Bij bijna iedereen is het fenomeen bankdrukken wel bekend. Iedereen die naar de sportschool gaat heeft het wel eens gedaan. Echter weet grotendeels niet precies waar ze mee bezig zijn. Ze weten niet waarom ze bankdrukken, hoe het moet, hoeveel sets optimaal zijn en stellen geen doelen voor zichzelf. Hier is bij velen veel winst te behalen. In dit artikel vertel ik je hoe je hoe!
Bankdrukken is één van de 3 bekendste compound-oefeningen, samen met de squat en deadlift. Dit zijn de 3 bekendste compounds omdat deze worden gemeten bij powerlift wedstrijden.
Een compound-oefening, ook wel een multi-joint (meerde gewrichten) oefening genoemd is een oefeningen waarbij je meerdere gewrichten beweegt om de oefening uit te voeren. Bij het bankdrukken zijn dit de gewrichten in je schouder en elleboog. Hierbij gebruik je uiteraard meerdere spiergroepen. Juist daarom zijn deze oefeningen zo effectief!
Tijdens het bankdrukken gebruik je je borstspieren, schouderspieren en triceps. Dit is natuurlijk het gevolg van een compound-oefening. Je traint dus 3 in 1. Naast dat dit effectiever en sneller is dan elke spiergroep los aan te pakken is het ook beter voor spiergroei.
De herhalingen van een set bankdrukken kun je onderverdelen in de verschillende spiergroepen. Bij het bankdrukken telt een herhaling voor elke spier anders. Voor de borstspier telt 1 herhaling daadwerkelijk als 1 herhaling. Voor de schouders en triceps zit dit net iets anders.
Voor de schouder telt 1 herhaling als 0,5 herhalingen. Bij 8 herhalingen bankdrukken heb je dus 4 herhalingen voor je schouder te pakken. Let op, dit geldt alleen voor de voorste kop van de schouder. De overige 2 gebruik je bij het bankdrukken niet!
Voor de triceps telt 1 herhaling ook als 0,5 herhalingen. Ook hier geldt dus, bij 8 herhalingen bankdrukken heb je 4 herhalingen voor je triceps gehad.
Dit is erg handig om te weten om het juiste trainingsvolume in je trainingsschema te kunnen verwerken.
Meer over compound-oefeningen vind je in dit artikel.
Nu je weet wat bankdrukken inhoudt rest er waarschijnlijk nog 1 dringende vraag. Hoe voer ik een goede bankdruk uit? Geen zorgen! Ik vertel het je stap voor stap.
Nadat je een goede warming-up hebt gehad ben je klaar voor het zware werk.
Zorg dat je je schouderbladen naar elkaar toe drukt alsof je er een pen tussen vast moet houden. Hiermee zorg je voor stabiliteit en minder kans op blessures. Houd dit vast tijdens je set. Ik weet het, op het begin is het even onwennig. Dit went gelukkig snel genoeg!
Nu je met je schouderbladen naar elkaar toe ligt moet je nog 1 ding doen voor een goede basis. Zet je voeten stevig op de grond. Duw jezelf eerst even omhoog, kont mag van het bankje. Zodra je merkt dat je voeten stevig staan doe je je kont weer terug op het bankje.
Zorg ervoor dat je bij elke herhaling ook kracht vanuit je benen blijft zetten (legdrive). Hiermee zorg je ervoor dat je nét iets meer gewicht kunt liften.
Nu je stabiel en stevig ligt ben je klaar voor je lift. Pak de stang breed vast (zoals boven bij ‘hoe voer ik het bankdrukken uit’ afgebeeld), uiteraard niet te breed!
Je kunt bankdrukken op twee manieren uitvoeren. Bij de reguliere manier leg je meer de focus op je borstspier en bij de andere manier juist op de triceps.
Het enige wat je hoeft te doen om je triceps meer te activeren is een close grip te gebruiken. Echter raad ik je aan bankdrukken gewoon. Regulier te doen, er zijn immers betere oefeningen voor je triceps!
