/2021 In: 

Laten we eerlijk zijn, iedereen zou wel een mooie grote sixpack willen hebben! Iedereen kan een sixpack kweken. In dit artikel vind je de beste buikspieroefeningen om je blokken te vergroten en dus beter zichtbaar te laten worden. Zodat ook jij volgende zomer met een sixpack op het strand kan staan!

Hoe krijg ik een sixpack?

Hoe krijg je een sixpack

We weten bijna allemaal wel dat je sixpack pas echt zichtbaar wordt zodra je een laag vetpercentage hebt. Dit doe je door middel van droogtrainen. Droogtrainen houdt in dat je zoveel mogelijk spiermassa behoudt en de vetlaag die je hebt opgebouwd in de bulk verliest. Meer informatie over droogtrainen vind je in dit artikel.

Echter heeft een sixpack niet alleen te maken met het hebben van een laag vetpercentage. Je kunt je blokken ook trainen door middel van buikspieroefeningen zodat ze groter worden en dus eerder zichtbaar worden. Dit trainen doe je voornamelijk door middel van de compoundoefeningen als; Deadlifts, Squats, Benchpress etc. Echter hebben je buikspieren ook de nodige isolatieoefeningen nodig. Deze isolatieoefeningen zorgen voor nog meer groei en zichtbaarheid. 

De combinatie van grote blokken en een laag vetpercentage zorgt ervoor dat je een goed zichtbare sixpack hebt. Je zult er hard voor moeten werken, maar dan kan je wel lekker flaneren op je favoriete vakantiebestemming!

Onzinverhalen 

Er gaan genoeg onzinverhalen in de rondte over hoe je snel een sixpack kweekt zonder er maar enige moeite voor te doen. Geloof me, Deze marketingtroep werkt absoluut NIET!! Als dit soort onzin zou werken had iedereen wel een afgetraind lijf met goed zichtbare buikspieren. Je zult dus echt buikspieroefeningen moeten doen.

Fatburners en sixpackcreme doen helemaal niets. Dit zijn marketingtrucjes, maar ze hebben geen enkel nut wat betreft het krijgen van een sixpack. Je betaalt er een godsvermogen voor terwijl je dat geld beter kunt besteden aan je sportschoolabonnement of goed fitnessapparatuur voor de thuistrainingen. 

De beste buikspieroefeningen

De beste Buikspieroefeningen

Er zijn verschillende oefeningen voor de bovenste en onderste blokken. Je wilt natuurlijk de boven- en onderkant zo gelijk mogelijk laten groeien. Hierom is het belangrijk dat je ze beide verzwaard aanpakt. 

Ook zit er een verschil tussen oefeningen voor een sterkere core en het trainen voor grotere blokken. Ik raad het aan om beide te trainen, een sterkere core kan er namelijk voor zorgen dat je meer gewicht kunt liften en dus harder kunt groeien dan je al doet! Het trainen voor grotere blokken is vanzelfsprekend voor het flaneren.

Compoundoefeningen 

compoundoefeningen

Tijdens de compoundoefeningen staan alle buikspieren al behoorlijk onder spanning. Het is dus belangrijk om tijdens elke training compoundoefeningen te doen. Dit is niet alleen beter voor de spiergroei van de desbetreffende spiergroepen, maar ook voor je core (stabiliteit) en het groter maken van de blokken. 

Abdomial Rollout 

Abdominal Rollout

Deze oefening is zowel voor de bovenkant als onderkant van de buikspieren. Dit is misschien wel de zwaarste buikspieroefening die er is. Deze oefening is niet alleen voor de buikspieren maar ook voor je onderrug. Het is dus eigenlijk een compoundoefening. Je vergroot hier niet alleen de blokken mee, maar je versterkt je core ook enorm. Dit is zoals eerder gezegd erg belangrijk voor de rest van je lifts.

Benodigdheden:

  • Ab Roller 
  • Voldoende ruimte 

Uitvoering:

  • Pak de Ab Roller en ga op je knieën zitten
  • Strek jezelf zover mogelijk uit 
  • Rol jezelf weer terug in de positie waar je in zat
  • Herhaal dit 6 tot 12 keer 

Balansbal Pike

Balansbal pike

Deze oefening is op het begin erg moeilijk omdat je jezelf in balans moet houden tijdens dat je deze oefening uitvoert. Je traint hierbij alle buikspieren; boven, onder en schuin. Echter ligt de focus met deze oefening vooral op de onderste buikspieren. Voer de oefening langzaam uit voor maximaal resultaat. Ook met deze oefening versterk je je core enorm.

Benodigdheden:

  • Balansbal 
  • Voldoende ruimte 

Uitvoering:

  • Ga met je scheenbenen op de bal liggen en steun op je armen (alsof je een push up gaat doen)
  • Breng je knieën langzaam naar je borst toe (de bal rolt dus naar je toe)
  • Strek weer langzaam uit tot in de positie waar je begon 
  • Herhaal dit 6 tot 12 keer 

Balansbal Plank

balansbal plank

Iedereen kent de ‘normale’ plank wel. Voor velen is deze al enorm zwaar. De variatie op de balansbal is echter een stuk zwaarder en moeilijker. Hiermee versterk je je core pas echt! Je moet jezelf constant in balans houden en hierbij spreek je alle buikspieren aan. Op het begin is de kans groot dat je het niet lang volhoudt of meteen uit balans bent. Maar, oefening baart kunst! 

Op het begin kon ik nog geen 10 seconden blijven staan, en nu houd ik het met gemak een paar minuten vol. Jij kunt dit dus ook!

Benodigdheden:

  • Balansbal
  • Voldoende ruimte 

Uitvoering:

  • Ga met je ellebogen op de bal liggen 
  • Houd je voeten op de grond
  • Doe je kont naar boven en start met planken 
  • Houd dit vast!

Ik raad je aan om deze oefening op het begin vooral op de vorm te letten. Uitgestrekt blijven liggen. Zodra de vorm goed is kan je beginnen met het opvoeren van de tijd dat je de plank doet. Ook hier geldt dus; vorm boven gewicht (in dit geval is het vorm>tijd).

Isolatieoefeningen 

Naast de compoundoefeningen zijn de nodige isolatieoefeningen ook belangrijk. Je hoort je buikspieren namelijk niet anders te trainen dan andere spiergroepen. Isolatie speelt hier dus ook een belangrijke rol bij. 

isolatie oefeningen

Cable Crunch

Cable crunches

Cable Crunches zijn voor de bovenste 4 blokken in de buikspieren. Het is belangrijk dat je ze zwaar en met een goede vorm uitvoert. Tevens is dit 1 van de populairste buikspieroefeningen in de sportschool! Je traint ze zoals eerder gezegd gewoon hetzelfde als alle andere spiergroepen. Pas dus ook hierbij progressive overload toe (probeer zodra het kan zwaarder in gewicht te gaan).

Benodigdheden:

  • Cable Station 
  • Cable Rope 

Uitvoering:

  • Ga op je knieën zitten met het touw boven je hoofd
  • Ga met je hoofd naar beneden (gebruik hierbij alleen je buikspieren)
  • Kom langzaam weer omhoog
  • Herhaal dit 6 tot 12 keer

Hanging Leg Raise 

Hanging-leg-raise-buikspieroefeningen

Hanging Leg Raises zijn voor de onderste buikspieren. Het is belangrijk dat je ze met een goede vorm uitvoert. Deze oefening is enorm zwaar en vrij lastig om uit te voeren. Zorg dat je niet gaat zwaaien. Houd jezelf in dezelfde positie en zorg dat alleen je benen omhoog en naar beneden gaan. 

Benodigdheden:

  • Pull Up Rek 
  • Voldoende ruimte voor je 

Uitvoering:

  • Ga gestrekt aan het Pull Up rek hangen.
  • Zwaai je benen zo gestrekt mogelijk omhoog
  • Laat je benen rustig en gecontroleerd weer naar beneden gaan
  • Herhaal dit 6 tot 12 keer

Opbouw buikspieroefeningen 

opbouw-buikspieroefeningen

Zodra je begint met het trainen van je buikspieren raad ik je aan het niet meteen te veel en vooral niet te zwaar te maken. Het trainen van je buikspieren is namelijk gewoon hetzelfde als het trainen van elke andere spiergroep. 