Laat nu de stang helemaal tot je borst zakken en tik deze aan! Voor sommigen is het onwennig maar het is een stuk effectiever. Zodra je je borst aantikt ben je niet al eerder bezig met het afremmen van de stang, dit kost simpelweg gewoon kracht. Deze kracht kun je beter gebruiken voor een extra herhaling!
Er bestaat niet zoiets als een trainingsvolume voor 1 oefening op zich. Het trainingsvolume gaat over het aantal sets dat je per training voor de desbetreffende spiergroep doet.
Wél kun je prima aan je volume komen doormiddel van bankdrukken. Dit door bankdrukken te combineren met andere borstoefeningen, als flies, en andere vormen van presses. Meer over trainingsvolume vind je hier.
Ik heb een aantal trainingsschema’s gemaakt waarin je je geen zorgen hoeft te maken over het volume en de effectiviteit van de training. Geen zorgen, ook hierin zitten een aantal lekkere sets bankdrukken verwerkt ;).
Naast bankdrukken zijn er natuurlijk nog talloze andere oefeningen voor de borstspier. Denk aan bijvoorbeeld een dumbbell of machinepress. Naast de zogenaamde ‘press-oefeningen’ (duwbewegingen) moet je je borst natuurlijk ook op andere manieren aanpakken. Denk bijvoorbeeld aan de fly-bewegingen.
Bij een directe vervanger voor bankdrukken denk je natuurlijk gelijk aan een dumbbell press. Deze is inderdaad ook 1 op 1 te vervangen door bankdrukken.
Het maakt niet veel uit of je nou een dumbbell press of benchpress doet. Ik raad je aan om te doen waar jij je het prettigst bij voelt. Zo houd je het trainen leuk en ga je elke dag weer met zin de sportschool in!
Nu we het over het reguliere bankdrukken hebben gehad ga ik je kort iets uitleggen over 2 andere variaties van bankdrukken. Met deze variaties gebruik je in plaats van het middelste gedeelte van je borstspier, juist het bovenste of onderste gedeelte.
Incline bankdrukken is niets anders dan bankdrukken met het schuine bankje (op 30-40 graden). Bij deze oefening leg je de focus op de bovenkant van de borstspier. Deze is erg belangrijk voor de volle ontwikkeling van de borstspieren. Zodra deze spier goed ontwikkeld is ziet je chest er ineens een stuk groter uit!
In tegenstelling tot incline bankdrukken is decline bakdrukken juist met het schuine bankje naar beneden. Met deze oefening leg je de focus meer op het onderste gedeelte van de borstspier. Deze oefening is wel minder belangrijk dan de incline. Dit komt omdat je deze spiervezels ook al goed aanpakt met de reguliere bankdruk. Wél is deze oefening leuk voor de variatie, en je kunt er over het algemeen genomen net iets meer gewicht op doen dan de andere 2!
Houd ook rekening met genoeg variatie in je trainingen. Met variatie bedoel ik natuurlijk niet dat je iedere keer andere oefeningen moet doen. Om de 8-16 weken wisselen van schema is hetgeen wat ik met variatie bedoel.
Let op! Wisselen van trainingsschema raad ik alleen in de bulk aan. Houd tijdens het cutten je huidige schema aan. Je lichaam heeft niet voldoende energie om de aanpassing makkelijk en snel te verwerken.
Bankdrukken is misschien wel de bekendste oefening in de fitness. Echter weet lang niet iedereen hoe je deze goed en effectief uitvoert. Bij een goede vorm heb je minder kans op blessures en kun je meer gewicht liften.
Er bestaat niet zoiets als een trainingsvolume voor het bankdrukken op zich. Je dient goed te kijken naar alle andere oefeningen voor de desbetreffende spiergroepen die je in je schema verwerkt.
Wat is jouw bankdruk PR?