Begin zoals altijd

Zoals ik net vertelde train je je buikspieren zoals elke andere spiergroep. Dit betekent dus dat je als eerst alleen op de vorm van de buikspieroefeningen let en met licht gewicht aan de slag gaat. Als het goed is doe je dat natuurlijk ook met elke andere nieuwe oefening die je uitvoert. Dit geldt voor welke oefening dan ook!

Zodra je begint met het aanpakken van je buikspieren raad ik je aan om te beginnen met 3 sets van tussen de 6 en 12 herhalingen (net zoals je zou moeten doen bij alle andere oefeningen). Focus hierbij vooral op vorm en absoluut niet op gewicht. Waarschijnlijk, ondanks je ze niet zwaar aanpakt is de kans groot dat je de volgende ochtend toch wakker wordt met spierpijn. Onthoud: spierpijn is goed, maar te veel spierpijn totaal niet. Als je niet meer kunt lopen of zitten van de spierpijn houdt het de groei eerder tegen dan dat het de groei stimuleert!

De volgende stap

Zodra denkt klaar te zijn voor de volgende stap kun je de buikspieroefeningen verzwaren door het aantal sets verhogen naar 4 of maximaal 5. Ga niet hoger in sets, anders wordt het volume te veel! Ook kun je het aantal herhalingen verhogen naar bijvoorbeeld 8 tot 12. Probeer wel onder de 12 herhalingen te blijven, je wilt natuurlijk op spiergroei blijven trainen. 

Lukken 5 sets van 6 tot 12 herhalingen makkelijk? Verzwaar de oefeningen dan met extra gewicht. Doe dit net zolang tot de oefening weer zwaar is geworden.

Bij de core oefeningen zit dit anders. Van deze oefeningen gaan je blokken niet direct groeien. Echter stimuleer je de groei indirect wel! Want, zodra je een sterke core hebt, kan je meer gewicht tillen en dus de buikspieren ook zwaarder aanpakken in de compoundoefeningen. En we weten allemaal dat compoundoefeningen enorm belangrijk zijn voor de spiergroei.

Hoe snel groeien buikspieren?

Hoe-snel-groeien-buikspieren-buikspieroefeningen

We zouden allemaal wel binnen een week een sixpack met mooie grote blokken willen. Maar, als dit echt zo makkelijk was zou iedereen wel met een sixpack op het strand staan. Je zal er dus echt iets aan moeten doen om dit voor elkaar te krijgen!

Je buikspieren zijn moeilijker te laten groeien dan alle andere spieren in je lichaam. Dit komt omdat je lichaam eigenlijk helemaal niets heeft aan het hebben van grote spieren. Dit geldt ook voor de overige spieren, maar die groeien over het algemeen genomen toch een stuk sneller dan de buikspieren.

Dit betekent niet dat je buikspieren niet kunnen groeien. Het gaat alleen even duren voordat je resultaat gaat zien. Pak ze dus lekker 2 keer per week zwaar aan. Het maakt niet uit op welke dagen, zolang er maar 48 uur rust tussen de trainingen van de spiergroepen zit. 

Het echte resultaat ga je pas zien na jarenlange buikspieroefeningen en zodra je op een laag vetpercentage zit. Dan zullen je blokken er echt uitklappen! Verwacht dus niet te snel resultaat, want de groei komt met de jaren. Lekker aan blijven pakken en je buikspieren veranderen langzaam in mooie grote blokken!

Vetpercentage

vetpercentage

Daar hebben we hem weer; het vetpercentage! Iedereen weet dat je vetpercentrage een belangrijke rol speelt bij het zichtbaar worden van je buikspieren. Toch vind ik dat dit nog steeds wordt onderschat, misschien is onderschat niet het juiste woord maar ik zou niet weten hoe ik het anders zou moeten benadrukken. 

Misschien is het de luiheid van mensen. Ze zoeken steeds vaker naar onzinproducten uit China om maar zo snel mogelijk een sixpack te krijgen. Fatburners vliegen over de toonbank terwijl ze stiekem wel weten dat dit totaal niet werkt. Nogmaals, de enige manier om je vet weg te krijgen is het hanteren van een calorietekort! In dit artikel vind je alles over droogtrainen.

Vetpercentage meten 

Nu je weet dat je een laag vetpercentage en goede buikspieroefeningen je buikspieren zichtbaar krijgt vraag je je misschien af hoe je dit vetpercentage kan meten. Hier zijn een aantal manieren voor. Niet allemaal even nauwkeurig, maar ze kunnen je een indicatie geven. 

De weegschaal

Persoonlijk vind ik de weegschaal een hele goede, want deze liegt nooit! Zodra je gaat beginnen met afvallen/droogtrainen is het de bedoeling dat het gewicht op de weegschaal naar beneden gaat. Weeg jezelf elke dag om een goede indicatie te krijgen.

Ik raad je aan om elke dag op de weegschaal te gaan staan want het gewicht kan per dag nog wel eens verschillen. Pak het weekgemiddelde en leg dit naast het gemiddelde van afgelopen week. Zo zie je of je bent afgevallen en hoeveel. 1% tot 1,5% van je lichaamsgewicht afvallen per week is de richtlijn voor het droogtrainen. In de beginweken kan dit iets meer zijn omdat je dan vooral vocht verliest.

Handmeter 

De handmeter is de meest nauwkeurige optie die je zelf uit kunt voeren. Let op, er zit nog wel een foutmarge van +- 2% in. De kans is dus groot dat je vetpercentage hoger of lager ligt dan het aangegeven getal. 

Ik kan je zo’n haakje aanraden omdat het je een beeld geeft over hoe je ervoor staat. Zelf voer ik deze meting eens in de maand uit wanneer ik in het droogtrainproces zit. Het mag dan misschien niet 100% accuraat zijn, maar als je de meting altijd op dezelfde punten uitvoert, en het haakje geeft steeds minder aan weet je dat je aan het afvallen bent. 

Je kunt zelf zo'n handig haakje aanschaffen via deze link.

Lichaamsscan 

De meest nauwkeurige manier om je vetpercentage te meten is door middel van een lichaamsscan. Dit is tevens ook de duurste methode voor het meten van je vetpercentage. Het kost ongeveer €50,-. Persoonlijk doe ik dit ongeveer 1 keer in het halfjaar. Aan het einde van de bulk en aan het einde van de cut. Hierdoor weet ik precies hoeveel massa ik ben aangekomen en hoe lang ik ongeveer moet cutten. 

Er zijn veel verschillende scans, maar persoonlijk vind ik de scan van Energylab het beste. Ze nemen de tijd om na de scan alles uit te leggen en toe te lichten. Hierbij zie je je vetpercentage, magere massa, botdichtheid, gewicht en waar hoeveel massa zit. Ik vind het erg handig om dit te doen, dan weet ik precies waar mijn verbeterpunten liggen. 

Er zijn nog veel meer andere manieren om je vetpercentage te meten. Echter zijn dit de meest nauwkeurige manieren. Alle sites waar je gegevens in moet vullen als gewicht, lengte, nekomtrek en weet ik veel wat allemaal nog meer werken niet. Ook ik heb na mijn scan waarbij ik op een vetpercentage van 9,5% (gemeten met lichaamsscan) zat mijn gegevens bij een paar sites ingevuld. Mijn vetpercentage zou uitkomen op 2%. Dat is natuurlijk klinkklare onzin. Je kunt beter niks meten dan het via een site proberen!

Buikspieroefeningen voor een sixpack: conclusie

conclusie-Buikspieroefeningen

Je hebt weldegelijk iets aan buikspieroefeningen om je blokken te laten groeien! Door ze net zo te trainen zoals je bij andere spiergroepen doet. Je traint ze dus 2 keer in de week waarbij je maximaal 10 sets van tussen de 6-12 herhalingen per oefening verspreid over de week doet. 

Ook speelt vetpercentage een hele belangrijke rol bij het krijgen van zichtbare buikspieren. Het is dus ondanks de goede oefeningen nodig om droog te trainen voor de zomer. De combinatie van goed getrainde buikspieren en een laag vetpercentage zorgt dus voor optimaal resultaat. Ready om te flaneren!

Welke buikspieroefeningen vind jij het lekkerst?

0 0 stemmen
Artikelbeoordeling
Abonneer
Laat het weten als er
guest

Deze site gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

0 Reacties
Inline feedbacks
Bekijk alle reacties